摘要：欢迎私信咨询我有关营养、健康和补充剂方面的问题，包括且不限于营养知识、健康问题、补充剂（保健品）的选购、使用禁忌等等。

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欢迎私信咨询我有关营养、健康和补充剂方面的问题，包括且不限于营养知识、健康问题、补充剂（保健品）的选购、使用禁忌等等。

近年来，很多人为了追求快速瘦身，选择了节食减肥。

但这种方法真的是健康有效的吗？

今天，我们一起来深度探讨节食减肥的风险，并看看为什么它不仅不推荐，甚至可能让你越减越肥。

节食和轻断食的区别

在讨论之前，先明确节食和轻断食的不同：

轻断食：指短时间内减少或不吃食物，其他时段正常饮食。

例如，每周两天减少热量摄入，每天摄入不超过500-600千卡。

节食：通常指中长期时间内（比如超过一周），每天摄入的热量少于基础代谢所需热量。

轻断食强调周期性调整，而节食则是持久性地“饿着自己”。

这两者带来的身体反应和后果完全不同。

为什么有人选择节食？

不少人，特别是女性，会选择节食减肥。

她们觉得运动枯燥乏味、难以坚持，还有人担心运动会让肌肉变得又大又粗，影响整体美感。

于是，她们将希望寄托于节食，幻想通过少吃快速瘦下来，甚至认为“瘦下来后恢复正常饮食，体重还能保持”。

听起来很美好，但这种减肥方法真的靠谱吗？

节食真的能减肥吗？

从热量摄入的角度看，节食的确能让体重下降。

因为肥胖的根本原因是摄入的热量超过消耗的热量，减少摄入自然会瘦。

然而，这种极端方法带来的问题远远大于短期的体重下降。

权威机构如美国营养与饮食学会（AND）、加拿大营养师协会（DC）、美国运动医学会（ACSM）等机构早在2016年的联合声明中明确指出：过度节食不可取，不仅对健康有害，而且减肥效果难以维持。

节食如何损害健康

健康的身体需要足够的热量和营养支持。

节食常常同时缺乏这两者，对身体造成多方面损害：

1、激素环境紊乱

长期热量不足会导致合成代谢激素（如胰岛素、睾酮）减少，分解代谢激素（如皮质醇）增加。

这意味着身体处于一种被“破坏”的状态，随着热量不足的程度加重，这种“破坏”会变得更加明显。

2、能量可用率（EA）

过低 EA是运动营养学中的新兴概念，指除去运动外，身体完成其他功能所需的能量。

研究表明，EA不足与以下健康问题密切相关：

3、月经紊乱：

女性运动员在EA不足时容易出现月经不调甚至停经。

4、骨密度下降：

长期能量不足可能导致骨质疏松。

5、免疫功能受损：

更容易感冒或感染。

例如，一项研究发现，当女性每日每公斤体重摄入热量增加至约40千卡时，月经紊乱症状可在2.6个月内恢复。

6、低血压

节食容易导致低血压，特别是体质瘦弱的女性。

低血压的表现包括头晕、乏力、心慌、注意力无法集中等，长期可能影响生活质量。

营养不足带来的全身性问题

蛋白质摄入不足：导致皮肤松弛、抵抗力下降、肌肉减少。

铁摄入不足：让皮肤暗淡无光。

钙摄入不足：长期可能导致骨骼变脆甚至身高缩水。

女性可能出现月经量少、不规律甚至停经的现象。

节食为什么会反弹？

节食减肥让很多人痛苦的是，体重短期内下降了，但最终却反弹得更厉害。

这是因为：

1、肌肉减少，基础代谢下降

节食导致肌肉流失，而肌肉是身体的“热量消耗大户”。

当肌肉减少后，即使恢复正常饮食，消耗的热量也会减少，减肥变得越来越困难。

2、饥饿感不可持续

节食让人长期处于饥饿状态，这种感觉非常难忍。

一旦意志力崩溃，很容易暴饮暴食，恢复甚至超过节食前的热量摄入。

生理机制的“反击” 节食时，身体会启动一系列保护机制：

优先消耗糖原和蛋白质：短期内体重下降快，但主要是水分和肌肉的减少。

脂肪细胞“反击”：脂肪细胞在储存脂肪时，会向大脑发出信号，促使你产生强烈的进食欲望。

脂肪细胞数量可能增加：过度节食可能导致脂肪细胞数量增加，即使成年后脂肪细胞数量相对稳定，但在极端情况下仍有可能扩军。

这也是“越减越肥”的重要原因之一。

为什么科学减肥更重要？

健康、可持续的减肥方式必须同时兼顾身体健康和体重管理。

以下是更科学的做法：

1、适量运动：

无须每天高强度锻炼，每周3-5次中等强度运动即可，比如快走、游泳或瑜伽。

2、均衡饮食：

优先选择全谷物、优质蛋白质、新鲜蔬果和健康脂肪。

3、适度热量控制：

在专业指导下减少热量摄入，同时保证营养摄入全面。

建立长期健康习惯：避免短期减肥心态，将健康生活方式融入日常。

结语

节食减肥不仅有损健康，还会带来100%的反弹风险。

与其痛苦地折磨自己，不如选择科学、健康的减肥方法，稳步达到理想体重。

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来源：健康小工坊