摘要：其一，产生 “根力”，将大地的支撑力通过下肢传导至躯干，再向上送劲，使发劲既有根基又具穿透力；其二，具备弹性，能在承受身体重量及外部力量时，如弹簧般缓冲卸力，避免硬抗导致的损伤；其三，柔中带劲，在保持肢体放松的同时，蕴含内在力量，以此增强身体的稳定能力，应对各

“培其根则枝叶自茂，润其源则流脉自长”“其根在脚，发于腿”，这些流传已久的拳论，无不强调练根、用根对求得下盘稳固的重要性。

正如拳理所言 “稳固下盘内气充实”，在太极拳的修习中，无论是进攻时的发劲，还是防守时的卸力，都离不开稳固下盘的支撑。

从太极的实践角度来看，练拳时下肢的功能可归结为三点核心：

其一，产生 “根力”，将大地的支撑力通过下肢传导至躯干，再向上送劲，使发劲既有根基又具穿透力；其二，具备弹性，能在承受身体重量及外部力量时，如弹簧般缓冲卸力，避免硬抗导致的损伤；其三，柔中带劲，在保持肢体放松的同时，蕴含内在力量，以此增强身体的稳定能力，应对各种招式变化与外力干扰。

在传统太极拳的 “三盘” 理论中，腰为 “中盘”、胯为 “下盘”、肩为 “上盘”，而青城太极在此基础上，更注重 “三盘” 以 “中盘” 为宰、下盘为基的融合之道。

太极将下盘（胯部及以下）称为 “底盘”，明确提出 “底盘稳则拳架正，底盘平则内气顺” 的修习准则。这就如同石碑立地，唯有底座稳固平正，石碑才能笔直矗立、不惧风雨。

修习者唯有底盘稳住、放平、放正，躯干才能保持中正直竖，避免因底盘歪斜导致拳架变形、内气阻滞。

因此，在太极的盘架与练习中，“底盘始终稳、平、正” 是贯穿始终的基本要求。

不少太极拳修习者常会遇到 “多年练功却不见功夫上身” 的困惑，底盘功夫的修习，历来方法各异，但核心原理相通 —— 皆以屈腿松沉为基础，通过合理增加下肢负重，提升腿足的承受能力与内在力量。

结合太极的传承与实践，提炼出两招简单易学的方法，帮助修习者高效掌握下盘 “稳、平、正” 的要领。

第一招是 “坐腿站桩”。相较于传统站桩动辄半小时、对初学者而言难度较大的练习方式，太极的 “坐腿站桩” 更注重 “松沉自然”，降低了入门门槛。

练习时，修习者双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖缓慢弯曲，如同坐在一张无形的凳子上，臀部不可后翘，腰背保持自然直立，双肩放松下沉，双手可自然放于大腿外侧或胸前（如抱球式）。

关键在于 “松沉”—— 意识引导身体重量向下松沉至脚底，感受脚掌与地面的贴合，同时保持胯部放平、膝盖与脚尖方向一致（不内扣、不外撇），确保底盘 “平” 与 “正”。

初始练习时，可从每次 5-10 分钟开始，逐步延长时间，待腿部有轻微酸胀感时即可停止，反复练习后，腿足力量与底盘稳定性会明显提升。

这种站桩方式，既避免了传统站桩的吃力感，又能精准锻炼下肢，是太极中 “以静养劲、稳固底盘” 的基础功法。

第二招是 “搂膝拗步坐腿练”。这一招源于青城太极的单式精练法，以 “搂膝拗步” 为载体，融入 “坐腿” 核心，在动态中巩固底盘的 “稳、平、正”。

练习时，修习者先成弓步姿势，前腿屈膝，膝盖不超过脚尖，后腿微屈蹬地，保持胯部放平、身体中正；随后按搂膝拗步的招式要领，手随步动，向前迈步或退后时，始终以 “坐腿” 的意识引导。

即上身躯干保持 “似坐非坐” 的状态，不向前倾、不向后仰，单腿负重时缓慢移动重心，如同 “如履薄冰” 般轻灵稳当，避免重心冲击。

可连续练习 20-30 个来回，直至腿部微微出汗、有酸胀感即可。

此招的关键在于 “动中求稳”，在步法变换中始终保持底盘的 “平” 与 “正”，通过单腿负重的交替练习，既能提升下肢的力量与耐力，又能让修习者在动态中找到底盘稳定的平衡点，比传统的 “猫引步” 更易掌握，且效果直接可见。

当腿部酸胀感逐渐减轻、练习时愈发轻松时，便意味着下盘功夫已初步成型。

值得一提的是，这两招方法看似简单，实则蕴含太极 “大道至简” 的修习智慧。无论是 “坐腿站桩” 的静练，还是 “搂膝拗步坐腿练” 的动练，其核心都围绕 “坐腿” 展开。

通过 “坐腿” 实现屈腿松沉，让下肢在承受负荷中逐渐增强力量，同时保持底盘的 “稳、平、正”。“坐腿而练易上功，此为青城太极修习底盘的正路。” 这种方法无需复杂招式，初学者只需遵循要领、坚持练习，便能快速感受到下盘的变化。

修习太极拳，下盘是根基，“稳、平、正” 是关键。这两招青城太极练法，以简单易学的形式，为修习者打通了夯实底盘的路径。

只要遵循要领、持之以恒，便能逐步掌握下盘稳固的要义，为后续的太极修习打下坚实基础，真正体会到 “底盘稳则拳艺进，内气顺则功夫深” 的修习真谛。

来源：不会写文章的花花