摘要：本质：源自阿德勒心理学，90%的人际烦恼都源于边界不清☘️应用：当他人越“界”时，温和而坚定地说：“不”。话术：“这是你需要解决的问题，我相信你能处理好。”

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​1.课题分离：

课题分离，就是分清“别人的事”和“我的事”

本质：源自阿德勒心理学，90%的人际烦恼都源于边界不清
☘️应用：当他人越“界”时，温和而坚定地说：“不”。
话术：“这是你需要解决的问题，我相信你能处理好。”

2.灰度认知：

就是拒绝非黑即白的极端思维

本质：成熟是同时看到事物的AB面

☘️应用：面对争议时能说：“或许还有另外一种可能....”

练习：每天找出一个“或许...或许”的命题，刻意练习避免极端思维

3.允许发生：

真正的强大是接纳不寻常

本质：对抗焦虑的终极心法

☘️应用：计划被打乱时，快速调整为：“这未必不是另外的一种安排。”心理暗示：我允许事情不按预期发展，我有能力应对变化。

4.抽离技术:

让别人的情绪留在别人那里

本质：建立心理防污染系统

☘️应用：当他人发怒时，告诉自己：“这是TA需要处理的情绪，不是我的。”

技巧：想象负面情绪是穿过身体的流水，来了也去了

5.主动筛选：

6.避免玻璃心

就是从打击中获得成长

本质：不是坚强，而是越挫越强，失败永远更加刻骨铭心

☘️训练：每次挫折后总结“获益”

话术：“这次经历让我学会了....”

7.及时止损：

就是不为沉没成本纠结

本质：经济学思维在生活中的应用☘️决策法：问自己：“如果现在重新选择，我还会这样做吗？”

止损：学会及时止损是智慧。

8.积极思维：

就是把自己放在叙事中心

本质：改写受害者剧本

☘️应用：把“为什么是我”改为“这件事教会了我什么？

练习：“我选择了...”替代“我不得不...”

9.非暴力沟通：

就是温柔而坚定的表达本质：马歇尔·卢森堡的沟通智慧

☘️公式：观察+感受+需要+请求

示例：“看到了（观察），我的（感受）,希望（需要），提出（请求）”

10.练习延迟满足：

延迟满足，就是做时间的朋友

本质：延迟满足训练

☘️实践：与自己对话，及时正向反馈话术：“我现在的选择，会让未来的我感谢还是后悔？”

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来源：琼心理2025