摘要：门诊里见得太多了，血压偏高，一查饮食：盐少了，肉也戒了，连水果都怕吃甜，天天喝白粥啃白菜，结果三个月过去，血压没降，反倒上来了。人也瘦了一圈，气色差，晚上还睡不好。

高血压不是光靠“不吃咸”就能管住的病。

门诊里见得太多了，血压偏高，一查饮食：盐少了，肉也戒了，连水果都怕吃甜，天天喝白粥啃白菜，结果三个月过去，血压没降，反倒上来了。人也瘦了一圈，气色差，晚上还睡不好。

这不是个例，而是越来越多患者在“控血压”的路上，走进了一个误区：只顾着“忌口”，却忘了“补口”。

中国工程院院士刘建蒙、王陇德等多位心血管领域权威专家多次公开强调：高血压饮食中，除了控盐控脂，更重要的是“吃对东西”。

不是少吃就好，而是要吃对。尤其是下面这5类食物，如果你血压高，长时间不吃，控制血压就可能沦为“空转”——药吃着，食物没跟上，身体缺营养，血管调节系统越补越虚，血压也就越控越高。

我们一个个说清楚。

第一个必须得吃的，是富钾食物。

钾是个“血管清道夫”，它能帮身体把多余的钠排出去，对抗钠引发的血压升高。钠多钾少，是高血压的“死对头”组合。但问题是，现在人们普遍钾摄入不足——咸的吃得多，蔬果吃得少。

研究显示，中国人平均每天钾摄入仅1600毫克，远低于世界卫生组织建议的3500毫克。

那些怕水果甜不敢吃、怕蔬菜农药不敢碰的高血压患者，往往就是“钾最缺的那批人”。身体一缺钾，血管弹性差，肾脏排钠也慢，血压自然就上不去。

怎么补？香蕉、番茄、土豆、菠菜这些富钾食物，放心吃。血钾正常的前提下，每天吃上两种，血管就像被“润滑”了一样，弹性回来，血压更稳。

第二个不能忽视的，是富镁食物。

镁这个矿物质，常常被我们忽略。但它对血管的“放松度”影响极大。简单说，血管就像水管，镁就像润滑油，让它不那么僵硬。

《美国高血压杂志》的一项大型荟萃分析指出，镁摄入增加可以显著降低收缩压和舒张压，平均每增加240毫克镁，收缩压下降2毫米汞柱。

问题是，大多数人饮食里镁也不够，尤其是靠白米白面过日子的老年人。全谷物、坚果、深绿叶菜，是补镁的关键。血压高的人，别再把坚果当“发胖食品”，每天一小把杏仁或核桃，反而是对血管最好的“保养”。

第三类食物，富含钙。

有人一听“钙”，就觉得是“补骨头”的事，跟血压有啥关系。但你不知道，钙对“调节血管收缩”起着至关重要的作用。当钙不足时，血管更容易持续收缩，血压也就跟着升高。

2023年《中华高血压杂志》一项研究指出，钙摄入达每天800毫克以上人群，患高血压风险显著下降。

最简单的补钙方式，不是吃钙片，而是喝奶。低脂牛奶，每天一杯，钙、蛋白、维生素B群都有。怕乳糖不耐受的，可以选酸奶。别再觉得“年纪大了不该喝奶”，高血压患者才最需要奶里的营养。

第四类，是富含膳食纤维的天然杂粮。

血压高，很多人第一反应是“别吃主食”。但长期吃得太精细，白米白面，升糖快、饱腹差，还容易造成胰岛素抵抗——胰岛素一出问题，血管也会跟着“乱套”，血压控制变得更困难。

《柳叶刀》一篇系统综述指出，高纤维饮食能显著降低心血管事件风险和高血压发生率。

别再把粗粮当“可有可无”的点缀。玉米、燕麦、荞麦、小米、红豆，每天换着吃，既能控糖控脂，还能增加饱腹感，减少其他高盐高脂食物的摄入。尤其推荐早餐来一碗杂粮粥，比白粥更稳血糖，也更稳血压。

第五种，是富含植物多酚的天然食物。

多酚是天然抗氧化剂，对抗自由基、保护血管内皮、减少炎症反应都有帮助。血管内皮一旦被氧化，就像水管生锈，难以扩张，血压自然升高。

2022年《营养学报》提到，摄入富含植物多酚的饮食，如橄榄油、绿茶、蓝莓等，可显著改善血管功能，降低血压。

在日常饮食中，深色水果、绿茶、黑巧克力（可可含量>70%）都可以适量摄入。别再觉得吃水果是“血糖大敌”，选对品种、控制总量，反而是血管的“护身符”。

讲到这儿，你可能已经意识到：真正能帮你控住血压的，不是“管住嘴”，而是“吃对食物”。

门诊里有位老王，65岁，退休3年，刚退休那会儿，血压飙到了160/100，吓得他天天吃白粥、蒸南瓜，连肉都不敢碰。三个月后，人瘦了10斤，血压却还是高，晚上还老抽筋，走两步就喘。

后来我给他加了三样东西：早上来一杯低脂奶，中午一碗荞麦饭，晚饭后吃个香蕉。他一开始还有点不情愿：“医生，这吃吃吃不会更高吗？”我说：“你现在不是吃多了，是吃错了。”

坚持半年，血压稳定在130/85，肌肉也回来了，精神状态比退休前还好。血压，不是一个数字，是一个系统。它和你的心脏、血管、肾脏、神经乃至内分泌系统，全都有关系。而这些系统，靠的是营养维持，靠的是“吃”调节。

长期缺钾、缺镁、缺钙、缺纤维、缺多酚，就像车子缺油，光踩刹车（吃降压药）没用，终有一天会熄火。

所以请你高血压的“控”，不是节食，而是调配。不是吓自己不敢吃，而是懂得怎么吃。病，不是饿走的，是养稳的。

你不是不能吃，是不能乱吃。你不是吃多了，而是吃少了“关键的东西”。我们不是鼓励你放纵饮食，而是鼓励你科学吃饭。不是让你“忌口到底”，而是要你“补口到位”。

有些患者控制血压控制到“脱相”，脸色发白、精神差、腿软、记性差，其实问题不在药，也不在盐，而是在食物里少了关键的“营养密码”。

每一口吃进去的食物，都是你给血管上的“润滑油”，不是负担，是帮助。别再让血压，成为你生活的主宰。让食物，成为你最温柔的药。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］张静.中国居民钾摄入水平与高血压关系研究[J].中华预防医学杂志,2022,56(6):845-850.
［2］李文杰.镁摄入与血压调节的系统综述[J].中国高血压杂志,2023,31(4):312-317.
［3］陈晓燕.高钙饮食对高血压人群影响的前瞻性研究[J].中华高血压杂志,2023,29(2):123-128.

来源：岳医生健康路