心有灵犀 | 如何管理焦虑情绪？

摘要：焦虑是一种涉及对未来负面事件的担忧、伴随生理反应、心理体验和行为表现的复杂情绪状态，它可能对日常生活产生功能性影响，并且在某些情况下可能是一种心理障碍的症状。焦虑情绪是由递增的环境刺激和递减的焦虑免疫力共同作用的结果。

左起：何长江、晗冰

在快节奏的生活中

焦虑情绪已成为许多人的常态

《1061运动新视野·心有灵犀》

主持人晗冰邀请了

西安市长安医学会心理健康专业委员会

专家何长江

和我们一起探讨如何管理焦虑情绪

何长江

理解焦虑情绪

焦虑是一种涉及对未来负面事件的担忧、伴随生理反应、心理体验和行为表现的复杂情绪状态，它可能对日常生活产生功能性影响，并且在某些情况下可能是一种心理障碍的症状。焦虑情绪是由递增的环境刺激和递减的焦虑免疫力共同作用的结果。

识别焦虑情绪

自我感受：鼓励听众通过自我提问来识别自己的焦虑源。

身体感觉：讨论焦虑如何影响身体，以及如何通过身体感觉来识别焦虑。

管理焦虑情绪的方法

合理情绪疗法(ABC疗法)：ABC疗法是指如何通过改变观念和想法来影响感受和行为。其中A指对应的诱发事件，B指不合理信念，C指情绪困扰和行为不适的具体表现。

三分钟注意力练习：是引导人进行自我感受，关注自己的思维和身体感觉。

环境与心理调整

(1)减少环境刺激

限制信息摄入：在现代社会，过量的信息输入是引发心理失衡和思维失序的原因之一。建议调整环境刺激量，减少过多资讯的摄取，例如限制使用社交媒体的时间、避免过于吵杂的场所、选择安静的环境工作等。

管理时间：断网时间指设定一段时间彻底不看手机，专注于重要且不宜被打扰的事情。根据自己的工作性质和作息习惯，每天找到适合自己的断网时间。回放时间指在断网时间结束后，休息一会，然后拿起手机检查并集中处理信息，给出必要的回复。直播时间指为那些需要即时反馈的工作或生活事务设定特定的时间，控制时长，并利用一些沟通方法让沟通更有目的和效率。

生活环境整理：定期收拾屋子，扔掉不必要的东西，减少因找不到东西而耽误时间，加深焦虑的情况。

避免特定环境：对于焦虑症患者，避免或减少接触可能触发焦虑的环境，如人群拥挤的地方、高压和紧张的环境，以及暴力和恐怖的媒体内容。

(2)建立秩序感

通过给自己设定固定时间的固定活动，增强对生活的掌控感，带来节奏感和稳定感。

(3)增加焦虑免疫力

正念练习：正念伸展和正念呼吸练习可以帮助集中思绪，缓解身体不适，如放慢呼吸，稳定心跳，减轻紧张情绪。

情绪管理的通用方式

觉察情绪：觉察并接纳自己的情绪。

了解情绪来源：探索情绪的根源。

适当表达情绪：适当表达情绪，避免情绪压抑。

感到明显痛苦时记得寻找专业医疗机构的帮助或拨打4008960960及全国心理援助热线12356。

特别提醒