摘要：今天咱来说说一个朋友的故事。小李是个上班族，平时工作忙，吃饭基本靠外卖解决。前段时间他发现自己肚子上的“游泳圈”越来越明显，于是下定决心减脂。但他又不想饿肚子，更不想吃那些看起来像“草”一样的减肥餐。他问我：“有没有什么好吃的，既能吃饱，又能减脂？”我告诉他，

今天咱来说说一个朋友的故事。小李是个上班族，平时工作忙，吃饭基本靠外卖解决。前段时间他发现自己肚子上的“游泳圈”越来越明显，于是下定决心减脂。但他又不想饿肚子，更不想吃那些看起来像“草”一样的减肥餐。他问我：“有没有什么好吃的，既能吃饱，又能减脂？”我告诉他，其实减脂不一定要饿肚子，选对食物，300大卡也能吃得满足。

1. 300大卡是什么概念？

300大卡听起来不多，但其实足够让你吃饱。举个例子，一个中等大小的苹果大约95大卡，一杯无糖酸奶约120大卡，一小把坚果约150大卡。把这些加起来，差不多就是300大卡。关键是，这些食物不仅能提供能量，还能让你有饱腹感，不会觉得饿得慌。 很多人觉得减脂就是要少吃，甚至不吃，其实这是误区。减脂的核心是控制热量摄入，而不是饿肚子。300大卡的食物，选对了，既能满足口腹之欲，又能帮你实现减脂目标。

2. 300大卡能吃啥？

（1）一碗杂粮粥+一个水煮蛋 杂粮粥是个好东西，糙米、燕麦、红豆、绿豆这些杂粮煮成粥，热量不高，但营养丰富。一碗杂粮粥大约150大卡，再加上一个水煮蛋（约70大卡），总共220大卡左右。剩下的80大卡，可以加一小把坚果或者一片全麦面包，这样一顿饭下来，既吃得饱，又不会觉得单调。

（2）一份鸡胸肉沙拉 鸡胸肉是减脂期的“老朋友”了，100克鸡胸肉约165大卡，搭配一些生菜、黄瓜、番茄等蔬菜，再加上一勺低脂沙拉酱，总热量差不多300大卡。这样的沙拉不仅低热量，还能提供足够的蛋白质，让你吃完后不会觉得饿。

（3）一份水果酸奶杯 如果你喜欢吃甜的，可以试试水果酸奶杯。一杯无糖酸奶约120大卡，加上半个香蕉（约50大卡）和一些蓝莓、草莓（约30大卡），总共200大卡左右。再加一小把燕麦片（约50大卡），这样一杯水果酸奶杯既美味又健康，热量也控制在300大卡以内。

3. 为什么这些食物适合减脂？

这些食物的共同特点是热量低、营养高。杂粮粥富含膳食纤维，能让你有饱腹感；鸡胸肉提供优质蛋白质，帮助你在减脂的同时保持体力；水果酸奶杯则能满足你对甜食的渴望，同时不会摄入过多热量。 很多人觉得减脂餐就是“吃草”，其实不然。只要选对食物，减脂餐也可以很好吃。关键是要学会搭配，既要控制热量，又要保证营养均衡。

4. 减脂期怎么吃得更满足？

（1）多吃高纤维食物 高纤维食物能让你有饱腹感，比如杂粮、蔬菜、水果等。这些食物热量低，但体积大，吃下去后胃会觉得“满了”，自然就不会想吃更多。

（2）适量摄入蛋白质 蛋白质是减脂期的好帮手，它能让你在减脂的同时保持体力。鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋等都是不错的选择。

（3）控制油脂摄入 油脂的热量很高，一勺油就有约120大卡。所以在减脂期，尽量选择蒸、煮、烤等烹饪方式，少用油炸、煎炒。

5. 减脂期的小贴士

（2）多喝水 喝水能帮助身体更好地运转，还能让你有饱腹感。有时候你觉得饿，其实只是渴了。

（3）慢慢吃 吃饭时细嚼慢咽，给大脑足够的时间接收“饱了”的信号。这样不仅能避免吃多，还能让你更好地享受食物。

减脂不是一件痛苦的事，选对食物，300大卡也能吃得满足。关键是找到适合自己的饮食方式，既能享受美食，又能实现目标。

来源：营养师方方