摘要：一场酣畅淋漓的长距离跑或者马拉松下来，是不是觉得自己的身体疲惫不堪、酸痛难忍？这时候的跑后恢复就显得尤为重要了。

一场酣畅淋漓的长距离跑或者马拉松下来，是不是觉得自己的身体疲惫不堪、酸痛难忍？这时候的跑后恢复就显得尤为重要了。

有句话叫没有恢复就没有提高，疲劳恢复是训练的延续，跑者们一定要重视跑后恢复，只有恢复好了，你才能变得比之前强。

如果没有做好恢复，不但整个人状态不佳，还很容易受伤！

那跑完长距离或者马拉松后应该怎么恢复呢？可以按照这4个步骤来！

1、先走一走，让身体缓口气。

刚冲过终点线，你可能会兴奋、会激动，这时候，身体最需要的是休息。

但是千万不要立刻坐下或者躺下，也不要立刻拉伸。可以先慢慢地走动几分钟，让身体平稳地从激烈运动状态过渡到休息状态，这样可以避免突然停止运动导致血液淤积在下肢，引起头晕、恶心等症状。

赛后可以在终点附近轻松地走一走，大概 5 - 10 分钟就好，给身体一个缓冲的时间。

2、做好拉伸。

长时间的奔跑让肌肉处于高度紧张的状态，这时候如果不及时放松，肌肉酸痛和受伤的风险就会大大增加。

可以先进行全身的静态拉伸，重点关注腿部、臀部和腰部等部位的肌肉。每个拉伸动作保持 15 - 30 秒，感受肌肉的舒展和放松。

拉伸完后，如果条件允许，还可以使用泡沫轴进行深层的肌肉放松，滚动全身肌肉，尤其是那些容易紧张的部位，像小腿、大腿外侧等，能够有效缓解肌肉酸痛，促进血液循环，让肌肉更快地恢复弹性。

我每次跑完长距离后，都会认真地进行拉伸和泡沫轴放松，第二天的肌肉酸痛感明显减轻，恢复速度也大大加快。

3、及时补水补糖。

跑了那么长的距离，身体大量出汗，水分和电解质严重流失，这时候要及时给身体补充水分。可以先喝一些含有电解质的运动饮料，它们能够快速补充身体所需的钠、钾等电解质，维持身体的电解质平衡。然后再逐渐补充普通的白开水，注意要少量多次地喝，避免一次性大量饮水给肠胃造成负担。

那要怎么知道补水补够了呢？

可以看看你的尿液颜色，一般来说刚跑完马拉松或者长距离，尿液的颜色会比较深，当你的尿液颜色变成淡黄色，就表示水分补得差不多了。

除了补水外，补糖也是很关键，长距离跑步后，身体的能量储备被大量消耗，肌肉也受到了一定程度的损伤，这时候就需要及时补充营养来修复和恢复。

在赛后 30 分钟到 1 小时内，摄入一些富含碳水化合物和蛋白质的食物，比如一块全麦面包搭配一杯酸奶，或者一碗燕麦粥加上一个鸡蛋。碳水化合物能够快速补充糖原，为身体提供能量，蛋白质则有助于修复受损的肌肉组织。

后续的饮食也要注重营养均衡，多吃蔬菜水果、瘦肉、鱼类等食物，为身体的恢复提供充足的营养支持。

4、睡个好觉。

睡眠是身体恢复的黄金时间，在睡眠中，身体会进行自我修复和调整，激素水平也会恢复正常，肌肉得到进一步的修复和生长。

所以，跑完长距离或者马拉松后的那一晚，一定要早早地上床睡觉，保证 7 - 9 小时的高质量睡眠。营造一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。

睡前可以泡个热水澡，放松身心，或者听一些舒缓的音乐，帮助自己更快地入睡。

我曾经有一次因为赛后太兴奋，晚上熬夜和朋友聊天，结果接下来的几天身体都很疲惫，恢复得特别慢。

跑完长距离或者马拉松，一定要重视跑后恢复，只有重视恢复，才能让我们的身体保持健康，跑后恢复做得越细节越到位越丰富，恢复效果越好。

你每次跑完之后都是怎么恢复的呢？

来源：跑步时光机