摘要：“一锅出”有很多种形式，可以用炒锅做炒饭、炒面、炒馒头，用煎锅做蔬菜鸡蛋饼，用电饭锅做焖饭，用汤锅做疙瘩汤、汤面、米粉等，非常适合时间紧张又厨艺有限的人。想把一锅出做得营养又好吃，可以遵循下面的万能公式。

中国注册营养师 谷传玲

“一锅出”有很多种形式，可以用炒锅做炒饭、炒面、炒馒头，用煎锅做蔬菜鸡蛋饼，用电饭锅做焖饭，用汤锅做疙瘩汤、汤面、米粉等，非常适合时间紧张又厨艺有限的人。想把一锅出做得营养又好吃，可以遵循下面的万能公式。

食材：杂粮＋无需焯水蔬菜＋低脂肉蛋豆。每类选2~3样随机组合，可以搭配出很多花样。其中，主食能为人体提供碳水化合物。跟精米白面比，杂粮富含更多的膳食纤维和B族维生素，因此更建议用杂粮及其制品来做一锅出。需注意，杂粮的占比要够多才有营养益处，至少应该占主食的1/3，如果选择荞麦面条，其中荞麦粉含量要占30%以上。此外，还可以将土豆、山药、地瓜等作为主食制作一锅出。

蔬菜能提供膳食纤维、矿物质和维生素。推荐选择萝卜、黄瓜、番茄、青椒、茄子、白菜、豆芽、洋葱等无需焯水就能直接煎炒蒸煮焖的蔬菜，可以节约很多时间，其中的水分还能成为汤汁的一部分，让一锅出更鲜美。

肉蛋豆能提供优质蛋白质。肉类最好选择瘦肉、禽肉和水产品，因为其中饱和脂肪酸含量较低，对心血管健康有利。尤其推荐虾仁、巴沙鱼片、黑鱼片、牛肉片、羊肉片、瘦猪肉丝、鸡腿肉丁等，它们无需再切分，体积小、熟得快，直接用料酒、生抽、姜、淀粉等腌制一下就能烹饪，非常节约时间。鸡蛋本身脂肪含量就不高，可以直接煮，或者打入汤里，做成蛋花、荷包蛋等。豆制品推荐南豆腐、北豆腐、冻豆腐、五香豆干等，未经过油炸等工序，油脂少、热量不高，简单切几刀就能下锅。

用量：1.5拳头主食＋1.5拳头蔬菜＋1拳头肉蛋豆。无需减肥的人群，建议做熟后的主食、蔬菜、肉蛋豆体积，分别为1.5拳头、1.5拳头和1拳头。1拳头蔬菜对应食材生重75~100克，1拳头主食对应50克大米或面粉，1拳头肉蛋豆对应75克肉，或1.5个鸡蛋，或135克北豆腐，或225克南豆腐。

如果需要减肥，建议将蔬菜的量增加到2拳头，主食减少至1拳头。蔬菜中充足的膳食纤维可以增加饱腹感，适量的蛋白质能延长胃排空时间，少量粗细搭配的主食有助维持血糖平稳，使其不易转化成脂肪堆积起来。

做一锅出通常是热锅凉油（8~10克/人/顿），下葱花、蒜片煸香，再加入肉蛋豆类、主食、蔬菜等。如果选用了猪牛羊肉，可以加孜然、黑胡椒或十三香调味，禽肉和水产品可以加白胡椒粉或五香粉。出锅前淋点蚝油或生抽，撒点香菜就行了。除了这些基础调味，还可以买一些现成的调味酱料，比如凉拌汁、豆瓣酱、味噌酱、红酸汤、油醋沙拉汁、剁椒酱等。但要注意，每人每顿饭的盐摄入量最好控制在1.5克以内，调味酱料的营养成分表都会标注钠含量，1克盐等于400毫克钠，建议使用时换算一下，比如某款豆瓣酱的钠含量为8000毫克/100克，盐含量即为20克/100克。▲

本文来自【环球时报健康客户端】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布及传播服务。

来源：人民日报党媒平台