摘要：肩胛骨内侧缘经常疼痛，伴随翼状肩胛，通常跟核心力量不足、胸椎段过直、胸椎活动受限有关。这种情况不能只练肩，要从强化核心以及恢复胸椎曲度入手。推荐你3个动作进行练习，帮你恢复肩胛骨稳定性，缓解肩胛骨内侧缘疼痛。你可以这样做：

肩胛骨内侧缘经常疼痛，伴随翼状肩胛，通常跟核心力量不足、胸椎段过直、胸椎活动受限有关。这种情况不能只练肩，要从强化核心以及恢复胸椎曲度入手。推荐你3个动作进行练习，帮你恢复肩胛骨稳定性，缓解肩胛骨内侧缘疼痛。你可以这样做：

·第一步：滚轴松解肩关节。

→首先借助一个泡沫滚轴进行练习。把泡沫滚轴放在地面上，屈手肘小臂之间分开一肩的距离，双手手掌心朝向自己的面部方向，屈膝大腿和地面保持垂直，双膝之间分开一肩的距离，核心收紧，脊背稳定。

→而后双臂前后滚动泡沫滚轴，感受到肩关节放松之后静止保持，配合好呼吸。吸气的时候气息到达腹部肋骨侧腰，缓慢的吐气。腹部肋骨侧腰内收的同时力量向后推向肩胛骨，感受肩胛骨的区域的稳定，控制2秒钟，吸气放松。这样做3-5个呼吸后放松下来。

·第二步：四足跪姿脊样扭转。

→随后四足跪姿准备，双手手指张开压实地面，腹部肋骨收紧，头颈脊柱一条直线，大腿和地面保持垂直。随吸气左侧胸带肩带动手臂向上抬起，缓慢的吐气。

→左手从右手后侧穿过去，收紧腹部侧腰和肋骨，稍控制2秒钟。吸气胸带肩带手臂向上伸展，这样做10次。

→之后最后一次脊柱向右侧扭转，静止保持，随吸气气息吸到肋骨和侧腰区域，缓慢的吐气。收紧肋骨和侧腰的同时靠右手掌心推地的力量，把力量向后传到肩胛骨区域，控制2秒钟。3-5个呼吸后放松下来。

→按照同样的方式做另一侧练习。随后借助一个弹力带，把弹力带从腋窝下穿过去，双手抓住弹力带的两端，深吸气脊背向上直立，呼气右手抓紧弹力带，向前拉的同时收紧腹部和侧腰，力量向后推向肩胛骨区域，略微弓背，控制两三秒钟，感受肩胛区域的稳定。

→吸气缓缓的收回，配合着自己的呼吸反复做，这样反复做10次。最后一次右手抓紧弹力带向前拉，略微弓背，保持呼吸。吸气使气息吸到肋骨侧腰向两侧扩张，缓慢吐气。右手抓紧弹力带，向前拉的同时感受力量向后推向右侧肩胛骨区域，肩胛骨稳定而饱满。吸气稍放松一下，吐气继续，这样保持3-5个呼吸后吸气，身体收回，而后按照同样的方式做另一侧练习。

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来源：修罗陛下