摘要：晚上 7 点半，教室的日光灯把桌面照得发亮。高二的小陈把物理课本摊在桌上，第 3 章《牛顿运动定律》的例题划了线，笔尖却在草稿纸上无意识地画圈 —— 脑子里反复回放着昨晚游戏里 “逆风翻盘” 的操作：“要是当时没贪那波兵线，是不是就能推掉对方水晶了？” 突然，

你有没有过这样的时刻：晚自习打开数学练习册，盯着最后一道大题半天，等反应过来时，同桌已经刷完半张卷子，而你的草稿纸还是空白的？

晚上 7 点半，教室的日光灯把桌面照得发亮。高二的小陈把物理课本摊在桌上，第 3 章《牛顿运动定律》的例题划了线，笔尖却在草稿纸上无意识地画圈 —— 脑子里反复回放着昨晚游戏里 “逆风翻盘” 的操作：“要是当时没贪那波兵线，是不是就能推掉对方水晶了？” 突然，后桌的笔掉在地上，“哐当” 一声让他惊醒，低头一看：20 分钟过去了，例题的第一步还没算出来。

这不是小陈一个人的困境。自习课上盯着窗外发呆、写作业时频繁摸手机、背书到一半想起要给同学回消息…… 无数高中生都在和 “跑掉的注意力” 较劲。但你知道吗？专注力从来不是 “天生坐得住” 的天赋，而是像跑步、打球一样，能通过练习慢慢变强的技能。

为什么我们的注意力越来越 “不听话”？

先别急着怪自己 “意志力差”—— 数字时代早就悄悄改变了我们的大脑。微软加拿大公司的报告显示：普通高中生的注意力持续时间，从 2000 年的 12 秒降到了现在的 8 秒，比金鱼的注意力（9 秒）还短！

你想想：课间 10 分钟，是不是习惯性掏出手机刷两条短视频？自习课刚进入状态，手机震一下就忍不住点开看；甚至背书时，脑子里还会蹦出 “刚才那条朋友圈有没有人点赞” 的念头。这些碎片化信息像小钩子，一次次把我们的注意力从学习上 “勾走”，大脑慢慢养成了 “没耐心深度思考” 的习惯。

但别担心！神经科学家发现，我们的大脑就像橡皮泥，能通过刻意训练改变形态。只要用对方法，就能把 “爱分心” 的大脑，调成 “能专注” 的模式。下面这 4 个策略，都是从高中生真实经验里总结出来的，亲测有效。

4 个落地策略：把注意力 “抓” 回来

策略一：先给学习环境 “断舍离”

很多同学觉得 “在哪学都一样”，但其实杂乱的环境，早就悄悄偷走了你的专注力。

你是不是也有这样的书桌？课本、练习册堆得像小山，手机放在右手边，旁边还摊着半包薯片、一瓶可乐。写数学时瞥见英语作业，想先背两个单词；刚拿起笔，手机亮了，是班级群的消息 —— 不知不觉，10 分钟又过去了。

试试这样改，马上不一样：

手机 “物理隔离”：自习课把手机交给班长 / 老师保管，在家学习就放在客厅充电，别让它出现在视线里（如果实在需要用，推荐 ForestAPP，专注时能种小树，玩手机树就会枯）；

桌面只留 “当前任务”：比如现在要写物理作业，就只放物理课本、练习册、草稿纸和笔，其他科目的书、零食、饮料全收进抽屉；

背景音选 “白噪音”：教室太吵可以戴耳塞，在家学容易走神，试试放布朗噪声（比如雨声、咖啡馆背景音），比完全安静更能让人静下心 —— 亲测 Brain.fm 的 “专注模式” 很管用，不会像音乐那样让人分心。

真实案例：杭州某重点中学去年搞了 “无干扰自习课”，要求大家把手机统一放在讲台旁的收纳盒，桌面只留当天作业。一个月后，参与班级的平均作业完成时间缩短了 28%，错题率也降了 15%—— 环境干净了，注意力自然就集中了。

策略二：番茄工作法别 “硬套”，个性化才有用

很多同学试过 “25 分钟专注 + 5 分钟休息” 的番茄钟，但总觉得 “没到 25 分钟就想走神”，或者 “刚进入状态就该休息了”—— 其实不是你没毅力，是没找到适合自己的节奏。

先搞清楚自己的 “专注时长”：比如背英语单词，可能 15 分钟就会累；做数学大题，反而能专注 40 分钟。根据不同任务调整时间，才是正确的打开方式：

初学者（容易分心）：从 “15 分钟专注 + 5 分钟休息” 开始，比如先专注背 15 分钟单词，休息时站起来走两步、远眺窗外（别玩手机！），循环 4 次后，再休息 20 分钟；

进阶者（能专注半小时）：试试 “45 分钟专注 + 10 分钟休息”，这个时长和上课时间差不多，不容易让人有 “压力感”；

高手（能深度专注）：可以挑战 “90 分钟专注 + 20 分钟休息”，因为人体的注意力周期大概是 90 分钟，比如周末用 90 分钟整理一门科目的错题，效率会很高。

关键提醒：休息时间千万别刷手机！很多同学觉得 “就看 5 分钟短视频”，结果一刷就是 20 分钟，大脑又回到 “碎片化模式”。不如用休息时间做这些：拉伸一下肩颈、去阳台吹吹风、喝口水，让大脑真正 “放空”—— 这样下一轮专注才有力气。

策略三：吃对东西，给大脑 “充对电”

你可能没发现，早餐吃什么、学习时吃什么零食，都会影响专注力。大脑只占体重的 2%，却要消耗 20% 的能量，吃错东西，它就会 “没力气工作”。

先避开这些 “专注力杀手”：

别空腹上学！很多同学早上赶时间不吃早餐，或者只吃个包子、油条，不到 10 点就会饿，上课忍不住走神；

学习时别吃高糖零食！比如薯片、巧克力派、可乐，吃完血糖会快速升高又下降，容易犯困；

别等口渴了才喝水！脱水会让注意力下降 10%，有时候你觉得 “学不进去”，其实是身体在提醒你 “该喝水了”。

试试这样吃，专注力更持久：

早餐要 “高蛋白”：鸡蛋 + 牛奶 + 全麦面包，或者豆浆 + 鸡蛋 + 玉米，比只吃包子油条，能多撑 3 小时不饿，上午上课更专注；

课间零食选 “慢能量”：抽屉里放一小把坚果（核桃、杏仁）、一盒蓝莓，或者一小块黑巧克力（70% 以上可可），饿了吃一点，慢慢释放能量，不会犯困；

下午 3 点 “救场”：喝绿茶：下午第三节课容易昏昏欲睡，别喝咖啡（容易心慌），泡一杯绿茶 —— 里面的 L - 茶氨酸能平稳提升专注力，喝完脑子会清醒很多。

策略四：别硬扛！专注力要 “省着用”

很多同学觉得 “专注力用不完”，把最难的任务留到晚上，结果越学越累，效率还低 —— 其实专注力就像手机电量，早上满电，越用越少，要学会 “省着用”。

这 3 个 “省电技巧” 一定要记好：

黄金时间做 “最难的事”：早上第一节课后（9 点左右），大脑最清醒，适合学最难的科目，比如数学、物理；晚上精力差，就做简单的任务，比如整理笔记、背单词；

分心时 “快速重启”：如果学的时候忍不住想别的，别硬逼自己 “别想了”，试试 60 秒深呼吸：吸气 4 秒，屏住呼吸 4 秒，再慢慢呼气 6 秒，重复两次，注意力会马上回来；

大任务 “拆成小块”：比如 “整理物理错题本” 听起来很难，不如拆成 “今天整理 3 道力学错题”“明天整理 2 道电学错题”，每完成一块就打个勾，看着勾越来越多，会更有动力。

七日专注力挑战：从 “知道” 到 “做到”

光看方法没用，不如用 7 天时间试一遍，慢慢养成习惯。每天只做 1 件小事，不会有压力：

真实故事：从 “4 小时学 1 小时” 到 “2 小时完成所有作业”

高二的小林以前是班里的 “拖延大王”：每晚 7 点到 11 点都在书桌前坐著，却总在刷朋友圈、看短视频，真正专注的时间不到 1 小时，作业经常要熬夜赶。

后来他试了这些方法：把手机放在客厅，用 “45 分钟番茄钟” 写作业，早餐吃鸡蛋牛奶，下午喝绿茶提神。两周后，他发现：“现在晚上 9 点就能写完所有作业，还能留时间看喜欢的科普书。最惊喜的是，以前学数学总觉得烦，现在专注下来，居然能算出以前不会的大题 —— 原来不是我笨，是以前没把注意力用在正事上。”

其实专注力的提升，从来不是 “逼自己坐住”，而是 “找到和自己配合的方式”。你不用像别人一样 “专注 90 分钟”，也不用完全戒掉手机，只要找到适合自己的节奏，慢慢调整，就会越来越顺。

最后想对你说：专注力不是 “越练越累” 的苦差事，而是像健身一样，每一次 “抵抗分心” 的选择，都是在给大脑 “练肌肉”。今天不用急着全做到，哪怕只是把书桌清理干净，或者设置第一个番茄钟，都是好的开始。

毕竟，你今天为专注力付出的每一点努力，都会变成明天做题时的 “思路清晰”，考试时的 “从容不迫”—— 慢慢来，你会看到自己的变化。

来源：菜鸟英语课代表