摘要：但在肉蛋奶这些动物蛋白质之外，有一类常常被忽视的蛋白质，对于我们丰富膳食均衡营养也很重要——
很多人的大脑里，有一个非常简单的营养成分等式：
碳水 = 主食，蛋白质 = 肉蛋奶。
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没错，肉蛋奶确实是补充蛋白质的三把好手。
但在肉蛋奶这些动物蛋白质之外，有一类常常被忽视的蛋白质，对于我们丰富膳食均衡营养也很重要——
植物蛋白
不知为何，「植物蛋白」总带着一种虚虚的感觉。毕竟，「植物」两个字给人的第一反应是「草」。
而「吃草」这件事，往往饱含绝望。
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不过，植物蛋白并不是来自草。
豆类、杂粮、蔬果、坚果，是植物蛋白的主要来源，在一日三餐中其实很重要。
根据《中国营养科学全书（2019 版）》的建议，健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成，充分发挥蛋白质的互补作用：
30%～50% 优质蛋白 （主要是动物蛋白）
来源于肉、蛋、奶、大豆；
50%～70% 非优质蛋白 （主要是植物蛋白）
来源于谷物、杂豆等。
别看到「非优质」就嫌弃它，这只是一个分类名字。
越来越多的研究发现，植物蛋白对健康有点东西。平时吃太多动物蛋白的朋友，把部分动物蛋白食物换成植物蛋白食物，两者都吃，均衡搭配，对身体有很多好处。
植物蛋白，可以延寿的好东西！
就在今年，哈佛大学的一项新研究发现：植物蛋白摄入量，与延长寿命相关。
研究人员调研了 4.8 万名 38～59 岁参与者的蛋白质摄入情况，最终发现：
在中年时吃植物蛋白较多的人，比起吃得较少的人，晚年健康长寿的可能性更高。
具体来说，每增加 3% 的植物蛋白摄入，晚年健康衰老的可能性就增加 46%。
在这项研究中，所谓的「健康衰老」，是指没有 11 种主要慢性疾病、心理健康、没有认知和身体功能障碍。
没病没灾、情绪稳定、身体硬朗——差不多就是🍠上经常刷到的「百岁老人培养计划」「健康老太培养计划」的完美通关版本。
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为什么摄入植物蛋白会有这样的效果呢？
研究人员认为，植物性食物可以帮助降低坏胆固醇水平、血压、胰岛素敏感性和促炎标志物的水平，降低心脏疾病风险。摄入更多的植物蛋白，也有助于降低慢性疾病风险。
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无独有偶，今年 2 月发表在《Nature》子刊上的一项研究也发现：适当用富含植物蛋白的食品替代红肉和加工肉类、乳制品，可以将寿命分别延长 8.7 个月和 7.6 个月。
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植物蛋白中的佼佼者
——大豆和它的朋友们！
刚才说到，豆类、杂粮、蔬果、坚果都是植物蛋白的来源。其中，脱颖而出的是大豆蛋白。比起其它植物蛋白来源，它有一些优势 ——
首先，大家可能都听说过，动物蛋白都是优质蛋白，而植物蛋白一般都是非优质蛋白。
其中少有的例外，就是大豆蛋白。
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所谓的优质蛋白，指的是什么呢？
营养学上评判一种蛋白质是否优质，主要从「消化吸收率」和「氨基酸利用率」两方面出发，而大豆蛋白在这两方面都可圈可点。
也就是说，一方面，大豆蛋白比较容易被身体吸收利用，不容易浪费；
另一方面，大豆蛋白有人体需要的全部 8 种必需氨基酸，数量充足，且比例还与人体需要的相近。尤其是其他植物蛋白通常会缺少的赖氨酸，它也有。
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而且，它还有一个对健身人士很好的优点：它的「支链氨基酸」含量高。富含支链氨基酸的食物，有利于肌肉合成。大豆（包括黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量，比鸡胸肉的还要高。
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不过有一件事需要提醒大家一下：并不是所有「豆」都富含植物蛋白。
根据营养成分的比例，豆类可以分为两大类：
一类是大豆，包括黄豆、青豆和黑豆，蛋白质含量较高（35%～40%），碳水化合物含量相对较少（20%～30%） ；
另一类是除大豆外的淀粉豆类，碳水化合物含量较高（55%～65%） ，蛋白质含量较少（20%～30%） 。
有一个分辨豆蛋白质多少的简单方法：一般煮了之后糯糯沙沙的就是碳水多，煮了之后还能保持原状的就是蛋白质多。
比如，只听说过绿豆煮了是绿豆沙，红豆煮了是红豆沙，但从来没有听过黄豆煮了是黄豆沙。
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大豆真正的「朋友」，指的是我们中华儿女常吃的——豆制品。比如，豆浆、豆腐……
它们作为豆制品中的扛把子，优点多多：
降低癌症风险
研究表明，每天增加 54 克总豆制品摄入，可使癌症风险降低 11%。具体来说，每天增加 61 克豆腐，可使癌症风险降低 12%；每天增加 23 克豆浆，可使癌症风险降低 28%。
降低其他疾病风险
与大豆摄入量较低的人相比，大豆摄入量较高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低 17%、13%、21%、12%。
每天摄入 26.7 克豆腐，可将心血管疾病风险降低 18%。
当然，除了豆浆和豆腐之外，选择也不少……
蛋白质含量比较高的豆制品有：千张（百页）（24.5 克 / 100 克）、豆腐丝（21.5 克 / 100 克）、油豆腐（17 克 / 100 克）。
钙含量比较高的豆制品有：豆腐干（447 毫克 / 100 克）、素鸡（319 毫克 / 100 克）、千张（百页）（311 毫克 / 100 克）。
我们特意做了一张豆制品推荐表👇🏻 吃腻了豆腐、喝够了豆浆的朋友们，快来收～
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如此厉害的豆
很多人却没吃够
根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每人每周应食用 105～175 克大豆，平均下来，每天约 15～25 克。
图片来源：中国居民膳食指南（2022）
各种大豆制品是中餐的代表食材，但随着餐桌上鸡鱼肉蛋越来越多，豆腐千张等反而少了。
回想一下，你上一次吃大豆制品，是啥时候？吃了几口？
国民营养健康指导委员会今年发布的通知中明确指出：目前我国 2/3 以上的居民未达到豆制品推荐摄入量，应适当增加。
大家豆制品吃得少，除了没有意识到它的重要性之外，也与缠绕它的一些谣言有关。
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其实，豆制品真的很委屈！很多关于它的传说，都是错的，比如——
増雌 ❌
大豆异黄酮有「双向调节」的作用。雌激素不足，它有弱刺激素活性；雌激素太多，它会表现为抗刺激素效果，最终帮助身体的激素水平保持平衡。
正常吃大豆和豆制品，男性并不会胸部异常发育，女性也不会出现乳腺问题。
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痛风风险 ❌
干大豆确实嘌呤不低 （218mg/ 100g）。但是嘌呤是溶于水的，随着浸泡、研磨、沉淀、过滤等环节，豆制品的嘌呤会逐步降低。大部分豆制品属于中嘌呤食物，高尿酸的朋友也没必要完全忌口豆制品。
甚至，关于「摄入大豆降低痛风风险」和「增加植物蛋白可以降低痛风风险」，都是有研究支撑的。
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肾结石风险 ❌
肾结石真正的主要原因是喝水太少、钙摄入不足，再就是动物蛋白过多。咱植物蛋白实在是冤枉！而且豆制品中的钙和植物蛋白，在这方面反而能起到一些保护作用。
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千万不要被这些谣言蒙蔽了，豆制品真的要吃够呀！
最后，再说一遍：
植物蛋白再好，也不能代替动物蛋白。大家可以通过饮食组合，来均衡获取每日所需的蛋白质。
咱不搞非 A 即 B 那套哈！左手动物蛋白，右手植物蛋白，稳稳的很安心。
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参考文献
[1] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书:全2册, 第2版. 北京: 人民卫生出版社, 2019.
[2] 《中国居民膳食指南》（2022）
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[4] Auclair, Olivia, et al. "Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes." Nature Food 5.2 (2024): 148-157.
[5] Wang, Chenting, et al. "Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies." Nutrients 16.7 (2024): 986.
[6] Zuo, Xinrong, et al. "Soy consumption and the risk of type 2 diabetes and cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis." Nutrients 15.6 (2023): 1358.
[7] 荣胜忠, 张艳男, 王栋, 等. 常见干豆类及豆制品中嘌呤含量研究. 中国食物与营养, 2014, 20(6): 61-63.
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[10] 周悦玲,丁峰.肾结石的危险因素与诊断评估研究进展.上海交通大学学报(医学版),2020,40(05):688-692.
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封面图来源：站酷海洛
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来源：汉源健康大讲堂