摘要：你是否也曾有过这样的经历：满怀激情地开始一个新目标，却在几天或几周后发现热情悄然褪去，计划被束之高阁？

文|袁淑秀

你是否也曾有过这样的经历：满怀激情地开始一个新目标，却在几天或几周后发现热情悄然褪去，计划被束之高阁？

这种“三分钟热度”的现象，其实远比我们想象的更为普遍。

心理学家威廉·詹姆斯曾说：“习惯的枷锁开始时轻得难以察觉，最后却重得无法挣脱。”

当我们一次次被短暂的激情点燃，却又迅速冷却，背后究竟隐藏着怎样的心理秘密？

背后复杂而深刻的心理学原因

三分钟热度是一种比较复杂的心理现象，它可能是由以下多种因素共同作用导致的。

一、对事件了解不足

1、初始吸引力的误导

当我们初次接触一个新事物时，往往会被它最表面的、最吸引人的部分所吸引。

例如，看到别人弹钢琴的优雅姿态，听到美妙的琴声，就产生了学习钢琴的冲动。

然而，在这个阶段，我们只是看到了钢琴演奏美好的一面，对于学习过程中的艰辛，如长时间的指法练习、乐理知识的学习等缺乏了解。

就像我们看到一朵盛开的鲜花，被它的娇艳所吸引，却不知道培育它需要付出多少心血。

这种对事物的初步印象形成了一种强大的吸引力，激发了我们的兴趣。

但随着对事物真实面貌的逐渐了解，当发现需要付出大量的时间和精力，并且过程可能是枯燥乏味的时候，兴趣就很容易消退。

2、信息的片面性

在信息传播快速的时代，我们获取的关于某一事件的信息可能是经过筛选和美化的。

比如，很多健身广告展示的都是人们在健身后拥有完美身材的成果，却很少提及健身过程中的伤痛、疲劳以及需要严格控制饮食等情况。

当我们满怀热情地开始健身，却发现真实情况与自己之前了解的大相径庭，就容易产生放弃的念头。

二、期望与现实的落差

1、心理预期过高

我们在开始做一件事情之前，常常会在脑海中构建一个理想化的场景。

以学习绘画为例，我们可能期望自己在短时间内就能画出像大师一样的作品，能够用画笔轻松地表达自己的情感和创意。

然而，当实际操作时，发现自己画出来的东西与预期相差甚远，就会感到沮丧。

这种落差会让我们质疑自己的能力和选择，进而失去继续下去的动力。

从心理学角度看，这是因为我们的心理预期与现实之间存在一个 “心理差距”，当这个差距过大时，我们很难接受，就像一个孩子满心期待着一个巨大的玩具城堡，结果得到的只是一个小小的积木房子，那种失望感会让他对这个玩具失去兴趣。

2、现实的阻碍与挫折

即使我们对事件有一定的了解，也做好了心理准备，但在实际操作过程中，还是会遇到各种各样的困难。

比如，想要学习一门新的语言，但是在学习过程中发现语法复杂、词汇难记，而且没有很好的语言环境来练习。

这些现实的阻碍会让我们感到挫败，当这种挫败感积累到一定程度，热情就会被消磨殆尽。

三、热情自然消退后的平静

1、神经兴奋的自然衰减

从生理心理学的角度来看，当我们对某件事情产生兴趣时，大脑会分泌多巴胺等神经递质，这些物质会让我们感到兴奋和愉悦，从而产生热情。

但是，神经递质的分泌不会一直处于高水平。就像一场烟花表演，最初的绚烂过后，总会逐渐平静下来。

当大脑的兴奋感逐渐消退，我们对事物的热情也会随之减弱。

例如，我们在刚开始玩一款新的电子游戏时，因为新鲜感和游戏带来的刺激，会投入大量的时间和精力。

但随着时间的推移，大脑对这种刺激产生了适应性，多巴胺的分泌减少，我们就会觉得游戏不再那么有趣，热情也慢慢冷却。

2、兴趣转移的可能性

人的兴趣是多元且容易转移的。在我们对一件事情热情高涨的时候，可能会突然遇到另一个更有吸引力的事物。

比如，一个人本来热衷于摄影，每天都出去拍照，但是偶然接触到了视频制作，发现视频制作能够更全面地表达自己的创意，而且有更多的可能性。

于是，他的兴趣就会从摄影转移到视频制作上，对摄影的热情也就随之减退。

总之，三分钟热度，这种行为的背后，不仅仅关乎意志力，更与深层的动机、情绪调节和环境因素息息相关。

克服三分钟热度的6个方法

克服三分钟热度确实是一个挑战，但通过一些独特且有效的方法，可以逐步建立起持续的动力和自律。

我总结了六种经过心理学研究和实践验证的策略，帮助你克服三分钟热度，培养长期的坚持和专注。

1. 设定“微目标”

将大目标拆解为极其微小的、几乎不可能失败的步骤。例如，如果你想养成每天阅读的习惯，可以从每天只读一页书开始。

为什么有效：

减少阻力：微小的目标几乎没有完成压力，反而容易让人开始行动，而一旦开始，往往会超出最初设定的目标。

积累成就感：完成微目标会带来成就感，这种正反馈会激励你持续进行。

小李想培养每天健身的习惯，但他总是三分钟热度。于是他设定了每天只做1分钟的平板支撑。

出乎意料的是，一旦他开始做1分钟的平板支撑，他通常会继续做更多。几个月后，他已经能够每天稳定健身20分钟。

2. 建立“习惯堆叠”

将新习惯附加到已有的日常习惯上。例如，如果你每天早上都会喝咖啡，你可以在喝咖啡的同时做几个伸展运动，或阅读几页书。

利用现有习惯的惯性：通过将新习惯与已有习惯绑定，可以减少对意志力的依赖，更容易坚持下去。

简化决策过程：减少思考和决策的时间，使新习惯的养成变得更加自然和无缝。

比如，小王一直想培养每天冥想的习惯，但总是坚持不下去。

于是他将冥想与每天刷牙的习惯结合，每天刷完牙后就冥想1分钟。几个月后，他已经能够每天稳定冥想10分钟。

3. “番茄工作法”

将工作或任务分为25分钟的时间块，每个时间块称为一个“番茄钟”，中间休息5分钟。每完成4个番茄钟，休息时间延长为15-30分钟。

减少时间压力：25分钟的时间块相对较短，减少了任务的压迫感，更容易开始和坚持。

提高专注力：通过短时间的高效工作，可以提高专注力，避免长时间工作导致的疲劳和分心。

比如，小刘一直想学习编程，但总是三分钟热度。他尝试使用番茄工作法，每天花25分钟学习编程。

通过这种方法，他不仅减少了对学习的抵触情绪，还提高了学习效率，几个月后已经掌握了基础编程技能。

4. “视觉化进展”

使用图表、日历或应用程序记录和追踪自己的进展。例如，你可以在墙上挂一张大日历，每天完成任务后在日历上打一个勾。

增强成就感：通过视觉化的记录，可以看到自己的进步，增强成就感和动力。

提供反馈和激励：视觉化的进展记录可以提供即时反馈，激励自己继续努力，避免半途而废。

比如，小王通过在月历上打勾的方式记录自己每天写日记的习惯。每当他看到月历上越来越多的勾，他都会感到一种强烈的成就感。

这种视觉化的进展不仅让他更有动力继续写日记，还激励他在其他方面也尝试类似的方法。几个月后，写日记已经成为他生活中不可或缺的一部分。

5. “内在奖励”

专注于活动本身带来的内在奖励，而不是外在的奖励或结果。例如，享受学习新技能的乐趣，而不是只关注最终的成就。

增强内在动机：内在奖励可以增强你的内在动机，使你更有可能长期坚持下去。

减少对外在奖励的依赖：通过关注活动本身的乐趣和意义，可以减少对短期外在奖励的依赖，从而增强持续的动力。

比如，小张一直想学习弹吉他，但总是半途而废。于是他改变了策略，不再关注自己什么时候能弹出一首完整的曲子，而是专注于每次练习中的小进步和乐趣。

他发现，每次学会一个新的和弦或节奏型都能带来很大的满足感。这种内在的奖励让他对练习充满了期待，最终他成功掌握了吉他的基本技巧。

6. “情绪调节”

学会识别和调节自己的情绪，避免因为负面情绪而放弃目标。例如，当你感到沮丧或压力时，可以通过冥想、深呼吸或运动来缓解情绪，而不是放弃任务。

减少情绪干扰：通过有效的情绪调节，可以减少负面情绪对行动的干扰，增强坚持下去的能力。

增强心理韧性：情绪调节可以帮助你增强心理韧性，使你更能应对挑战和困难。

比如，小王在学习编程的过程中遇到了很多困难，常常感到沮丧和挫败。于是他开始每天冥想10分钟，帮助自己缓解压力和调节情绪。

通过冥想，他学会了更好地应对挫折，不再轻易放弃。最终，他成功掌握了编程的基本技能。

克服三分钟热度并不是一蹴而就的过程，而是一个需要持续努力和调整的旅程。

通过设定明确的目标、培养内在动机、建立反馈和奖励机制、增强自我效能感和情绪调节，你可以逐步建立起持续的动力和自律，最终实现更长久和有意义的追求。

正如一句古老的谚语所说：“成功的秘诀在于坚持。” 只有克服短暂的热情，才能真正实现长远的目标和梦想。

希望这些方法能够帮助你克服三分钟热度，实现自己的理想和目标。

结语

在每一个短暂的激情与未竟的梦想之间，隐藏着复杂而深刻的心理学秘密。

三分钟热度，仿佛夜空中的流星，瞬间闪耀后归于沉寂。它并非简单的懒惰或缺乏毅力，而是深层动机的缺失、内在奖励的匮乏、以及情绪波动的交织。

要克服三分钟热度，需从微小的习惯入手，如同涓涓细流汇成江海；要建立内在动力的灯塔，指引前行的方向；更要借助一些工具和方法，让改变成为自然而然的风景。

让我们一同踏上这段心灵的旅程，揭开“三分钟热度”背后的秘密，让坚持成为命运的旋律。

来源：松果正念袁老师