摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

张阿姨今年62岁，患2型糖尿病已经8年了。为了控制血糖，她吃药、锻炼、控制饮食，样样都不落下，但血糖总是忽高忽低，让她非常苦恼。

一次在医院复诊时，医生建议她在饮食中可以适当加入一些低升糖指数（GI）水果，比如蓝莓、猕猴桃、柚子、苹果，不仅可以补充维生素，还对平稳血糖有积极作用。

让张阿姨没想到的是，她只是把这些水果换着吃了一个月，血糖波动幅度竟然明显变小了，饭后两小时血糖从原来的12.5mmol/L降到了9.8mmol/L，连主治医生都说是个好现象。

很多人以为糖尿病人不能吃水果，其实并不是。关键在于吃对水果、吃对方法。而这些水果，甚至被研究称为“天然二甲双胍”。

“糖友不能吃水果”这句话，早已被证伪。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，糖尿病患者也可以吃水果，但建议选择低GI水果，控制摄入量，并注意时间选择。

所谓升糖指数（GI），是指某种食物引起血糖升高的速度，数值越高，升糖越快。高GI食物容易导致血糖快速波动，而低GI食物则可以缓慢释放糖分，更有利于血糖控制。

水果中含有天然果糖和纤维素，适量摄入不仅不会影响血糖控制，反而有助于改善胰岛素敏感性、提供抗氧化能力。

关键在于选对水果、控制量、饭后吃，而不是一刀切地拒绝。

一些研究发现，某些水果中的天然活性成分，对胰岛素抵抗、葡萄糖代谢有积极影响，甚至在机制上与常用降糖药“二甲双胍”类似。当然，它们不是药，但作为日常饮食的一部分，确实有助于稳定血糖。

1. 蓝莓：富含花青素，改善胰岛素敏感性

蓝莓被称为“天然降糖果”，其中的花青素可通过提高胰岛素受体的活性，帮助肌肉细胞更有效地吸收葡萄糖。

一项发表于《Journal of Nutrition》的临床研究发现，每天摄入22克冷冻干蓝莓粉，连续6周后，受试者的胰岛素敏感性显著提升，尤其是肥胖且患糖尿病前期的人群。

蓝莓的GI值仅为53，属于低GI水果，适合糖尿病人群适量食用。

2. 猕猴桃：调节肠道菌群，减缓血糖上升

猕猴桃不仅富含维生素C，还含有丰富的可溶性膳食纤维，可以延缓碳水化合物的吸收速度，从而减缓餐后血糖的上升速度。

研究还发现，猕猴桃中的多酚类物质可以促进有益菌生长，改善肠道菌群结构，而肠道健康与胰岛素功能密切相关。GI值为50，糖分适中，建议饭后1小时摄入半个中等大小的猕猴桃最佳。

3. 柚子：富含柚皮苷，有潜在胰岛素样作用

柚子中的柚皮苷（Naringin）是一种天然黄酮类物质，研究表明它在动物实验中具有胰岛素样作用，可促进葡萄糖代谢、抑制肝脏葡萄糖输出。

虽然人类临床数据仍在积累中，但柚子的低糖特性和丰富的膳食纤维，已被证明对血糖管理有益。柚子的GI值约为25，是极低GI水果，但注意不要与某些降压药同服，以免发生柚子药物相互作用。

4. 苹果：果胶丰富，有助降糖又降脂

苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，可在肠道中形成凝胶，延缓葡萄糖吸收速度，降低餐后血糖升高幅度。

同时，果胶还能与胆汁酸结合，促进胆固醇排出，对糖尿病合并高脂血症患者尤其有益。GI值仅为38，建议选择带皮吃的小苹果，每次不超过150克。

吃对水果只是第一步，怎么吃、什么时候吃，同样重要。

第一，时间选饭后。
水果最好在正餐后1小时食用，胃中已有食物垫底，可以减缓糖分吸收速度，避免餐后血糖飙升。

第二，控制量。
每天水果总量控制在150~200克之间，分次摄入更稳妥。避免一次吃太多，尤其是榨成果汁后糖分更集中，不建议糖友饮用。

第三，整果吃比果汁好。
果汁会丢失大部分纤维，而整果保留了全部膳食纤维，能延缓糖的吸收，是更健康的选择。

需要明确的是，水果再好，也不能代替降糖药物。尤其是血糖控制不稳定、已经并发症的糖友，必须遵照医嘱服药。但从饮食角度看，科学合理地摄入低GI水果，确实可以成为一项辅助控糖手段，长期坚持，或能提升生活质量、延缓病情进展。就像医生说的：“药物是基础，饮食是根本，管住嘴比吃药更关键。”

参考资料：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022年版）[S]. 人民卫生出版社, 2022.
[2] Basu A, et al. Blueberries Decrease Cardiovascular Risk Factors in Obese Men and Women with Metabolic Syndrome. J Nutr. 2010;140(9):1582–1587.
[3] 国家卫生健康委员会. 《糖尿病防治指南（2020年版）》.

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来源：两性健康管家汇