摘要：你是否觉得觉察观念是一件简单的事情呢？实际上，你可能比自己想象中要脆弱得多。我们常常在不知不觉中被自己的万千想法牵引着前行。
文|袁淑秀
你是否觉得觉察观念是一件简单的事情呢？实际上，你可能比自己想象中要脆弱得多。我们常常在不知不觉中被自己的万千想法牵引着前行。
在这纷繁的思绪之流中，我们犹如迷失方向的小船，随波逐流，难以掌控自己的航向。
那些想法，有的如璀璨的烟花，瞬间绽放却又转瞬即逝，让我们在惊喜与失落之间徘徊；有的似沉重的枷锁，紧紧束缚着我们的心灵，让我们在焦虑与不安中挣扎。我们试图摆脱这些想法的纠缠，却往往发现自己力不从心。
下面我给大家分享几个觉察和分离念头的冥想技巧，让大家告别胡思乱想，远离焦虑！
念头让我们苦恼
当各种念头在脑海中不断涌现时，它们可能带来焦虑、担忧、恐惧、后悔等负面情绪。
有些念头可能是对未来的不确定感到不安，比如担心工作能否顺利完成、考试是否能通过、生活会不会出现变故等。
这些担忧的念头会让我们处于一种持续的紧张状态，消耗我们的精力和心理资源。
还有些念头可能是对过去的事情耿耿于怀，不断回忆曾经的错误、失败或遗憾。我们可能会在脑海中反复播放那些不愉快的场景，陷入自责和懊悔之中，无法自拔。
通过正念减少负面念头
我们可以通过正念等方法来更好地应对这些让人苦恼的念头。学会觉察它们的出现，不被它们所左右，以更加平和的心态面对生活中的各种挑战。
正念训练让我们更加关注当下的体验，包括身体感觉、情绪变化和思维活动。通过持续的练习，我们能够更敏锐地觉察到负面念头的出现。当我们能够在负面念头刚升起时就察觉到它，就可以避免被其进一步卷入，从而减少其影响。
正念培养我们以一种客观、不评判的态度观察自己的念头。当负面念头出现时，我们不再立即认同它们，而是将其视为头脑中的一种现象。这种客观的观察使我们能够与负面念头保持一定的距离，不被它们完全控制。
正念觉察念头
第一种方法：静坐冥想
找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于呼吸。当念头出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上，同时在心里默默观察这个念头，比如 “这是一个关于工作的念头”“这是一个回忆过去的念头” 等。
随着练习的深入，你会越来越敏锐地觉察到念头的升起和消失。
例如，当你在冥想中突然想到 “明天有个重要会议，我还没准备好” 这个念头时，不要被它带跑，而是平静地在心里标记 “这是一个关于会议的担忧念头”，然后继续回到对呼吸的关注。
第二种方法：身体扫描
从头部开始，依次将注意力集中在身体的各个部位，感受身体的感觉。
在这个过程中，念头可能会不断出现，同样不要去评判或追随这些念头，只是单纯地观察它们，然后将注意力拉回到身体的感觉上。
比如，当你在扫描脚部时，脑海中出现 “我上周买的那双鞋有点挤脚” 的念头，这时你可以在心里记下 “这是一个关于鞋子的念头”，接着继续专注于脚部的感觉。
第三种方法：日常活动中的觉察
在日常生活中，随时保持对当下的觉察。
比如走路时，感受脚底与地面的接触；吃饭时，品味食物的味道和口感。
当念头出现时，及时察觉并回到当下的活动中。
例如，在洗碗时，突然想到 “等下要去看个电影”，这时意识到这是一个念头，然后将注意力重新集中在洗碗的动作和水流的感觉上。
分离念头
第一种方法：给念头命名
当一个念头出现时，给它起个名字，比如 “焦虑念头”“回忆念头”“计划念头” 等。
这样可以帮助你客观地看待这个念头，减少它对你的影响。
例如，当你感到紧张，脑海中出现 “我会不会搞砸这个项目” 的念头时，你可以在心里说 “这是一个焦虑念头”，从而与这个念头保持一定的距离。
第二种方法：想象念头是云朵
把念头想象成天空中的云朵，它们会不断地飘来飘去。
你只是一个观察者，看着这些云朵飘过，而不被它们带走。
比如，当一个愤怒的念头出现时，想象它是一朵乌云，看着它在脑海中的天空中飘过，而你依然保持平静。
第三种方法：运用深呼吸
当被一个强烈的念头困扰时，做几次深呼吸。
在吸气和呼气的过程中，感受身体的放松，同时将注意力从念头转移到呼吸上，从而与念头分离。
例如，当你因为一个批评而感到难过时，深呼吸几次，感受空气充满腹部再慢慢呼出，同时告诉自己 “这个念头只是暂时的，我可以放下它”。
结语
正念如一盏心灯，照亮我们对念头的觉察之路。
通过静坐冥想、身体扫描与日常活动中的用心体悟，提升自我觉察之敏锐；
又以给念头命名、想象念头似云朵、借助深呼吸等方式，让我们以文艺而宁静的姿态，与负面念头优雅分离，寻得内心的澄澈与安宁。
我是袁淑秀，松果正念创始人，松果儿童正念APP创始人，国家二级心理咨询师，近二十年心理咨询经验，专注正念，擅长情绪疗愈、亲子疗愈、睡眠改善、生命质量提升，解决亲子问题、失眠、焦虑、抑郁等。
来源：动历盒育儿袁老师