摘要：在现代高强度的生活和工作模式下，我们的睡眠和身体恢复一般会发生冲突，有的人睡得多，有的人睡得少。
在现代高强度的生活和工作模式下，我们的睡眠和身体恢复一般会发生冲突，有的人睡得多，有的人睡得少。
那么，在这种情况下，睡多睡少对肌肉增长有什么影响呢？
就像索队，经常会跟我的粉丝说：“你睡都睡不好，还tmd健什么身呢”！今天索队来聊聊睡眠和肌肉生长的关系，同时给大家分享一些让你睡得更好、肌肉长得更快的小技巧。等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。睡眠，是影响肌肉增长的三大关键因素之一，另外两个就是饮食和训练。
相比调整训练计划和饮食结构，索队可以告诉你，睡眠是短期内最好调整的部分，而且效果立竿见影！
索队不止一次强调过，身体的很多修复和增长的过程都是在我们睡眠的时候进行的，尤其是在深度睡眠期间，我们的身体会优先处理一些恢复和增长的重要任务，比如修复运动中受损的肌肉组织、平衡激素水平、促进肌肉合成......可以说，我们躺着都能长肌肉！顶级运动员和健美达人都特别重视睡眠的质量和时长，因为它直接影响他们的训练表现和肌肉恢复。虽然，我们普遍建议每天睡8小时最佳，但其实睡眠的总质量（包括午睡和深度睡眠）才是关键！理论上来说，睡6小时是可以长肌肉的！
只要你的饮食够好、训练够科学，身体还是能合成肌肉蛋白。但问题是，6小时的睡眠远远不够理想，甚至可以说是“睡眠不足”！ 
睡眠不足会让身体和大脑的恢复时间不够，导致恢复能力、肌肉增长和日常表现都大大降低。有研究发现，每少睡1小时，睾酮水平很可能就下降多达17%！这意味着，睡6小时和睡8小时的人，肌肉增长的效果差距就更大了，至少差20%的增肌速度！1.伤害男性睾酮
睡得少会导致睾酮水平降低，而睾酮是促进肌肉生长的关键激素。
恰好，睡得更多是提高激素水平、促进肌肉增长的最快方法，而且睡8小时的人，睾酮水平可能比睡6小时的人一般高15%-30%！2.训练水平、力量、耐力大幅度下降如果你睡不好，训练效果100%会受到影响。首先，肌肉恢复会变差。这这意味着你很可能还没从上一次的训练中恢复过来，肌肉酸痛（DOMS）就延续到下一次训练，这样不仅会直接降低你的表现，还会阻碍肌肉的恢复和生长，因为受损的肌肉就没恢复好，又何谈增长呢，是吧铁铁！其次，肌肉和神经系统恢复不完全，导致你的力量水平不在最佳状态。有时候睡眠不足，也只能发挥到自己巅峰水平的90%，尤其是最近一周里如果你训练强度很大、次数很频繁，表现就更差了。最后也是最重要的，睡眠不足会让你的肌肉耐力变得特别差。你会比平时更快疲劳，导致训练的有效总量减少，没法像平常那样完成正常的训练量，这也就更加限制了你的肌肉恢复和增长的效果。
3. 造成代偿压力 代谢补偿机制是指身体在面对睡眠不足、压力增加或卡路里摄入减少等情况下，为了保证生存而主动调整能量消耗的方式。尤其是，当你睡不好或者长期压力过大时，身体就会自动进入“节能模式”。
这个时候，压力激素皮质醇的水平会上升，身体会开启“优先存储一切能量”的机制，全力避免消耗，但问题是，这种状态正好和肌肉增长需要的“合成代谢”状态，是完全相反的！
4.更容易受伤很多人都没注意到这一点，也就是睡眠不足和受伤风险是有直接关系的。 如果你每天只睡6个小时，那可能就是导致你老是受各种小伤的原因。
我们都知道，受伤不仅影响训练进度，还会打乱你的整个训练计划，成果也会大打折扣。 
睡眠对身体的修复起着重要作用，不止是肌肉，肌腱和关节也需要时间来恢复。它们本来修复速度就很慢，睡眠不足更是让修复情况雪上加霜。 如果你熬夜或者长期睡得不够，受伤的风险会明显增加，而一旦真的受伤了，可能需要休息好几周甚至更久。有些人觉得小病小痛没什么大碍，结果小伤拖成了长期的“老毛病”，严重影响训练效果和进度。其实，睡觉这事儿主要看两个方面，也就是睡多久和睡得好不好。
只要稍微调整一下你的作息和习惯，就能让睡眠变得更高效，肌肉长得更快。 第一步：睡够时间
睡够是最基础的事情，但真正做到每天睡够7-9小时并不容易。以下是一些简单的方法，帮你慢慢养成好习惯： 1.养成固定作息：每天尽量在固定的时间睡觉和起床，不要今天熬夜明天补觉。
规律的作息能让你的身体形成“生物钟”，入睡会更容易。 2.睡前放松一下：给自己设定一个“开始放松”的时间点，比如睡前1小时，无论如何都要停下手头的事情，开始让身体和大脑进入“睡觉模式”。 3.远离电子设备：睡前刷手机会让大脑保持兴奋，蓝光还会影响褪黑素的分泌，让你更难入睡。
4.设置一个提醒自己要睡觉的闹钟：就像早上有起床闹钟一样，你也可以设置一个“睡觉闹钟”。比如晚上10点闹钟响了，就提醒自己该上床睡觉了。5. 把手机放远一点：比如放在房间的另一头充电，这样你既不会躺床上刷手机，也不会被消息通知吵醒。如果需要闹钟，可以买个简单的闹钟代替手机。 6.控制咖啡因摄入：咖啡因的作用持续时间很长，大约6小时才能代谢一半。所以，尽量在下午或傍晚后不再喝咖啡、茶和能量饮料等富含咖啡因的饮品，这样可以避免晚上躺在床上睡不着。 第二步：睡得更好
除了睡够时间，睡眠质量也很重要，即使只睡6小时，如果睡得深、睡得好，也能让身体恢复得更快，以下是一些提高睡眠质量的小技巧： 1.放松心情：如果你容易在睡前焦虑或者胡思乱想，可以试试泡澡、做拉伸、冥想或者听点轻音乐，让自己慢慢平静下来。 
2.提前进入放松状态：如果你总是觉得入睡困难，可以把睡前的放松时间延长一些，比如从睡前1小时增加到1.5小时。放松得越好，睡眠质量越高。 3.保持房间凉爽：太热的环境会让你翻来覆去睡不踏实。建议把房间温度调低一点，盖一条舒适的被子，这样会更容易一觉睡到天亮。 4.保持房间黑暗：光线会影响深度睡眠，哪怕是窗帘缝隙透进来的光也会打扰你。
可以用遮光窗帘或者眼罩，让房间尽量保持全黑状态。 5.减少噪音：噪音会打断睡眠，让你睡得不安稳。
睡觉前可以关掉手机通知音，或者用耳塞隔绝外界的杂音，给自己一个安静的睡眠环境。 6.试试助眠的饮品或补剂：睡前喝一杯洋甘菊茶或者薰衣草茶，能帮你放松下来。当然了，你也可以吃点促睡眠保健品来提升睡眠质量。
不过，不同的“睡眠补剂”，功效其实大相径庭，并非一样。最后
改善睡眠并不复杂，只要你愿意从小习惯开始改变，就能看到明显的效果。
所以，想让肌肉长得快，别只盯着训练和吃饭，别再熬夜了，早点睡吧，多睡觉才是提升增肌效果的“秘密武器”！总之，记住索队刚开始说的这句话：“你睡都睡不好，还tmd健什么身呢”！
为什么同样睡够8小时，别人活力满满，我依旧很困？
增肌要傻吃猛涨？不对！这个因素影响90%增肌效果！
来源：FE健身领域
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