摘要：秋天是水果和蔬菜特别丰富的季节，很多人喜欢吃柿子和葡萄，觉得这才算应季。但医生提醒，随着年龄增加，腿脚灵活度和骨骼健康其实比什么都重要。

秋天是水果和蔬菜特别丰富的季节，很多人喜欢吃柿子和葡萄，觉得这才算应季。但医生提醒，随着年龄增加，腿脚灵活度和骨骼健康其实比什么都重要。

尤其是中老年人，如果骨质流失快，轻轻一摔就可能骨折，后果比想象严重。

调查数据显示，65岁以上老人一旦髋部骨折，1年内死亡率高达20%到30%。

换句话说，护骨远比单纯满足口腹之欲更关键。

近期不少营养专家强调，秋天除了常见水果，还应该多吃几类对骨骼特别友好的食物，坚持下来能减少摔跤和骨折风险。

首先不得不提的就是豆制品。

豆腐、豆浆、豆干这些食物看起来普通，但它们是钙质的重要来源。

研究显示，100克北豆腐里大约含有138毫克钙，而普通成年人每天推荐摄入量是800毫克左右。

如果能保证每天摄入一定量豆制品，确实能帮助补钙。

与此同时，大豆还含有异黄酮，这种成分有类似雌激素的作用，能帮助减少骨质流失。

尤其是女性绝经后，骨质疏松发生率陡增，有数据表明，50岁以上女性骨质疏松比例接近40%。

长期吃豆制品的人群，骨密度下降速度相对较慢。

笔者觉得，这比花高价买钙片靠谱多了。

关键是豆制品容易买到，老少皆宜，肠胃负担也小。

其次，深绿色叶类蔬菜同样不能少。

比如菠菜、油菜、芥蓝、苋菜，这些蔬菜里钙含量并不比牛奶差。

以苋菜为例，每100克含钙量超过200毫克，吸收率也不错。

再者，这些蔬菜含有丰富的维生素K，而维生素K对骨骼的健康不可或缺。

它能帮助钙沉积到骨骼里，而不是随意排出体外。

有研究追踪发现，日常饮食维生素K摄入多的人，骨折风险比摄入少的人低20%到30%。

当然，要注意烹饪方式，清炒或蒸煮最好，别放太多盐和油，否则营养打了折扣。

殊不知，很多老人挑食，觉得叶菜不如肉香，结果骨头一天比一天脆。

换句话说，坚持多吃叶菜，看似不起眼，实际能帮大忙。

再者，鱼类尤其是小鱼小虾，是护骨食物的好选择。

鱼肉本身富含优质蛋白，能帮助维持肌肉力量，而肌肉力量对防止摔跤非常关键。

调查发现，肌肉量少的老人摔跤风险高出一倍以上。

小鱼小虾还能连骨带肉一起吃，钙含量更高。

例如小黄鱼或小虾米，100克里钙含量超过500毫克，比牛奶还高。

再加上海鱼里丰富的维生素D，可以促进钙的吸收利用。

医学研究强调，钙和维生素D得同时补充，单靠钙没用。

总的来说，鱼虾这类食物既能补钙又能补蛋白，比单纯靠补剂更自然。

笔者认为，秋天正是吃鱼的好时节，价格不算高，味道也好，没理由错过。

除了具体食物，医生也提醒，护骨不仅仅是靠补营养，还要靠生活习惯配合。

比如晒太阳，皮肤合成维生素D能促进钙吸收。

建议每天上午十点到下午三点，晒15到30分钟即可，不需要长时间暴晒。

再比如适度运动，快走、太极、简单的抗阻训练都能增加骨密度，改善平衡能力。

研究表明，规律运动能把跌倒风险降低30%以上。

而一旦摔跤减少，骨折自然就少。

殊不知，不少老人以为自己年纪大了不能动，其实越不动，骨头越快脆。

同时，很多常见饮食误区也需要避免。

比如过量喝浓茶和咖啡，咖啡因会增加钙流失；吃太多盐，会让尿钙排出增加。

数据表明，高盐饮食人群骨质疏松的发生率比低盐人群高出35%。

还有人喜欢用碳酸饮料解渴，里面的磷酸盐会和钙竞争，长期喝也不利于骨骼健康。

换句话说，护骨是系统工程，不能只顾着吃几种食物，却在别的习惯上“拆台”。

在笔者看来，护骨这件事越早开始越好，但中老年阶段尤为关键。

因为一旦骨量下降到一定程度，再想补救就很难了。

调查显示，我国50岁以上人群骨质疏松和骨量减少的比例超过50%，也就是说，每两个里至少有一个存在问题。但真正重视的人并不多。

很多人宁可花钱买营养品，也不愿意调整饮食和习惯。

殊不知，那些真正能护骨的食物和方法，其实就在日常生活里。

豆制品、绿叶菜、鱼虾，加上晒太阳和运动，比任何昂贵补品都更实在。

总而言之，秋天食物丰富，选择很多，但对中老年人来说，比起柿子和葡萄，更该关注能护骨的食材。

豆制品补钙又补雌激素样成分，绿叶菜带来维生素K和钙，鱼虾则提供蛋白和维生素D。

长期坚持，腿脚自然更灵活，摔跤几率减少。

最后要强调，护骨不是一时一刻，而是日复一日的积累。

能在餐桌上多留意一点，就是对未来健康的一种投资。

换句话说，能管住嘴、迈开腿，把食物吃对，才是真正的护骨之道。

[1]曹波,宋岭,熊文艳,等.血清骨特异性碱性磷酸酶、护骨素水平与多发性骨髓瘤患者来那度胺联合VAD方案治疗效果相关性研究效果的相关性[J].肿瘤基础与临床,2023.

来源：老徐医学科普