“瘦”“不吃甜食”=不得糖尿病？这些误区太多人犯了！

摘要：临床上经常遇到这样的场景：患者刚拿到糖尿病诊断书，常常一脸疑惑，脱口而出：“我平时很少吃甜食，怎么会得糖尿病呢？”这种普遍存在的困惑，反映出大家对糖尿病的认知存在一个深层误区——觉得糖尿病就是“糖吃多了”。但现实中，不少饮食清淡的中老年人，甚至体型偏瘦的年轻白

*仅供医学专业人士阅读参考

临床上经常遇到这样的场景：患者刚拿到糖尿病诊断书，常常一脸疑惑，脱口而出：“我平时很少吃甜食，怎么会得糖尿病呢？”这种普遍存在的困惑，反映出大家对糖尿病的认知存在一个深层误区——觉得糖尿病就是“糖吃多了”。但现实中，不少饮食清淡的中老年人，甚至体型偏瘦的年轻白领，体检时都惊讶地发现血糖超标。这说明，糖尿病的成因远比我们想象的复杂，单靠忌口甜食根本不够[1]。

要弄清楚这个问题，得先了解血糖调节的原理。我们吃进去的食物，其中的碳水化合物会被分解成葡萄糖进入血液，这时胰腺会分泌胰岛素，帮忙把葡萄糖运到细胞里转化成能量。如果胰腺分泌的胰岛素不够，或者细胞对胰岛素不敏感（也就是胰岛素抵抗），葡萄糖就会滞留在血液里，导致血糖升高，时间长了就会发展成糖尿病。所以，糖尿病本质上是身体能量代谢出了问题，绝不是简单的“吃糖过多”。

你知道吗？我们的基因里可能藏着糖尿病的“开关”。科学家发现，经历过长期饥荒的人群，后代患糖尿病的风险更高。这是因为在进化过程中，人体形成了“节约基因”，能在食物匮乏时高效储存能量。但现在生活条件好了，顿顿都是高热量饮食，这些基因还在拼命储存能量，就容易导致肥胖和代谢紊乱[2]。家族病史对糖尿病风险的影响也很明显。如果父母一方有糖尿病，孩子患病的概率会比普通人高30%；要是父母双方都患病，这个概率直接飙升到60%以上。而且，不同种族对糖尿病的易感性也不一样。比如亚洲人，在同样体重下，比白种人更容易出现胰岛素抵抗。这也解释了为什么过去30年，中国糖尿病患病率从0.67%涨到11.6%，足足增长了17倍[3]。

▌2、精细主食：每天都在吃的“血糖刺客”

现在大家餐桌上的主食越来越精细，白米饭、白面包、速冻馒头这些看似普通的食物，其实都是隐藏的“血糖杀手”。精白米面的升糖指数很高，都在80以上，吃下去后消化吸收特别快，餐后血糖会迅速飙升。就拿白米饭来说，升糖指数83，吃完半小时血糖就能达到峰值，胰岛细胞得通过“加班”来处理这些葡萄糖，时间长了难免不堪重负。

而且，谷物在加工过程中会被去除富含膳食纤维的“外皮”，而膳食纤维能减慢糖分吸收。日本筑波大学曾让受试者分别吃糙米和精白米，半年后，精白米组的空腹血糖明显升高，27%的人已逼近糖调节受损的边缘。还有个细节容易被忽略，精细主食不用怎么咀嚼，而研究显示，每少咀嚼10次，胰岛素分泌速度就会加快4%，血糖峰值也会提前3分钟出现。这样不仅加重胰岛负担，还会让人不容易有饱腹感，不知不觉就吃多了[4]。

不同主食对血糖的影响差异很大，来看一组数据对比：

▌3、压力与睡眠：悄悄破坏代谢的“无形杀手”

现代生活节奏越来越快，无处不在的压力正悄悄破坏我们的代谢健康。人长期处于高压状态，身体会分泌肾上腺素和皮质醇，这些激素在远古时期能帮我们应对危险，快速提升血糖提供能量。但现在长期处于慢性压力下，它们反而会导致胰岛素抵抗。

睡眠不足对代谢的影响也不小。每天睡眠不到6小时的人，患糖尿病的风险会增加28%。因为睡眠不足会让瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，人就容易食欲大增，控制不住想吃东西，体重自然就上去了。而且压力大的时候，大脑对高热量食物的渴望会增加40%，很容易陷入“压力大就暴食，暴食导致肥胖，肥胖引发代谢紊乱”的恶性循环[5]。

▌4、肌肉流失：被忽视的“血糖调节器”

（1）身体的“能量仓库”：肌肉就像我们身体里的秘密粮仓，存着大量的肌糖原。运动时，这些糖原就会快速变成能量，帮助消耗掉血液里多余的糖分。这就是为什么吃完饭出去溜达半小时，血糖就能降下来。

（2）肌肉多，降糖更给力：肌肉越多，胰岛素工作起来越轻松。研究发现，每增加10%的肌肉，胰岛素降糖的效率能提高11%。但现在大家天天坐着不动，肌肉慢慢变少，特别是过了40岁，每年肌肉量会减少0.5%~1%，血糖自然就难控制了[6]。

（3）别小瞧撸铁的好处：咱们总觉得文文弱弱才好看，其实这想法耽误了不少人锻炼肌肉。研究证明，坚持力量训练的人，得糖尿病的风险比只做有氧运动的人低34%。

由此可见，糖尿病的发病机制如同精密复杂的多米诺骨牌阵列，任何一环失衡都可能引发连锁反应。不吃甜食确实能规避部分风险，但就像在洪水中筑起单薄的堤坝，远远不足以抵御糖尿病的侵袭。定期体检检测空腹血糖、糖化血红蛋白等关键指标尤为重要，许多早期糖尿病患者往往没有明显症状，只有通过专业检测才能及时发现隐匿的代谢异常，把握黄金干预期，将糖尿病扼杀在萌芽状态。

审核专家李佳南部战区总医院内分泌科主任，医学博士，研究生导师中国医师协会内分泌代谢科医师分会委员广东省医师协会内分泌科医师分会常委广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员SCI、核心期刊发表论文60余篇主编、参编、参译专著5部近年主持国家、省部级基金5项授权专利9项多次担任大会同声翻译多份SCI杂志审稿人

参考文献：

[1] 中国疾病预防控制中心. 2023 中国糖尿病防治指南. JAMA, 2023;329 (12):1105-1116.

[2] 马冠生等。中国饥荒暴露对后代糖尿病的影响。糖尿病杂志，2010;53 (6):1381-1386.

[3] 郭晓蕙等. 2 型糖尿病家族聚集性研究。中华糖尿病杂志，2021;13 (3):245-251.

[4] 日本筑波大学. Br J Nutr, 2019;122 (5):589-597.

[5] Patel SR et al. JAMA Netw Open, 2024;7(7):e2418972.

[6] Janssen I et al. Lancet Diabetes Endocrinol, 2020;8(12):1059-1068.