摘要：自知自洽。不良情绪常常来自心态的失衡，迅速复位的根源在于“自知自洽”。要了解自己当下处理问题的水平与基本策略，想一想当前急需处理的工作中哪些环节与自己拥有的能力、方法是相匹配的，是有操作的可能的，就先从这些方面开始做起来。在行动的过程中，下一步的工作思路也能渐

“每周一问”第371期

“每周一问”是人民教育微信公众号的编读互动栏目，意在与教师和家长共同交流教育经验、教学技巧心得，讨论教育热点话题，实现共同成长。

教育工作的忙碌与压力常在。您是否摸索出某种快速有效的“情绪复位法”，能在情绪波动时迅速调整，以平和积极的状态面对学生？如何避免将情绪带入课堂？

上周的【每周一问】中，我们收到了许多老师的留言，一起来看看吧～

每周一问

老师，您如何迅速让情绪“复位”？

@吉林省吉林市松江东路小学 王伟丽：走出情绪雾霾，唤醒内心晴朗

自知自洽。不良情绪常常来自心态的失衡，迅速复位的根源在于“自知自洽”。要了解自己当下处理问题的水平与基本策略，想一想当前急需处理的工作中哪些环节与自己拥有的能力、方法是相匹配的，是有操作的可能的，就先从这些方面开始做起来。在行动的过程中，下一步的工作思路也能渐渐清晰，可以慢慢感受到对整体工作的掌控度在逐步提升。

权衡缓急。分清主次，才能高效做事。被琐事缠绕而感到焦虑时，可以先把这些事排个序：必须做的事，应该做的事，量力而行的事，可以委托他人去做的事，以及可以暂放或忽略的事。于千丝万缕中抽丝剥茧，各种事情的处理就能在自我调控之下更富有弹性，心情也会变得轻松舒畅。

合理宣泄。老师也需要找到一个情绪宣泄的出口。比如，热爱运动的可以出出汗，热爱文艺的可以开开嗓，或者是找个合适的“树洞”吐吐槽……“吐故”才有余地“纳新”，才能开启快乐工作、健康生活的积极模式。

@四川省成都师范银都紫菀小学 陶涛：三招 “情绪急救”，守护良好心态

“1分钟呼吸法”，迅速调节情绪。课间若遇学生冲突、临时工作任务等突发事件，我会立刻采用“1分钟呼吸法” ，通过深呼吸快速调节，让紧绷的神经放松。若是在课堂中感到烦躁，我会安排 “默读课文1分钟”，同时再次使用“1分钟呼吸法”转移注意力，避免情绪失控，也避免影响教学节奏。

“教具锚定法”，缓和心理状态。我在教案扉页贴了一张学生的笑脸贴纸，每次进教室前一定都会看一眼，提醒自己放下个人情绪，专注于学生的成长。用轻快的语气导入教学，通过互动和语言暗示，快速进入教学状态。

“便签宣泄法”，提前释放压力。在办公桌上放一本 “情绪便签本”，课前若有烦心事，就及时写在便签上。书写的过程也是梳理情绪的过程，避免负能量的累积。提前到教室，整理讲台，通过有序的环境和动作平复心情，以平和的心态面对学生。

@江苏省连云港市猴嘴中心小学 包金少：建立日常情绪“防御工事”

坚持每日总结。每天工作结束后花几分钟进行总结。回顾当天教学，思考情绪波动的时刻、原因、调整方法及效果。在总结中更清楚地了解情绪触发点，有针对性地优化，进而降低情绪波动的频率。

保证健康作息。身体状态直接影响情绪，所以应当尽量保持健康作息，不熬夜，保证充足睡眠，吃好早餐，让自己有精力开展工作。身体充满活力，面对压力就能更从容，情绪也更稳定。

掌握沟通技巧。家校沟通易引发情绪问题，要注意技巧，保持耐心与尊重。提前做好沟通准备，明确目的和重点，避免因沟通不畅或家长不理解产生负面情绪。

@湖北省武汉市光谷第六小学 舒适：温柔接纳，轻装上阵

呼吸之间，找回平静。在进教室前的走廊上，我会停下脚步，做几次深呼吸，给心灵做一次轻柔的按摩，让紧绷的神经渐渐松弛下来。孩子们感到好奇时，我就会笑着告诉他们：“老师在给自己充电呢！”

一花一木，皆是温情。我的办公桌上会放一盆绿萝，或是一束淡雅的鲜花。这些花草不仅是装饰，更是情绪的调节剂。感到疲惫时，抬头看看那片翠绿，闻闻淡淡花香，心情就会明朗许多。最珍贵的是电脑周围贴着的那些小纸条——都是孩子们写给我的心里话：“您今天讲的课文真有趣”“老师，我以后也想当老师”……这些真诚的话语是我最宝贵的精神财富，总能让我想起教育最初的感动。

懂得暂停，方能行远。养成提前十五分钟到校的习惯，静静地坐在教室，想象着孩子们欢快的身影，回顾备课的内容，调整自己的状态。教育是心与心的交流，需要给心灵留出缓冲的余地。课后暂时放下手头工作，与志同道合的同事交流心得，或是去操场上跑跑步，让汗水带走疲惫。情绪的调节不是一味的压抑，而是有收有放的平衡艺术。

@新疆乌鲁木齐市第六十六中学 马晓江：三个情绪复位法，把平静带进课堂

进教室前“3秒呼吸换挡法”，给情绪“踩刹车”。这是我的“课前仪式”，通过调整呼吸，切断上一段的情绪（比如刚处理完矛盾、批改完糟糕的作业）。站在教室门口，先不推门，第1秒用鼻子缓慢深吸，感受空气填满胸腔；第2秒屏住呼吸，默念“我现在要见我的学生了”；第3秒用嘴巴慢慢呼气，同时想象刚才的烦躁与疲惫跟着气流“呼”出去，之后再面带微笑推门进教室。

课堂中“笔尖转移法”，给情绪“找出口”。如果课堂上突然因为学生的错误感到焦虑，可以用1分钟“笔尖转移法”悄悄化解。立刻让学生做一个小任务（比如“请大家把刚才的知识点默读一遍，30秒后请同学发言”），给自己争取1分钟空档。此时用红笔在备课本空白处快速写下当下造成自己情绪波动的情况，再画上一个“小太阳”。不用写完整，重点是“把情绪落在纸上”。这样做是为了不压抑、不爆发，也不会影响课堂节奏。写下来的过程是把“情绪冲动”转化为“理性观察”，而“小太阳”是在暗示自己“别被一件事困住，课堂还有很多温暖的瞬间”。

课间“物理隔离法”，给情绪“清内存”。用一个课间10分钟，不再想任何与工作相关的事，只做一件“无关小事”，比如靠在走廊看看校园的花草，或是对着镜子整理一下衣领，对自己说一句“下节课是新的开始”等，让注意力离开“情绪点”，此时情绪基本已经可以从紧绷回归平稳。很多时候情绪难以平复是因为一直处在触发情绪的环境里，短暂离开这个场景，让大脑暂时“断联”，让之前的情绪“清空”。

@江苏省昆山市花桥徐公桥中学 周春红：情绪复位有秘诀

每天清零。每天放学前，告诉自己不管今天如何，一天已经结束了，不去想那些不愉快的事情。明天又是美好的一天，给自己树立新的期待。每日情绪清零，会让心情变得轻松很多。

睡前复位。睡觉前暗示自己回忆这一天当中发生的三件美好的事情，带着放松且愉快的心情入睡。

学会暂停。当学生犯错时，默念：“先按一下暂停键，让我缓一缓，想一想有没有好的解决方法。”等情绪平静下来之后再去处理问题，避免在情绪冲动的时候做出不理智的决定或行为。

@吉林省吉林市滨江南路学校 姜秋雯：情绪调节三良策

调呼吸，稳心神节奏。情绪翻涌时，立刻专注于呼吸，采用“4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气”的模式重复几次，就像是给高速运转的机器按下减速键，尽快放松下来。随着呼吸逐渐平稳，负面情绪会被“吸”走、“呼”散，让思绪从混乱回归安定。

转视线，换心境频道。将视线从引发情绪的事物上移开，看向窗外的绿植、墙上的装饰画，或是翻看手机里储存的治愈风景照。视觉焦点的转换，如同给心情换了一个频道。新的视觉信息会冲淡负面情绪的影响，在轻松的氛围中让紧绷的情绪慢慢舒展。

微活动，找身体支点。起身做几个简单的动作，比如伸展手臂、转动脖颈，或是原地踏步几十秒。轻微的身体活动能释放紧绷的肌肉，让情绪流动起来。就像堵塞的水流被疏通，身体的舒展能让压抑的情绪逐渐消散，找回平稳状态。

@山东省德州市德城区明诚学校 王莹莹：为情绪复位赋能

情绪来临时，冷一冷。生活或教学中难免遇到各种各样的事情，人非土石，有情绪的波澜也是必然。当情绪要起的时候，不要任由情绪主导，而是要学会让自己冷却。可以转移注意力，深呼吸、在室外走一走，或是暂时离开情绪场域，给情绪降温。

情绪缓解后，抚一抚。当负面情绪出现时，不要刻意回避，要学会拥抱情绪，正视情绪，给负面情绪找到正确的出口。允许情绪的存在，并且学会疏解情绪，完成对情绪的引导和安抚，让情绪能够“走出去”。

情绪消释后，归一归。随着负面情绪的逐步化解，既要学会归纳也要学会归零。首先对整个过程做一个归纳，总结经验，在归纳反思中找到适合自己的让情绪复位的方法。也要学会给负面情绪归零，不要陷入内耗之中无法自拔，及时归零再出发。

每周幸运微友

本期的【每周一问】，有三名留言微友获得我们赠送的最新一期《人民教育》杂志，分别是@王伟丽、@舒适、@马晓江。恭喜这三位老师，杂志会在近期寄出，请以上老师注意查收！也请这几位老师将详细邮寄地址与邮政编码在留言告知，感谢！（温馨提示：邮寄地址为学校的老师请留下学校所在街道、门牌号等具体信息，不要只留学校名称。）

欢迎大家积极参与我们的话题讨论，下一次幸运微友可能就是您哦！（留言主要讨论文末下一期的问题，标题醒目、语言精练更佳，请留下您的工作单位和姓名，以便小编与您联系噢！）

本周，我们邀请湖南省衡阳市船山实验小学的梁瑞莲老师给大家带来分享：

晨检时处理学生矛盾的烦躁，批改作业到深夜的疲惫，还有那些突如其来的压力……或许每个老师都有过这样的时刻：上一秒还被负面情绪裹挟，下一秒却必须站上讲台，微笑着说“同学们好”。

我们总担心把情绪带进课堂，担心一时的不耐烦或低落无意中影响了孩子。其实，不必强迫自己“立刻好起来”。借助一些简单有效的方法，为情绪按下“暂停键”，可以实现情绪快速“复位”，以平和的状态迎接课堂。

先“接住”情绪：1分钟的“课间急救”

情绪最强烈的时候，别硬扛，也别躲避，首先要做的是觉察与接纳——承认情绪的存在，但不被其控制，先“接住”它。不用等放学后，课间十分钟，甚至是进教室前的1分钟，就能做到情绪“急救”。

可以使用“深呼吸法”。鼻子深吸，再用嘴巴慢慢呼气，重复到第二次时，心里的火气就会像被慢慢吹灭的蜡烛，没那么烫了。

“情绪便利贴”也很有效。在办公桌抽屉里备着一沓便签纸，举个例子，如果课上被调皮的学生气到，课间就写下来：“刚刚小明在后排打闹，我有点急了”“其实他只是想引起注意”。写完把便签揉成一团扔进垃圾桶，就像是把坏情绪也“丢”了出去——这不是否定情绪的存在，而是告诉自己“这件事暂时告一段落，下节课我要好好的”。

如果情绪来得突然且强烈，可以用凉水洗把脸，刺激感官，帮助注意力从情绪转向当下，提醒自己：“我是来上课的，不是来生气的。” 用这些方法在“情绪爆发”和“走进课堂”之间，隔出一道缓冲带。

再“锚定”初心：用“小温暖”拉回自己

情绪“接住”后，需尽快将注意力转移到积极的目标上，避免沉浸在负面情绪中。

在进教室前，看一看班里总是认真望着你的孩子，或者想一想学生送给自己的手工卡片——比如我常会想到一个爱画画的女孩笔下的“我”，那个形象总能提醒我：站在讲台上的自己，始终是被期待和信任的。

也可以聚焦于本节课的内容：默念将要朗读的诗句，想象和学生互动时他们明亮的眼神，或是课堂中一个有趣的提问可能带来的笑声。

这些“小温暖”像微光，能让自己想起“我不是为了应付情绪，而是为了陪这些孩子多学一点、多笑一点”。 一想到这些，那些不良情绪就都能悄悄退到脑后了。

后“消化”情绪：做自己的“情绪复盘师”

情绪不会凭空消失，课间“压下去”、课上“丢脑后”，其实都只是暂时的，还是需要在课后慢慢“消化”。不用花太多时间，午休十分钟，或者放学的路上，都能做一次“情绪复盘”。

我常把情绪分成“我的事”和“别人的事”。比如，学生没交作业，我生气——“他没交作业是他的错误，我该做的是提醒他”；家长不理解教学安排，我委屈——“他的不理解是他的情绪，我该做的是解释清楚”。分清这些，就不会因为别人的问题而让自己内耗。

也可以写“情绪日记”，记下关键词就可以。常常是写着写着就会发现，很多情绪都是“重复出现的老问题”，下次再遇到，心里就有底了：“哦，又是这个情况，我知道该怎么应对了。”

偶尔也可以跟同事聊两句，简单的一句“今天有点累”，对方一句“我懂，昨天我也这样”。这样的共鸣让我们知道自己并不孤单，这种归属感本身也是情绪修复的重要资源。

老师哪里能永远完美呢？我们可以疲惫，可以偶尔烦躁。但重要的是应当在情绪袭来的那一刻，停下来，用快速有效的方式“复位”，把温暖安稳的自己带进教室。这既是对学生的温柔，也是对自己的关怀。

感谢梁瑞莲老师和参与此次话题的所有老师！期待更多的老师参与到我们【每周一问】的回答中，贡献您的育人智慧，小编在后台等着您哦！

【每周一问】等您来答！下面我们进入下期的话题：

本学科之外的灵感也常常能带来教学的创新，打破学科壁垒、融合创新素材方能激活课堂。您是否尝试过将一首歌曲、一项新的科技发明，或是其他社会热点融入教学，从而点燃学生思维的火花，激发学生更深度的思考与探索？期待您分享跨界教学的实践案例，共同拓展课堂的广度与深度。

每周一问

老师，您曾经用哪些跨界元素赋能课堂？

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来源：人民教育