摘要：北大第三医院曾经做过相关研究，并且证实了步行运动确实可以降低异常血压水平，该项研究还进一步发现了步行的步数与降压效果之间的具体联系。这项研究主要针对802名久坐的白领进行为期三个月的步行干预计划，这项干预计划最终完成人数为688人。

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“饭后百步走，活到九十九”，这句俗语不仅道出了步行运动对健康的益处，也道出了降低异常血压的重要方法。

在日常生活中，高血压常常让人担忧不已，但科学研究表明，简单地步行运动或许能成为降低血压的“良方”。

它无需繁杂设备，亦不受场地所限，却能于悄然之中给身体带来积极的改变。

北大第三医院曾经做过相关研究，并且证实了步行运动确实可以降低异常血压水平，该项研究还进一步发现了步行的步数与降压效果之间的具体联系。这项研究主要针对802名久坐的白领进行为期三个月的步行干预计划，这项干预计划最终完成人数为688人。

该研究还进行了基线数据对比，大致将参与者分为三类，每天快走4000至8000步为第一组，快走8000至10,000步为第二组，快走10,000步至12,000步为第三组。经过3个月的步行干预，收缩压与舒张压均出现明显下降态势。但通过对比发现快走超过12,000步的群体没有观察到血压进一步降低，而且参与者的收缩压还出现了一定上升趋势。

对比研究发现快走步数与收缩压之间存在一种剂量效应关系，在一定范围内行走步数增加会使降压效果更加显著，但是一旦超过了这个范围降压效果可能会减弱，严重时可能会有升高血压的效果。

对这三组人员进一步分析发现，第一组第二组参与者的收缩压降幅度达到了3.24mmHg，2.58mmHg，而第三组仅达到2.19mmHg。

除此之外，研究者还发现超过12,000步数的人员下降幅度不降反升，而且与第一组差异竟然达到6.22mmHg。

通过数据对比可以发现第一组步行数在降低收缩压方面表现最佳。

研究者表明，快走步数与舒张压之间并未呈现出显著的计量效应，仅仅是和收缩压存在着明显的计量效应。

国外大学也曾做过相关研究，爱荷华州立大学联合其他大学对高血压与日常步行量进行了相关研究。这项研究时长为20周单臂试验，该研究招募了21名长期坐立的老年高血压患者。试验主要分为两个阶段，第一阶段为10周，主要帮助试验者达到每日步行3000步目标。第二阶段为后10周，让试验者在自律的情况下维持或增加步行量。

结果显示试验者经过20周的干预收缩压降低了7mmHg，舒张压降低了4mmHg，该研究结果证实了我国北大第三人民医院的研究，这项研究团队也指出，未来会进行更大规模的对照实验，进一步来验证。在第四届中国健康方式医学大会上，我国工程院的胡盛寿发表了自己的观点。

他明确指出每天多走500步，可以让我们的心血管事件发生风险降低11%，他的这个观点已经经过科学研究认证，2023年美国心脏协会就曾发表研究，这项研究只要针对70岁以上的人群进行试验，研究发现试验者每天多走500到1000步死亡风险就有可能降低7%-15%。

研究表明，每日步行超4500步的成年人，相较于步行不超2000步者，心血管事件发生风险可降低77%。此项研究确立了一个健康目标，即建议每日至少步行4500步以降低心血管疾病风险。当然步行的益处并不局限于心血管方面，对其他方面同样有重要的益处。

每天多走一点有利于控制中心肥胖，浙江省疾控中心对以往进行的健走运动进行了为期100天的体测研究，研究发现505名参与者坚持步行后，腰围平均减少了1.86厘米，而且体重也降低了1.28千克。

这项研究有效说明步行能够促进脂肪燃烧，减少机体中心肥胖，而且对于改善我们的体形体态有非常多好处。

中心肥胖不仅会影响我们的外貌，这也是健康的重要指标，中心肥胖与多种慢性疾病，尤其是心血管疾病有着密切相关的联系，我们通过步行能够有效减少中心肥胖，对预防这些疾病也有积极的作用。

每天多走一点，对我们的心脏也有很多好处。心脏作为机体的“发动机，”它的健康直接影响到我们的生命质量。

《中国运动医学杂志》曾经进行过一项研究，这项研究主要针对56至60岁的女性，选取了31名参与者进行为期8周的健走锻炼，结果显示这些参与者的心脏左室舒张功能有明显改善，而且心肌收缩能力也出现明显增强现象，对于控制心率减缓有积极益处，可以确定的是适量的步行，对于改善心肌机能有显著的积极效果。

每天步行多一点，还能改善我们的病理血糖。

《广州医学院学报》曾经发表过一篇研究，该研究的参与者为32名中老年2型糖尿病患者，参与者进行了12周的步行运动，运动后进行空腹血糖浓度测试，发现这些参与者都出现了不同程度的空腹血糖降低现象，这项研究有效证实了步行在调节血糖方面具有一定积极效益。

研究者分析步行降低病理血糖的原因，发现在步行时机体会促进胰岛素分泌和利用，这时机体的葡萄糖代谢能力会出现提高现象，这种能力的提高，对于机体降低病理血糖水平有积极效益，所以建议糖尿病患者每天多走一点。

每天多走一点对我们的寿命延长也有积极的效果，我国同济医学院在《美国医学主任协会杂志》发表了一篇研究，这项研究为前瞻性列队研究，该研究表明，每周步行60 - 720分钟，能够有效减少27% - 31%的死亡风险，这一效果等同于延长六年的预期寿命。

步行除了对身体健康有益处，对我们的心理健康也有益处，《分子精神病学》发表过相关研究，明确指出，在公园或绿地散步1小时可以减少脑区杏仁核的激活，这部分脑组织是反应我们压力的重要组织，抑制该组织的激活，有利于预防焦虑和抑郁等精神症状。

需要注意的是这项研究还明确指出，在城市商业街或商场散步没有这种效果。

所以我们建议在日常生活中多去自然环境中步行缓解负面情绪，提高我们的心理健康水平。步行对机体来说有许多好处，但我们也要注意正确步行方法，以免适得其反。

1.逐步开始，逐步进步

对于初学者来说，步行锻炼应该从短时间开始，刚开始建议每次步行10到15分钟，这样可以让身体逐渐适应我们的步行节奏。

以免突然增加运动量，导致机体出现不适反应，随着机体适应度的提高，可以根据个人情况，逐渐增加步行的时间，最终达到每次30分钟或以上。但需注意，成年人每周至少应进行150分钟中等强度的有氧运动，步行便是极为理想的一种。我们依此标准规划自身运动时间即可。

在增加步行时间的同时，我们还要适当增加步行的节奏，较快的节奏变化能够帮助我们刺激身体，同时能够提高锻炼效果，我们也可以选择一些稍微陡峭的路线，选择一些上坡路线，尽量避免选择路面不平整的，以免发生跌倒。

还要注意增加任何运动强度，都需要机体能够承受，避免过度劳累导致损伤。

2.选择合适的步数和步速

中老年人我们建议每天走4000至7500步，当然对于一些身体状况比较好的中老年人，可以在这基础上适当增加一些步数，但最好不要超过12,000步，对于存在心血管疾病的中老年人，还要适当降低每日步行步数，并在医生的指导下选择适合自己的步行步数。

步速方面我们建议以舒适为主，就是能够保持正常说话节奏，不出现心慌气短最佳，锻炼后出现微微出汗的现象，是这个运动强度的一个参考指标，当然，我们可以适当增加步速，但一定要循序渐进地增加。

3.注意正确的步行姿势

正确的姿势不仅能够提升锻炼的成效，还能助力我们规避一些不必要的损伤。

在行走过程中，我们一定要抬头挺胸，将双臂自然地放松下垂，保持背部挺直，背部的挺直，有利于帮助我们保持脊柱自然曲线，这样可以减轻背部颈部的受压，让身体各个组织受力均匀。步行过程中我们自然地摆动手臂即可，切勿出现手臂摆动僵硬的现象，以免导致身体平衡失调。

在步行过程中，我们要保持脚跟着地，脚跟着地后向前滚动至脚趾，脚趾用力蹬地推动身体向前移动，这样的状态有利于减少膝盖和髋关节的磨损，进一步降低损伤风险。我们还需要避免一些内疤外疤等不正确的姿势，这些不仅会影响步行的稳定，还会提高运动损伤风险。

4.步行前热身，步行后拉伸

许多人认为步行是非常低强度的运动，没有必要进行热身和拉伸，实际上在步行前进行温和地拉伸，不仅能够帮助我们提高运动效果，还能帮助我们降低运动带来的损伤。

在步行前我们应该进行5分钟的伸展热身运动，这项运动能够帮助我们打开全身的关节，还能帮助我们刺激身体灵活性，为接下来的运动做好充足准备。

步行结束后，需进行约5分钟的伸展运动。我们可先慢步直至停止，以恢复正常心率，而后再做些拉伸运动。如果突然停止运动，可能会导致头晕和其他不适，而且适量的伸展运动能够帮助我们缓解肌肉僵硬和紧张，缓解运动后带来的酸痛感。

除此之外，我们还要选择适合的步行装备和适合的地点，尽量选择公园操场或小区绿化步行道，在运动前一定要关注自己的身体，如果出现了头晕胸闷气短等情况，应该先暂停运动计划，身体完全恢复后再进行运动。

步行锻炼对我们的好处有许多，他不仅能够帮助我们降低异常血压水平，还能帮助我们降低心脑血管疾病发生风险，而且对延长我们的寿命也有积极的效益。在步行时，我们一定要注意循序渐进，根据自己的情况选择适合的步行模式，最重要的是坚持。

1.张晓英.健步走对中老年人身体机能以及血压,血脂,血糖水平的影响[J].广东医学院学报, 2018, 036(001):12-14.

2.2023-04-20人民日报健康号“想好好做医生的胖子”《步行锻炼对老年人有7大益处！为避免运动损伤，医生给您9点建议》

来源：医师胡主任