摘要：“明明没发生烦心事，却总觉得提不起劲，看着窗外落叶就莫名难过”、“以前爱追剧、做饭，这阵子连收拾餐桌的力气都没有，是我太矫情了吗？”......这可能是秋季容易出现的特有的情绪波动，甚至也有可能是“秋季抑郁”的早期信号。临床观察和研究也发现，秋季确实抑郁相关症

“明明没发生烦心事，却总觉得提不起劲，看着窗外落叶就莫名难过”、“以前爱追剧、做饭，这阵子连收拾餐桌的力气都没有，是我太矫情了吗？”......这可能是秋季容易出现的特有的情绪波动，甚至也有可能是“秋季抑郁”的早期信号。临床观察和研究也发现，秋季确实抑郁相关症状的相对高发。今天我们就继续从“为什么秋季容易情绪低落”“谁最需要警惕”“怎么提前预防”三个核心问题，帮大家把秋季抑郁的“预警信号”和“防御方法”讲清楚。

一、“悲秋”并不只出现在文人墨客的抒情中

很多人觉得“悲秋”是文人墨客的夸张描述，但临床数据和研究都在告诉我们：秋季的情绪低落，可能比你想的更普遍。

这种“秋季情绪波动”不是单纯的“心情不好”。在精神医学领域，还有一种专门的情况叫“季节性情感障碍（SAD）”，其中约70%-80%的患者，症状会在秋季开始出现，冬季达到高峰，春季逐渐缓解。这说明秋季确实是抑郁相关问题的“易感窗口”。

尤其是从夏入秋，随着气温下降、光照减少，门诊中主诉“情绪低落、兴趣减退”的患者或者来访者会增多；同时，流行病学研究也发现，秋季出现睡眠紊乱、精力下降等抑郁相关表现的人群，相比夏季也有一定程度的上升趋势。

二、为什么一到秋天，情绪就容易“down”？3个关键原因

想做好防御，先得明白“秋季情绪低落”的底层逻辑。其实不是“秋天本身让人难过”，而是秋季的三个特点，会从生理、心理两个层面“叠加影响”情绪调节：

1. 现代医学视角：光照少了，“情绪调节器”会失衡

大脑里有两个和情绪密切相关的“小开关”：血清素（5-羟色胺）和褪黑素。血清素像“情绪小太阳”，分泌充足时人会觉得轻松、有活力；褪黑素则主要负责调节睡眠，天黑后分泌增加，帮我们入睡。

这两个“小开关”都很依赖光照。秋季白天逐渐变短，每天接触自然光的时间减少，血清素的分泌会跟着减少，“情绪小太阳”变暗了，人就容易觉得低落、没动力。同时，光照不足还会让褪黑素分泌紊乱，可能导致晚上失眠、白天嗜睡，而睡眠不好又会反过来加重情绪问题，形成“情绪差→睡不好→情绪更差”的不良循环。

2. 心理联想层面：“肃杀景象”会悄悄影响情绪

秋天草木慢慢凋零、树叶变黄，这种“万物收敛、肃杀”的景象，生机逐渐丧失的风文，会不自觉地让人联想到“结束”、“失去”，进而触发内心深处的失落感。尤其是，对于本身就比较敏感的人，看到路边的落叶、变冷的天气，可能会无意识地把“环境的萧瑟”和自己的情绪挂钩，比如“连树都落叶了，我最近好像也没什么好事，蓝瘦，香菇”。

这种联想不一定是主动“想太多”，而是大脑的本能反应，就像看到阳光明媚的春天，人会不自觉开心一样，秋季的环境信号，也会潜移默化地影响我们的情绪倾向。

3. 生理-心理交互：干燥引发的不适，会“放大”情绪问题

秋季气候干燥，很多人会出现口干、皮肤痒、喉咙痛等躯体不适。这些小毛病单独看不算严重，但会让人处于“轻微不舒服”的状态。而身体的不适感，会直接影响情绪耐受力。

比如平时被同事怼一句，可能笑一笑就过了。但秋季因为总觉得喉咙干、没精神，同样的一句话，就可能忍不住烦躁、委屈，甚至觉得“所有人都针对我”。这种“躯体不适+情绪敏感”的叠加，会让情绪问题更容易显现。

三、这3类人，秋季要重点警惕抑郁信号

并不是所有人都会受秋季影响，不过以下三类人群，因为本身情绪调节的“基础更弱”，则相对更容易在秋季出现抑郁相关症状，需要特别留意：

1. 有抑郁病史或家族史的人

如果之前有过抑郁发作的经历，或者家里直系亲属（比如父母、兄弟姐妹）有抑郁症，秋季出现情绪波动的风险相对会更高。这是因为这类人群的情绪调节系统，有一定概率比普通人更敏感，秋季的光照、气候变化，更容易成为“触发因素”。

2. 长期室内工作、光照不足的人

比如程序员、设计师、写字楼里的行政人员等，每天大部分时间待在办公室，窗户小、窗帘长期遮挡、灯光偏暖，接触自然光的时间很少（每天大多数人可能都不足2小时）。这类人群因为血清素分泌本身就容易不足，到了秋季光照进一步减少，情绪低落的风险有可能会翻倍。

3. 近期经历负性事件的人

如果最近刚经历失业、亲人离世、分手、孩子升学失败等让人压力大的事情，秋季的“低情绪氛围”会更容易“雪上加霜”。因为负性事件本身就会让人处于情绪脆弱状态，再加上秋季的环境影响，更容易陷入低落、难以走出来。

四、别等情绪“崩溃”才重视！4个早期征兆要记住

秋季抑郁往往都不是突然发生的，在明显的情绪低落出现前，身体和行为会发出一些“预警信号”。不管是自己还是身边人，如果发现以下4个表现，就要及时调整：

1. 情绪上：“没兴趣”“没动力”成常态

以前喜欢做的事，比如追剧、跑步、和朋友聊天，现在提不起劲，就算勉强去做，也觉得“没滋味”；对未来没期待，比如“国庆放假也不想出门，在家躺着就好”；甚至偶尔会出现“活着没什么意思”的念头（如果这个念头频繁出现，一定要重视）。

2. 行为上：社交回避、作息紊乱

开始刻意躲着朋友、同事，比如找借口拒绝聚餐、聚会；要么熬夜到凌晨两三点睡不着，要么白天睡十几个小时还觉得累；吃饭也变得不规律，要么没胃口吃不下，要么突然想吃甜食、油炸食品（靠食物缓解情绪）。

3. 躯体上：莫名的“不舒服”

经常觉得疲劳、四肢沉重，比如“明明没干什么活，却觉得累得不想动”；可能出现头痛、胃痛、肩颈酸痛，但去医院检查又查不出问题；女性可能还会出现月经紊乱、痛经加重。

4. 认知上：注意力不集中、容易钻牛角尖

工作或学习时，很难集中注意力，比如“看文件看了半小时，还不知道讲了什么”；遇到小事容易想太多，比如“同事没回消息，就觉得是不是自己哪里做错了”，而且越想越焦虑、越想越悲观。

那么，咋预防呢？！

五、2个“零成本”防御方法，现在就能开始做

预防秋季抑郁，不用搞复杂的方法，两个简单易操作的习惯，就能帮咱们稳住情绪，但关键是要“坚持做”：

1. 每天晒20分钟“温和的太阳”，给情绪“充电”

上午9-10点（此时阳光不刺眼，紫外线也相对温和），到户外找个能晒到太阳的地方，比如小区的长椅、公司楼下的花园，不用刻意运动，坐着发发呆、看看远处都可以，每天坚持20分钟。

这里要注意：隔着玻璃晒太阳基本没用！因为玻璃会挡住大部分能刺激血清素分泌的紫外线，一定要到户外，让皮肤直接接触阳光（如果怕晒黑，可以戴帽子、涂轻薄的防晒霜）。

如果遇到阴雨天，没太阳怎么办？可以用“模拟日光灯”（医疗用品店或正规电商平台可买，选择符合国家标准的产品），每天早上对着灯坐20分钟，也能起到类似的效果。不过话说回来，偶尔阴雨天，一两天不晒，问题也不大，重点是拉长战线，长期坚持。

2. 固定作息，别让睡眠“拖情绪的后腿”

尽量每天晚上11点前准备睡觉，早上7-8点起床，就算周末也别熬夜到凌晨、中午才起，规律的作息能帮褪黑素分泌回归正常，让睡眠质量更好，而好的睡眠是情绪稳定的“基础”。尤其注意，睡觉前少看，甚至不看手机，手机屏幕的亮光也会影响咱们腿黑色的分泌节律呢。

如果晚上睡不着，可以试试“478呼吸法”：躺在床上，用鼻子慢慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴慢慢呼气8秒，重复3-5次，能帮身体放松，更容易入睡。

六、常见误区：这2种“应对方式”，其实会加重情绪问题

最后，还要提醒大家避开两个常见的“误区”，别让错误的应对方式，把情绪推向更差的方向：

误区1：“忍忍就过去了，不用管”

很多人觉得“秋季情绪低落是正常的，过阵子就好”，但如果已经出现了前面说的早期征兆，却一直“硬扛”，可能会让情绪问题越积越重，从“轻微低落”发展成“抑郁状态”。

正确的做法是：发现情绪不对，就及时调整（比如按上面说的方法晒太阳、调作息）；如果调整1-2周后，情绪还是没好转，甚至越来越差，一定要主动找正规医院的心理科医生咨询，这不是“软弱”，而是对自己负责。

误区2：“靠吃甜食、喝奶茶缓解情绪”

情绪低落时，吃点蛋糕、喝杯奶茶，确实会让人暂时觉得开心（因为糖分能快速刺激大脑分泌“快乐激素”），但这种快乐很短暂。而且吃太多甜食会导致血糖快速升高又下降，反而会让情绪更不稳定，还可能加重秋季干燥引发的喉咙痛、皮肤问题。

如果想吃点东西缓解情绪，不如选香蕉（富含能转化为血清素的色氨酸）、坚果（比如杏仁、核桃，含Omega-3脂肪酸，有助于情绪稳定），或者喝杯温的蜂蜜水（比奶茶健康，也能缓解干燥）。

秋季情绪低落不可怕，“早察觉、早调整”是关键

其实秋季抑郁就像“情绪的小感冒”，不是“治不好”，也不是“只有自己会遇到”。重要的是：别忽视身体发出的预警信号，也别用错误的方式应对。

如果你自己正处于情绪低落中，别自责，试试每天晒太阳、规律作息，给自己一点时间调整；如果身边有家人或朋友出现类似症状，别对他们说“你就是想太多”“开心点就好了”，不如陪他们晒晒太阳、聊聊天，或者提醒他们“我们一起去看看医生吧”。你的理解和支持，可能是帮他们走出情绪低谷的重要力量。

最后要记住：情绪和身体一样，也需要“保养”。秋季做好情绪的“防御”，才能安稳度过这个季节，笑着迎接冬天的到来。

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来源：中医范禹墨