合成代谢金字塔：把肌肉生长刻进习惯里

摘要：肌肉的生长，是所有健身人最为关注的问题；包括现在较火的健康老龄化领域，肌肉也是最为关注的话题。对于身体而言，肌肉远不只是撑起外形的线条，在手术、疾病或营养不足时，肌肉也为生命提供必需的支持。

肌肉的生长，是所有健身人最为关注的问题；包括现在较火的健康老龄化领域，肌肉也是最为关注的话题。对于身体而言，肌肉远不只是撑起外形的线条，在手术、疾病或营养不足时，肌肉也为生命提供必需的支持。

在ISSN大会上，David Church 博士向大家展示了“Anabolic Pyramid”（合成代谢金字塔）的框架，系统拆解了影响肌肉生长的关键因素。

David Church博士，CSCS*D

阿肯色大学-医学科学院-医学院老年病学系-助理教授

衰老与长寿转化科学中心主任

专注于肌肉生理学、营养学、运动、衰老、新陈代谢

“在人类中，尤其是在原始环境下，肌肉中的氮含量或许是长期生存的决定因素。”当人体处于饥饿状态时，肌肉会成为 “氨基酸仓库”，持续释放丙氨酸、谷氨酰胺等非必需氨基酸，以及亮氨酸等支链氨基酸，维持血浆中氨基酸的稳定，为大脑、心脏等重要器官供能。

Steinhauser 2018 年发表在《JCI》的研究直观展示了这一点：随着禁食天数增加，血浆中必需氨基酸和支链氨基酸的比例会逐渐下降，但肌肉的释放能延缓这一过程。Drenick 1964年的研究更发现，即使禁食30天，人体仍能通过肌肉分解维持基本氨基酸需求。88.3%的研究都发现：肌肉量或力量更好，生存率也更好，覆盖手术、心血管、肾病、ICU 等场景，不仅仅是健身运动方面的好处。

因此，肌肉，早已超越了 “美观” 的范畴，成为健康与生存的核心指标。

▍决定肌肉的基础要素

肌肉的生长和维持，离不开稳定的 “合成代谢环境”，而这个环境的基础，取决于几个生活习惯 —— 睡眠、饮酒、能量摄入、激素平衡和体力活动。

睡眠：发现睡眠不足会导致皮质醇升高，IGF-1（促进肌肉生长）和睾酮水平下降。睡眠不足还会抑制肌肉蛋白合成（MPS）的关键标志物 —— 苯丙氨酸（Phe）的利用率明显降低。然而，研究发现，如果在睡眠限制期间坚持运动，肌肉蛋白合成水平能恢复到接近正常睡眠组的状态。也就是说，运动能补救睡眠不足，但注意长期睡眠不足的影响是难以抵消的。

酒精：Parr 2015年的研究发现，在相同条件下，单纯吃蛋白的MPS最高；一旦掺入大量酒精，不管搭配碳水还是蛋白，MPS都会显著降低。因为酒精会抑制 mTOR信号通路，同时增加肌肉分解。

能量：Oxfeldt 2023年对30名训练女性的研究对比了“最佳能量摄入”（OEA，50kcal/kg 去脂体重）和 “低能量摄入”（LEA，25kcal/kg 去脂体重）的效果。在 LEA 条件下，瘦体重下降、肌肉纤维的合成率也更低；OEA组更能保住肌肉。能量不足时，身体会优先 “节省能量”，肌肉合成自然会被抑制。

睾酮：David博士分享了未发布的数据，补充睾酮能提升肌肉的合成代谢反应，尤其是在老年人群中，这种效果更明显。Varanoske 2020年的研究也发现，睾酮干预能提高肌肉蛋白平衡和整体体能表现。当然，这里并不是鼓励大家使用激素，只是强调激素状态会影响肌肉代谢，而激素水平也受到包括睡眠、年龄、压力、营养等多方面的影响。

体力活动：Devries 2015 年的研究把老年人的日均步数降14天，能量消耗少了200–500 大卡/天，造成下肢约3.8磅肌肉的损失。然而，Wilkinson 2008年的研究发现，无论是耐力运动还是阻力训练，都能显著提升肌肉蛋白合成率。也就是说，只要你动起来，就在帮助肌肉的合成代谢。

因此，保护肌肉第一步，就要从一些小习惯开始：保持充足的能量摄入，营养均衡，不饮酒，规律作息，坚持运动。

▍蛋白质，构建肌肉的基石

1、蛋白质摄入量

在所有影响因素中，蛋白总量是决定性的一环。ISSN立场表示，对于大多数运动的人来说，每天摄入1.4-2.0g/kg/d蛋白质就足够了；较高的蛋白质摄入(>3.0 g/kg/d)可能对阻力训练个体的身体成分有积极影响。

Morton 2017年的荟萃分析显示，随着蛋白质摄入量增加（从 0.8g/kg 到 2.4g/kg），肌肉量增长呈上升趋势，在 1.6-2.2g/kg/ 天时效果最明显。Hector 2018 年的研究表明，在热量赤字期间，摄入2.35g/kg蛋白质，并结合阻力训练，可以防止合成代谢的下降。因此，要想保护肌肉，提高蛋白质摄入量是关键，尤其是在减脂热量赤字期间，更要摄入高蛋白，同时进行抗阻力训练。

关于蛋白质的分布，David博士指出，目前只有一项研究显示极端分布有影响。也就是说，相比于蛋白质分布/时机，蛋白质总量更为重要。但理想状况下，蛋白质剂量应该均匀分布。

2、蛋白质质量

蛋白质质量取决于必需氨基酸（EAA），尤其是亮氨酸。研究对比了乳清蛋白和大豆蛋白，发现运动后补充乳清蛋白的肌肉合成率明显高于大豆蛋白，因为乳清的EAA含量更高，吸收更快。另一项荟萃分析发现，长期抗阻训练里，蛋白来源/质量对力量的提升有影响，但对瘦体重的优势并不总是显著。

也就是说，蛋白质的量仍然占据主导地位，但我们仍然需要将注意力集中在含所有EAAs的全食物蛋白质来源上，快速消化的蛋白质含有高比例的EAA和充足的亮氨酸，对MPS的刺激最为有效。