过年期间运动超全指南，一定要收藏哦

摘要：天气允许下的活动：春节假期如果天气比较好时，适合进行一些户外活动。像散步这种较为轻松的运动，既不需要特殊的场地和装备，又能够让全身得到活动，促进血液循环；和家人一起遛狗也是不错的选择，不仅能增加运动量，还能增添乐趣；爬山则可以增强心肺功能、锻炼腿部肌肉力量，但

过年期间适当运动有助于维持健康、避免体重过度增加并提高新陈代谢。

一、户外运动的选择与注意事项

天气允许下的活动：春节假期如果天气比较好时，适合进行一些户外活动。像散步这种较为轻松的运动，既不需要特殊的场地和装备，又能够让全身得到活动，促进血液循环；和家人一起遛狗也是不错的选择，不仅能增加运动量，还能增添乐趣；爬山则可以增强心肺功能、锻炼腿部肌肉力量，但要注意根据自身身体状况选择合适的爬山路线和强度 7。无论哪种户外活动，每次运动保持在30分钟至1小时左右即可，这样有助于促进新陈代谢和消耗多余热量。

保暖与安全措施：由于春节期间天气可能比较寒冷，在进行户外活动前需要做好保暖工作，穿上合适的衣服和鞋子。同时，为了确保安全，要避免在路况不佳（如结冰、积雪严重的道路上行走或攀爬未经开发的山路等。如果是在马路上散步或者跑步，也要注意交通规则，选择车辆较少的路段进行运动。

二、家庭运动的方式与益处

运动小游戏：家庭可以组织各种有趣的运动小游戏。例如家庭篮球赛或者羽毛球比赛，这些运动可以提高身体的协调性、爆发力和反应速度，并且家庭成员围坐在一起进行这类比赛，还能增进家庭之间的感情互动。此外，一些简单的体操和伸展活动也适合全家一起进行，比如广播体操或者简单的瑜伽伸展动作，这有助于放松肌肉，增加身体柔韧性，缓解长时间坐卧不动带来的身体僵硬和肌肉紧张 7。

避免久坐相关运动：过年时大家容易长时间坐着玩麻将、看电视或者玩手机。久坐会增加颈椎、腰椎的负担，还可能影响血液循环。为了避免久坐的危害，可以每隔一段时间就站起身来进行简单的拉伸运动，比如伸直手臂向上拉伸，或者做一些腰部扭转和弯曲的动作，每次不需要太长时间，简单的拉伸1 - 2分钟也能有效缓解肌肉紧张，改善身体的不适状态。另外，像侧卧抬腿这种动作，平躺在床上或者垫子上进行侧卧抬腿，主要锻炼臀部的大小肌、股外侧肌等部位，在看电视或者聊天时可以间歇进行，每次做几组就能够增加身体的活力。还有臀桥运动，靠臀部的力量将身体撑起呈一个桥状，刺激臀大肌，锻炼髋伸肌群，对于久坐后激活背部深层稳定肌群非常有帮助，也可以在家庭休息娱乐的间隙尝试进行，不需要复杂的场地和器械。这些家庭运动都适合在过年期间不定期进行，保持身体在节日期间也能有运动活力并且预防身体劳损和疾病 8。

三、特殊人群的运动建议

青少年：青少年精力较为充沛，可以进行一些稍微高强度一点的运动，如跳绳、短跑等，但要注意在运动前充分进行热身运动，避免出现运动损伤。另外，也要避免在雾霾等环境污染较为严重的天气进行户外活动。同时，在玩电子设备之余，多参与家庭运动活动被鼓励，这样有助于锻炼团队协作精神并且促进家庭关系。

老年人：老年人运动要以适度、平缓为主。如打太极拳就是非常适合老年人的运动方式，它结合了身体的动作、呼吸的调节和思想的专注，有助于提高身体的平衡能力、关节灵活性并强身健体内心平静。如果有散步习惯的老年人，过年期间天气好的时候也可以继续进行缓慢散步，但要避免走得过快或者时间过长，以免出现疲劳或者跌倒等风险，同时家人最好陪伴左右。如果是在室内，也可以进行简单的坐位伸展运动，活动肩颈和四肢关节。

体弱者或慢性病人群：身体较为虚弱或者患有慢性病（如高血压、糖尿病等）的人群要根据自己的身体状况选择合适的运动并调整运动强度。例如患有高血压的人群，可以进行一些温和的步行运动，刚开始时可以从较短的距离、较慢的速度开始，然后循序渐进增加运动量；糖尿病患者除了适当步行，还可以进行简单的室内健身操，但运动前后需要注意监测血糖变化。有慢性疾病的人群运动时最好在家人或者医生的指导下进行，以确保运动的安全性和有效性。

四、运动的规律与频率

少量多次原则：遵循少量多次的运动原则是比较适宜过年期间的节奏。每次不需要长时间的高强度运动，如每次运动半小时左右，就可以选择不同的项目进行，这样既能保证身体得到一定的锻炼，又不会过于疲惫，并且能丰富运动体验。比如今天可以是户外散步加上家庭伸展操，明天可以是家庭羽毛球赛加上简单的腰部腿部拉伸动作等，这样交替进行，既能保持运动的新鲜感，又可以让身体的各个部位都得到锻炼，而且可以把更多的时间留给家人团聚和节日庆祝的活动。

运动前后的准备与放松：每一次运动前后的准备与放松非常重要。运动前一定要充分热身，准备活动不少于5分钟，使身体尽快进入状态，可以进行一些简单的关节活动、快走或者动态拉伸等热身动作。运动出汗后不宜大量饮水，可适量补充盐水，及时穿衣保暖。运动后也要进行适当的拉伸放松，例如全身的静态拉伸，像拉伸腿部肌肉（站立位俯身拉伸小腿肌肉、坐姿屈膝拉伸大腿前侧肌肉等）、手臂肌肉（伸直手臂向后拉伸等），有助于放松肌肉紧张、减少肌肉酸痛并且促进身体的恢复，这样也能为下次运动做好准备。