当米又当面,南北都爱吃,还很适合高血糖人群!

360影视 动漫周边 2025-09-21 14:48 2

摘要:荞麦没有面筋蛋白,和成面团容易散。老办法是热水和面+趁热成形,如今也可以购买谷朊粉(即高浓度的面筋蛋白)掺荞麦粉里用

荞麦淀粉消化慢

纯荞麦仁饭的血糖指数(GI)只有51;50%荞麦粉+50%普通小麦粉做成的面包血糖指数(GI)可低至47

荞麦蛋白质质量比一般谷物好,尤其是赖氨酸含量比一般谷物高,能补上短板

甜荞和苦荞的主要营养成分几乎一样,但苦荞的抗氧化成分含量高很多

荞麦没有面筋蛋白,和成面团容易散。老办法是热水和面+趁热成形,如今也可以购买谷朊粉(即高浓度的面筋蛋白)掺荞麦粉里用

不知从何时起,我们的餐桌被越来越精细的食物占领:米饭要精白,面包要松软,口味要香甜。但奇怪的是,有一种口感粗糙、味道微苦的食物,却总能在中国人的美食地图上占据一席之地。

从陕北的荞麦饸饹,到延吉的冰爽冷面,再到四川的苦荞粑粑……

它就是我们从古吃到今的——荞麦

荞麦在我国的栽培历史非常悠久,最早的荞麦实物出土于咸阳四号汉墓中,距今已有2000多年[1]。荞麦由于自身的特点,做成食物时有些渣、散、粗糙,还有些苦,但中国人把它做成各种各样的美食,吃得津津有味。

而相比于营养单一、升血糖快的精米白面,荞麦也确实是一种非常不错的杂粮。

01

为啥说是“伪谷物”

“正统”、大宗的粮食作物主要是禾本科植物,比如咱们最熟悉的水稻、小麦、玉米、小米等等。

然而,荞麦是蓼科植物,是一年生双子叶植物,只是因为用途方面与谷物类似,所以常被当谷物提起,故而也叫“伪谷物”。

荞麦的花 还挺美的

图片来源:Wikipedia 作者:Kurt Stüber

一般说荞麦这个名字时,指的是甜荞(F. esculentum),也称普通荞麦。除此之外还有一种苦荞(F. tataricum,也称鞑靼荞麦),在我国川云贵等地有种植。两者的基础营养成分很相似,但苦荞含有更多的生物活性物质

荞麦结满枝头的样子

图片来源:Wikipedia 作者:K.G.Kirailla

那么,作为“伪谷物”,荞麦的营养有什么特别呢?

02

更适合高血糖人群的淀粉

干燥荞麦麦粒中,淀粉含量高达59%-70%,确实是做主食的好料子,不过它的淀粉构成有些不一样。

荞麦淀粉具有较小的淀粉颗粒,结构致密,直链淀粉含量占比在20%-28%之间,高于稻米、玉米等普通谷物[2],而且支链淀粉也具有超长的单元链,再加上抗性淀粉含量较高(26%-33%),这些特点都使得荞麦淀粉消化分解较慢,餐后血糖上升慢[3-6]。

不同荞麦吃法具体的血糖指数,后面细说。

03

赖氨酸比一般谷物多

补上短板

荞麦还有11%-15%的蛋白质含量,不仅含量高,质量也不差

大家知道,谷物蛋白质算不上优秀的蛋白质,这跟其中缺乏赖氨酸有关系。赖氨酸是人体必需氨基酸之一,但是在谷物蛋白中是大短板。

然而,荞麦蛋白有着更加均衡的必需氨基酸组成,赖氨酸含量比一般谷物高不少[7]。

有文献显示,用荞麦粉替代10%-50%的小麦粉做的面包,氨基酸评分范围是45.67%-75.38%,而纯小麦面包评分仅为44.71%[8],可见在白面面点中增加荞麦能提升氨基酸均衡程度,从而提升蛋白质的利用率。

04

矿物质、维生素丰富

荞麦无论当“米”吃还是当“面”吃,营养都比精米白面丰富得多

干燥荞麦米和大米相比,同等重量膳食纤维含量是大米的10倍维生素B1、B2含量分别是2倍4倍钙、镁、钾分别是5倍、8倍和3倍[9]。

而荞麦粉和小麦粉相比,同等重量膳食纤维含量是小麦粉的2倍维生素B1、维生素E分别是5倍15倍,镁、锌、钾分别是8倍、3倍和5倍

05

无面筋、无麸质

跟小麦、大麦等麦类相比,荞麦的一大特点是缺乏面筋蛋白(gluten)。

这意味着2件事:

无麸质

你可能听说过一种叫“无麸质饮食”的东西,这个所谓的麸质其实就是指面筋蛋白。而荞麦就是一种无麸质的主食

需要说明的是,无麸质饮食主要是给确诊“乳糜泻”这种疾病的人吃的,因为麸质会引起这类人群出现不适症状,长期摄入还可能导致营养吸收不良和其他并发症。

但是,在一些人的鼓吹下,无麸质饮食被扩大化成一种人人都该吃的保健饮食,这是很离谱的。如果你没有乳糜泻,没有明确的过敏,那不推荐你非要把自己的饮食限定在无麸质食物的范围内,没什么好处。

加工成形难

缺乏面筋蛋白,也意味着无法形成粘弹性的面团,无论做面包、面条都受限,容易整体口感疏松、没弹性又粗糙,就导致市面上很难出现纯荞麦做的面条或面包等。

100%荞麦粉和面后碾薄,容易断开

图片来源:[10]

那么,不同荞麦吃法的血糖指数是多少,又是怎么解决成形难的问题呢,下面就说说。

06

不同荞麦吃法的血糖指数

及制作技巧

荞麦仁饭

荞麦的吃法极多,简单粗暴的荞麦仁饭是一种我很推荐的吃法

所谓荞麦仁饭,就是把整粒脱壳荞麦米像做大米饭那样做成饭,成品粒粒分明。制作过程简单,用有烹饪杂粮功能的电饭煲就行,不需要额外技巧和其他添加,成品血糖指数(GI)是51[9],属于低血糖指数食物

荞麦面条

荞麦挂面

有人尝试了用苦荞粉搭配小麦粉做挂面,随着苦荞粉占比从0%增加到 100%,挂面的预估血糖生成指数(eGI)从76降至50(这里是通过体外模拟人体消化系统而估算出的GI值),纯荞麦粉挂面属于妥妥的低GI食品[10]。

不过,用到100%荞麦粉时,挂面的硬度、弹性也会下降很多。如果你很在意挂面的嚼劲和弹感,可能会吃不惯纯荞麦挂面

如果购买现成的荞麦面条,也要注意配料表中是否标明了荞麦粉占比,不必一定追求100%,尽量选高些的就可以了。

荞麦冷面

如果要让荞麦面条有弹性,也可以通过一些物理机械手段,比如挤压膨化可以做到。

先让面团突然承受特别高的挤压力,再突然去掉这种压力,让面团糊化且内部爆裂,形成多孔凝胶结构[11],从而变得又弹又韧,咱们熟悉的东北延吉荞麦冷面就是这样做的

不过,这种做法如果完全用荞麦粉也不行。挤压后淀粉黏性过高,会导致机器被糊住,所以这种冷面也不会是纯荞麦粉。再加上挤压过程的糊化会让GI升高,所以荞麦冷面不会像纯荞麦挂面那么低GI

复合荞麦面条

为了让荞麦面的弹性可以被接受,还有一个办法就是添加一些亲水胶体,比如瓜尔豆胶、海藻酸钠、黄原胶、魔芋胶等等,能够帮助提升凝胶网络。这些亲水胶体属于合法添加剂,合理剂量使用对人体无害,而且不会提高血糖指数,所以如果大家看到一些纯荞麦面条里加了它们,完全不必惊慌

荞麦面包

如果要制作面包,单独用荞麦粉一般是不行的,面团形成困难、弹性低、延展性差,做成面包内部气孔不均匀且粗糙、偏硬,所以需要搭配高筋小麦粉

有数据显示,50%荞麦粉+50%普通小麦粉做成的面包血糖指数(GI)是47[12],也属于低GI食品

另一项研究显示,苦荞粉分别占比10%、20%、30%的3种苦荞+小麦粉面包,在体外消化模拟试验中,3小时的淀粉水解率均不到50%,可能适合高血糖人群适当食用[13]。

Tips

添加谷朊粉

无论做荞麦面条还是面包,如果不想掺小麦粉,还有一个方法就是加谷朊粉

所谓谷朊粉,就是从小麦粉里分离提取出的面筋蛋白,一般面筋蛋白占比超过75%,大家搜“谷朊粉”可以买到。

也就是说,既然荞麦粉因为缺面筋蛋白而不易成型,那就针对性地加高纯度的面筋蛋白,而几乎不增加淀粉,从而达到控血糖和提口感兼顾的效果

至于加多少,有研究显示:制作荞麦面条时,添加荞麦粉重量9%-12%的谷朊粉可以显著提升口感,煮的时候也不再容易断条[14]。

老办法

热水和面+趁热成形

最后,除了上面这些方法以外,其实我国人民也在常年制作荞麦的过程中摸索出了一套办法:

用60℃-80℃的热水乃至开水和荞麦面,使得淀粉快速糊化产生黏性,代替面筋的粘合作用形成面团。而揉成面团后不能等它凉掉,必需趁热下手,捏成需要的形状,下热锅烹饪定型。

这种办法对经验的要求较高些,温度和速度都需掌握得当。

07

苦荞VS甜荞

最后再来细说一下苦荞和甜荞的区别。其实,甜荞也算不上“甜”,只是不如苦荞苦,总体上两种荞麦都带着苦味。两者外观对比如下:

甜荞颗粒比较大,有明显的三条棱,表面光滑平整;苦荞颗粒比较小,形状不太规则,中间有一条深深的凹陷,表面粗糙。

甜荞和苦荞在淀粉含量、蛋白质含量、脂肪含量方面都没什么差距,快消化淀粉、慢消化淀粉以及抗性淀粉占比也相近[15]。它俩最大的差别还是在抗氧化成分含量上

测定我国主要产区的7种苦荞和6种甜荞籽粒发现,苦荞总黄酮和多酚含量分别是125.33 mg/g和107.24mgg,分别是甜荞的15.23倍和2.68倍。苦荞含有丰富的芦丁、槲皮素、异槲皮素和山奈酚等功能活性物质。

还有研究显示,苦荞的总黄酮含量在22.74-40 mg/g之间,其中芦丁占比约为 50%~90%。单独看芦丁含量,苦荞是甜荞的100倍,且苦荞的抗氧化能力比甜荞高出三到四倍[16-17]。

也就是说,吃苦荞会比吃甜荞获得更多的抗氧化成分。不过,如果说苦荞有什么特殊的保健效果,甚至能治三高,那就太夸张了,目前并没有人体临床试验能证实。

哪些是甜荞

哪些是苦荞

从地域上看,甜荞主要分布在内蒙古、甘肃、山西等省区,苦荞主要分布在西南地区的云南、四川、贵州等省,尤其是四川省的凉山州是中国苦荞的大产区。

陕西的荞麦搅团、甘肃的荞麦面节节、成都甜水面等美食一般是用甜荞做的,而贵州的苦荞饭苦荞茶,四川凉山彝族自治州的苦荞粑粑,则是苦荞。

你吃过什么荞麦美食?

参考资料:

[1]孟子烨.我国古代历史文化中荞麦的相关记载[J].南方农业,2017,11(23):61-62.

[2]Lei Wang, Yuanbin Mao, Shuyan Zhou, Linling Liu, Tao Wang, Chenglei Li, Huala Wu, Haixia Zhao, Anhu Wang, Shengchun Li, Qi Wu,Understanding the amylose biosynthesis and regulation mechanisms in Tartary buckwheat by the endosperm transcriptome,International Journal of Biological Macromolecules,Volume 279, Part 2,2024,135275

[3]Zhu F. Buckwheat starch: Structures,properties,and applications[J]. Trends in Food Science &

Technology,2016,49: 121–135.

[4]Gao J, Kreft I, Chao G, et al. Tartary buckwheat (Fagopyrum tataricum Gaertn.) starch, a side product in functional food production, as a potential source of retrograded starch[J]. Food Chem, 2016, 2016,190(-): 552-558.

[5]Du J, Tao H, Qi Y, Hassane Hamadou A, Xu J, An D, Liu M, Xu B. Exploring the underlying mechanisms on starch restricted swelling-induced reduction in digestion rate of buckwheat noodles. Food Chem. 2023 Mar 1;403:134430.

[6]王世霞,刘珊,李笑蕊,等.甜荞麦与苦荞麦的营养及功能活性成分对比分析[J].食品工业科技,2015,36(21):78-82.

[7]Jin J, Ohanenye IC, Udenigwe CC. Buckwheat proteins: functionality, safety, bioactivity, and prospects as alternative plant-based proteins in the food industry. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(7):1752-1764.

[8]Kowalski S, Mikulec A, Mickowska B, Buksa K. Nutritional properties and amino acid profile of buckwheat bread. J Food Sci Technol. 2022 Aug;59(8):3020-3030.

[9]《中国食物成分表》

[10]薛超强.低升糖指数苦荞挂面的研制及品质改良[D].江南大学,2023.

[11]韩小苗. 基于组分改性调控全苦荞挂面的加工与品质特性[D]: [博士学位论文]. 无锡: 江南大学食品学院,2022.

[12]Skrabanja, V., et al., Nutritional Properties of Starch in Buckwheat Products:? Studies in Vitro and in Vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001. 49(1): p. 490-496.

[13]梁雅琪,徐文静,李晨.苦荞面包中生物活性物质体外淀粉消化特性及感官评价[J].农产品加工,2021,(20):16-19.

[14]胡玉莲.荞麦面条的配方改良研究[D].武汉轻工大学,2024.

[15]王世霞,刘珊,李笑蕊,等.甜荞麦与苦荞麦的营养及功能活性成分对比分析[J].食品工业科技,2015,36(21):78-82

[16]谢明珠.湿热处理、贮藏时间对苦荞及其面条的淀粉体外消化特性的影响[D].成都大学,2024.

[17]Fabjan N,Rode J,Košir I J,et al. Tartary buckwheat (Fagopyrum tataricum Gaertn.) as a source of dietary rutin and quercitrin[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry,2003,51(22): 6452-6455.

[18]王妍,曹妍,朱瑞芳,等.荞麦饮食干预对血糖、血脂及血压影响的系统评价[J].全科护理,2023,21(01):57-65.

来源:营养和医学

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