【科普营养】抗衰明星补充剂：NMN、NR、维生素C——抗衰的饮食处方

摘要：2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社

已授权《临床营养网》转载

NMN和NR

MN，全称是烟酰胺单核苷酸，是一种存在于我们身体中的物质，其能够有效提升细胞内 NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）水平，促进能量恢复和细胞修复。NR（烟酰胺核苷）是一种重要的维生素B3胶原蛋白，与NMN相同，作为NAD+的前体，近年来在抗衰研究中备受关注。

（图片来源于微信公众平台公共图片库-AI）

NMN、NR 与抗衰的关系

NMN和NR具有提高NAD+水平的能力，已被证明具有可以缓解生理衰退、改善糖尿病和糖尿病性神经病变、预防脂肪肝变性、减少阿尔茨海默病的各种病理特征、保护神经元细胞免受氧化应激、保护心脏和血管、延长端粒等作用，还可以延长从酵母到哺乳动物等各类生物的寿命，并促进其健康[1]。

想要了解抗衰，NAD+这个名词你要熟悉起来。NAD+在细胞中扮演着非常重要的角色，它是氧化型的NAD，广泛分布在人体中的所有细胞内，参与人体上千种生物催化反应，是人体必不可少的氧化还原反应辅酶，也是人体能量代谢的核心。

NAD+在细胞的能量产生过程中至关重要，它帮助将食物中的能量转化为可用的ATP，为细胞提供能量。NAD+对线粒体的健康至关重要，能够支持线粒体产生能量并通过激活 Sirtuin 蛋白增强线粒体的功能，进而影响整体的细胞健康。同时，它参与DNA修复，可以帮助修复因环境因素或还原过程造成的DNA损伤，从而维持细胞的正常功能。

人们认识到，随着年龄的增长，因为不好的饮食习惯及在一些应激状态下，人体内的NAD+水平会下降，消耗NAD+的酶的活性会增强，这意味着NAD+的消耗速度进一步增加。这一切可能与衰老和一些疾病的发生有关，如神经退行性变性疾病、代谢性疾病和眼部疾病，甚至精神障碍等。

由于NAD+不能直接口服或通过细胞膜吸收，因此它不能单独用作补充剂[2]。但是我们可以通过补充NAD+的前体物质，间接提高细胞内NAD+的水平，这对预防衰老和疾病有潜在的帮助。

NMN和NR是NAD+的重要前体物质，它们都是天然存在的化合物，能够帮助人体增加NAD+的生成，对健康有好处。想象一下，现在身体里有一个流水线工厂，每个步骤都需要不同的工人来操作，这样才能制作出最终的产品。在这里，最终的产品就是NAD+，而工厂的工人就是不同的酶，NMN和NR都是用于制造NAD+的原材料，它们在身体里通过不同的化学反应路径最终被转化为NAD+[3]。

补充NMN和NR可以增强NAD+的生物合成，提高多种组织中NAD+的水平，包括胰腺、肝脏、脂肪组织、心脏、骨骼肌、肾脏、睾丸、眼睛和血管等。而NAD+对改善与年龄相关的生理功能衰退和疾病状况有很好的作用，比如改善胰岛素分泌，提高线粒体功能，增强认知和记忆能力，保护神经元，避免细胞死亡等[3]。

NMN和NR的食物来源

NMN和NR在蔬菜、肉类和牛奶中天然存在。但目前来说，食物中NMN和NR的含量仍然有限。

植物性食物是NMN的重要来源，如毛豆、牛油果、花菜、西蓝花、黄瓜、卷心菜和番茄等。毛豆中的含量最高，为0.47～1.88（毫克 /100 克），牛油果中的含量为0.36～1.60（毫克 /100 克），海鲜和生肉中的含量较少，为0.06～0.42（毫克 /100 克）[4]。

NR主要来源于乳制品、鱼类和肉类，比如全脂牛奶、奶酪、酸奶、三文鱼、金枪鱼和鸡肉等。

（图片来源于微信公众平台公共图片库-AI）

NMN和NR的安全性

有学者进行了一些临床试验来评估口服NMN和NR的安全性。研究报告称，使用NMN和NR治疗后没有严重的不良反应[5]。NMN 被证实在每天1250毫克的最大记录剂量下是安全的[6]，NR的最高安全剂量为每天2000毫克。

健康受试者服用 NMN（250毫克/天，持续12周），提高了全血中的NAD+ 水平，没有明显的不良反应，并且在生理和临床实验室测试中未观察到异常[7]。

另一项涉及40～65岁健康受试者的研究发现，口服NMN补充剂（300毫克/天，持续60天）具有良好的耐受性，未观察到有害影响。虽然NMN组和安慰剂组之间的差异没有统计学意义，但实验组血清中的NAD+/NADH水平增加了38%[8]。

NMN人体临床试验也显示，健康男性单次口服NMN安全且可以有效代谢，不会引起明显的有害影响。因此，口服NMN被认为是可行的，这也许会是一种缓解衰老相关疾病的策略 [9]。

维生素C

护肤圈早就有“早C晚A”的说法，其中的C指的就是维生素C。维生素C 是一种水溶性维生素，能在人体中参与多种生理反应，如胶原蛋白和红细胞的合成。维生素C在抗衰和免疫调节方面具有显著的作用。

（图片来源于微信公众平台公共图片库-AI）

维生素C与衰老的关系

衰老是身体慢慢变老的过程，这个过程和身体里的一种叫作氧化应激的现象有很大关系。所谓氧化应激，就是我们身体里有两个队伍在打架，一个是制造麻烦的自由基，另一个是清理麻烦的抗氧化物质。如果制造麻烦的自由基多了，负责清理的抗氧化物质少了，那我们的身体就会受到损伤。

维生素C就像一个超级英雄，它能够直接对抗那些制造麻烦的自由基，保护身体里的重要物质不受损伤，如DNA、脂肪和蛋白质。而且，维生素C还能帮助其他的抗氧化“英雄”（比如谷胱甘肽）保持战斗力，这样我们的身体就能更好地抵抗氧化应激的伤害了。

维生素C还有抗炎的本领，它能减轻身体的炎症反应。炎症是身体衰老的一个重要标志，和很多慢性疾病有关，如心脏病和关节炎。维生素C通过抗炎，帮助身体保持健康，延缓衰老相关疾病的发生。

在护肤方面，维生素C也是个明星。它能保护我们的皮肤不受紫外线等外界因素的伤害。研究发现，使用维生素C护肤可以改善皮肤的外观和结构，还能抑制黑色素生成，让皮肤更亮白。

此外，维生素C对合成胶原蛋白也很重要，胶原蛋白是皮肤、血管和骨骼的主要成分。有了维生素C的帮助，我们的皮肤才能保持健康和弹性，这也是抗衰的关键。

维生素C对细胞端粒长度也有积极影响。端粒长度是衡量细胞老化的一个重要指标，研究显示，较高的维生素C摄入与较长的细胞端粒相关，可能有助于延缓生物衰老过程[10]。

维生素C的食物来源

为了发挥维生素C的抗氧化（包括抗衰）等多种生理功能，一般推荐成人每天维生素C的摄入量为100毫克。我们可以通过合理的膳食来获取大部分日常所需的维生素C。

天然的蔬菜水果是维生素C的主要来源。日常想要保证维生素C的摄入量，食用充足的蔬菜水果非常重要。蔬菜中如甜椒、油菜薹、小白菜、羽衣甘蓝、西蓝花、苋菜等，都是维生素C的丰富来源；水果中如鲜枣、沙棘、黑加仑、酸木瓜、番石榴、猕猴桃、草莓、山楂等都含有丰富的维生素C，特别是刺梨，每百克鲜果中含维生素C高达2440毫克，远高于其他水果。