摘要：核心训练在日常生活中至关重要，能够提升锻炼效果和整体运动表现。核心肌肉位于身体中心，参与多种力量训练动作，如硬拉和深蹲。深层核心肌肉包括横腹肌、多裂肌、盆底肌、横膈膜和内斜肌，这些肌肉共同提供脊柱和骨盆的支持，维护良好的姿势和稳定性。通过专业教练Colin M

核心训练在日常生活中至关重要，能够提升锻炼效果和整体运动表现。核心肌肉位于身体中心，参与多种力量训练动作，如硬拉和深蹲。深层核心肌肉包括横腹肌、多裂肌、盆底肌、横膈膜和内斜肌，这些肌肉共同提供脊柱和骨盆的支持，维护良好的姿势和稳定性。通过专业教练Colin Morrow的指导，针对深层核心的训练方案包括横膈膜呼吸、死虫运动、跪姿侧平板、鸟狗运动和盆底肌行走等。强大的核心不仅增强整体稳定性和运动表现，还能降低受伤风险，促进良好姿势，减轻背部和颈部不适，增强平衡与协调性，是日常生活中不可或缺的功能性力量。

为了提升锻炼效果并改善日常生活中的整体运动，专注于训练核心肌肉至关重要。这些位于身体中部的肌肉在多种基础力量训练动作中扮演着重要角色，例如硬拉、深蹲和卧推。就我个人而言，我深刻体会到了核心训练的有效性，尤其是在进行负重深蹲后，能清晰地感受到核心肌肉的参与。

在你的躯干深处，数个核心肌肉环绕着你的躯体。这些肌肉通常被归类为深层核心肌肉，它们对于维持良好的姿势、稳定性，甚至帮助呼吸至关重要。虽然“深层核心”这个词听起来像是虚构的音乐组合，但你可能已经对其中一些关键成员有所了解，比如盆底肌。尽管在讨论核心力量时，盆底肌可能不是首先想到的肌肉，但它在这个复杂系统中扮演着重要角色。

尽管这些肌肉的重要性不容忽视，但有效地针对深层核心肌肉进行训练可能颇具挑战性。为此，我咨询了Colin Morrow，他是The Edge Fitness Clubs的国家运动医学学院（NASM）认证私人教练，他提供了一套针对性的训练方案以强化这些肌肉。Colin Morrow不仅是The Edge Fitness Clubs的高级健身经理，还是TRX训练专家，拥有ACE私人教练和NASM矫正运动专家的资格。

开始时仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面，脚与臀部同宽。将手放在下肋骨上。通过鼻子深吸一口气，让肋骨向外和向下扩展。当你通过嘴巴呼气时，轻轻收紧盆底肌，就像在停止尿流的感觉。

仰卧，手臂向天花板伸展，膝盖弯曲成90°角。保持下背部紧贴地面。将右臂和左腿伸向地面，同时保持核心收紧，以防下背部拱起。返回起始位置，交替两侧。

侧卧，膝盖弯曲并重叠，前臂和肘部支撑在地面上。提起上半身，保持核心收紧，形成从肩部到膝盖的直线。专注于激活朝向地面的侧内斜肌。保持15-20秒后换边。

以桌面姿势开始，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下方。保持核心收紧，同时伸展右臂和左腿，确保脊柱保持中立。暂停两到三秒后返回起始位置，换另一侧重复。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面，双臂放在身体两侧。深吸一口气，同时收紧盆底肌和核心肌肉，将一只脚抬离地面几英寸。呼气时将脚放回地面，确保在整个过程中骨盆保持稳定。

多个关键肌肉共同构成你的深层核心。这些肌肉包括横腹肌，因其稳定作用被称为“束带肌”；多裂肌，沿脊柱的小肌肉，增强稳定性和姿势；盆底肌，支持盆腔器官并有助于核心力量；横膈膜，主要的呼吸肌肉，也在运动中帮助核心稳定；以及内斜肌，协助旋转和稳定。这些肌肉共同为你的脊柱和骨盆提供必要的支持。

根据Colin Morrow的说法，核心力量至关重要，因为它增强了整体稳定性，为运动打下坚实的基础，同时降低受伤的风险。强大的核心还促进良好的姿势，可能缓解背部和颈部的不适，并增强平衡和协调性，从而减少跌倒的可能性。此外，它也是执行日常任务（如弯曲、扭转或伸展）所需功能性力量的重要组成部分。

来源：老孙科技前沿