跑步常见的5个错误跑步姿势，你有犯过吗？

摘要：跑步不仅是一种简单便捷的锻炼方式，更是对身心健康有着诸多益处。它能增强心肺功能，让心脏更有力地跳动，肺部更高效地吸氧；能帮助消耗多余热量，塑造理想身材，远离肥胖困扰；还能释放压力，在脚步交替间驱散焦虑与疲惫，让人重拾活力与好心情。

跑步不仅是一种简单便捷的锻炼方式，更是对身心健康有着诸多益处。它能增强心肺功能，让心脏更有力地跳动，肺部更高效地吸氧；能帮助消耗多余热量，塑造理想身材，远离肥胖困扰；还能释放压力，在脚步交替间驱散焦虑与疲惫，让人重拾活力与好心情。

不过，同样是跑步，有些人跑起来步态轻盈，身姿矫健，而且跑很久都不会受伤，而有的人却跑得气喘吁吁、狼狈不堪，还时常这里疼那里疼的，没跑几次就不得不停下脚步，对跑步望而却步。

造成这种差异的关键因素之一，就在于跑步姿势。以下5个跑者常犯的错误跑姿，你有犯过吗？

很多人跑步都会有膝盖内扣的问题，尤其是女生。膝盖内扣时，人体的力线发生改变，内侧韧带被过度拉伸，外侧韧带则受压，久而久之，韧带松弛、拉伤等问题接踵而至。而且，膝盖内扣还会使膝关节的稳定性大打折扣，跑步时每一步落地的冲击力无法得到有效分散，增加了受伤风险。

之所以会膝盖内扣，原因主要是：

1、髋外旋外展肌群过于薄弱。

髋外旋外展肌在跑步时可以为髋关节提供稳定支撑，助力膝盖保持正常位置，由于很多人大多久坐不动，这些肌群缺乏锻炼，力量不足，无法在跑步时正常发力，膝盖便容易向内扣；

2、髋内旋内收肌群过于紧张。

内收肌群过于紧张，就容易代偿发力，从而拉动股骨内旋、内收，引发膝盖内扣；

3、是髋伸展肌群较弱。

单腿落地时，髋伸肌群若无力顺利完成伸髋动作，身体为了达成动作连贯性，就会调用内收肌群帮忙，使得膝盖出现内扣现象。

那应该怎么改善呢？

首先可以用泡沫轴放松下髋内旋肌，帮助拉长肌肉纤维，恢复肌肉弹性，然后再利用弹力带做蚌式训练或者是弹力带螃蟹走，强化髋外旋肌力量，再做下单腿硬拉训练，增强腿部与髋部协同发力能力，提升整体下肢稳定性。

我们跑步时，身体本应保持舒展挺拔，然而不少人却习惯含胸弓背，甚至身体向一侧倾斜。这种姿势不仅让跑者看起来萎靡不振，还会会严重束缚呼吸。如此一来，身体得不到充足的氧供，在跑步过程中很快就会气喘吁吁、疲惫不堪，跑步效率自然大打折扣。

而且，经常含胸驼背，周围的肌肉、韧带也为了维持身体平衡而过度紧张、疲劳，进而导致颈肩部、背部疼痛频发。

所以，我们在跑步时应该挺胸收腹，才能把胸腔打开，吸进更多的氧气，才能跑得更快更舒服，在很累很喘的时候，更要把躯干挺直了。

很多跑友在提升速度时，往往会下意识地增大步幅，采用跨步跑的方式。简单来说，跨步跑就是在跑步过程中，脚掌落地时位于臀部的前方，也就是身体重心的前方。

正常跑步时，我们脚落地的位置应该接近臀部正下方，而跨步跑时，脚却明显伸到了前面，使得步幅看起来很大，但步频较低。

这样跑会导致膝盖承受过多重量，大大增加受伤风险。而且，由于脚落地位置靠前，就像下坡时为了减速而迈大步一样，会带来 “刹车” 效应，使身体重心在前后方向上出现较大起伏，不仅浪费体力，还会导致触地时间变长，跑步的经济性大幅降低，让你跑得又累又慢。

我们在日常跑步时，要避免坐着跑，时刻留意挺直上半身，让臀部跟上身体前进的节奏，使脚落地时自然落在身体重心正下方。另外，在抬腿时要有意识地将脚迅速收回到屁股下方，避免脚掌拖在后面形成 “脚尾巴”。

有些跑友看到专业运动员跑步时后撩腿的动作潇洒帅气，便盲目跟风模仿，每跑一步都刻意地让小腿高高后撩，试图让小腿踢到屁股。但实际上，可以的后撩腿会使得小腿肌肉过度参与发力，每一步都要花费额外的力气将小腿高高抬起，肌肉长时间处于紧张收缩状态，极易产生疲劳感，乳酸堆积加剧，没跑多远就会觉得小腿酸胀沉重，难以持续奔跑。

专业运动员的后撩腿动作是在长期高强度训练、具备强大肌肉力量与出色跑步技巧基础上形成的。他们的大腿、臀部、核心肌群等都能协同发力，为后撩腿动作提供稳定支撑，且后撩腿幅度、节奏与跑步速度、步频等完美配合，达到高效省力的效果。而大众跑者通常缺乏这样的身体素质与技术掌控力，盲目模仿只会得不偿失。

对于普通跑者来说，跑步时应遵循自然流畅的原则，以大腿带动小腿，让小腿在大腿的带动下适度折叠、摆动。落地时，以前脚掌或全脚掌着地，借助脚掌的弹性和腿部肌肉的缓冲，平稳承接身体重量，减轻关节冲击；蹬地时，由臀部、大腿后侧肌肉发力，将身体向前推送，实现高效、舒适且安全的跑步体验。

别再为了追求看似酷炫的动作而伤害自己的身体，找到适合自己的跑步节奏与发力方式，才能真正享受跑步的乐趣。