肘关节内侧疼痛和肩关节活动受限有关，三步练习帮你改善

摘要：肘关节内侧经常疼痛多和肩关节活动受限有关。比如在你做家务、拧毛巾或者做打网球等运动时，由于肩关节运动受阻会发生更多屈肘、小臂旋前以及屈腕等动作，久而久之造成附着在肘关节内侧的肌群受损。推荐你3个动作经常练习，帮你缓解肘关节内侧疼痛，和我来体会。

肘关节内侧经常疼痛多和肩关节活动受限有关。比如在你做家务、拧毛巾或者做打网球等运动时，由于肩关节运动受阻会发生更多屈肘、小臂旋前以及屈腕等动作，久而久之造成附着在肘关节内侧的肌群受损。推荐你3个动作经常练习，帮你缓解肘关节内侧疼痛，和我来体会。

·第一步：肩关节训练。首先活动一下肩关节，站立在地面上，双脚分开一肩的距离，脚内侧沿保持平行，膝关节指向脚尖的方向，收一下腹部，腹部的力量向后推向腰椎，腰椎尽量贴实于墙面，整个后背向上挺拔，脖颈后侧延长，微收下颌。

然后屈手肘握拳，大拇指转向自己面部的方向，肩胛骨和手臂贴实于墙面，吸气手臂向上伸直，注意在向上伸直的过程当中腰椎尽量不要离开墙面，缓慢的呼气，屈肘下压，结合着自己的呼吸反复做10次到15次。

·第二步：肘关节内侧肌群的拉伸练习。接下来双脚依然分开一肩的距离，膝关节指向脚尖的方向，屈髋屈膝下蹲，小腿和地面之间保持垂直，收紧腹部和肋骨，稳定好腰椎，脊柱向上延展，立起大拇指，其余四指握拳，手臂向上举过头顶，配合呼吸进行练习。

每次吸气手臂略向下放松，呼气手臂用力的向上举起，结合呼吸反复做10次到15次。

·第三步：小臂旋前练习。最后右手抓哑铃，一次配合呼吸静止保持，随吸气气息吸到胸腔，伸展脊背，呼气上背部肌群发力，肩胛骨向脊柱中向靠近的同时手臂继续向上举，充分的伸展肩关节稳定肩胛骨。五次呼吸后吸气收回，呼气放松。

·接下来做一下肘关节内侧肌群的拉伸练习。可以跪立在地面上，双手手指张开，身体重心向前，手指尖朝向自己膝关节的方向，然后肩带动手臂充分的向外旋，手掌掌根压实地面。注意在练习的过程当中不可以塌腰翘臀出现耸肩的现象，也不可以把手肘过度的外翻下压，要让肩向下沉，脖颈后侧延长，微收下颌，腹部要时刻向力收紧稳定好腰椎。

深吸气保持，呼气的时候收紧腹部和肋骨的同时臀部慢慢的向后移动，手掌掌根向下压实地面，感受腕关节处肘关节内侧的肌群充分的伸展，在极限稍保持一下，吸气收回，反复做十到十五次。

·最后一次身体重心向后移动，掌根下压静止保持，随吸气脊柱向前伸展，呼气身体重心再向后移动一点，感受到腕关节处肘关节内侧肌群伸展性逐渐加强，五次呼吸后吸气收回。