摘要：可能是当众讲话、可能是参加考试，可能是面对某个挑战或某个害怕的人时，忽然预感自己要完蛋了，要把一切搞砸了。

作者 | 和小畏

责编 | 陈轻轻

生活中，你是否会出现一种「大难临头」的感觉？

可能是当众讲话、可能是参加考试，可能是面对某个挑战或某个害怕的人时，忽然预感自己要完蛋了，要把一切搞砸了。

有时甚至说不上缘由，心里就是很确信自己要完了。

尽管结果未必真的搞砸，可事前那种恐慌感却来势汹汹，几乎要将人吞没。

为何如此惊慌呢？

又该如何改变呢？

今天的文章，我们就来好好聊聊。

担心自己会倒下

去年年底，好友小智要参加马拉松比赛。

他在前一个周末刚顺利完成了半程马拉松，然后要在下一个周末跑全马。

不过他却忧心忡忡，怕自己完不成比赛，甚至在中途倒下。

然而，最后的结果却远出乎他的意料。

他的成绩仅比自己最快记录慢10分钟左右，小智为这个成绩激动不已，毕竟他原本以为连完赛都悬。

而另一边，我对于这样的结果却并不感到意外。

因为，小智过去参加过多次马拉松比赛，经验丰富，另外，他的体格和体能一直都是我认识的人里面数一数二的。

所以，我很确信他能完赛，同时也对他之前的恐慌感到困惑。

后来了解我才得知，小智一年下来都没怎么练习过跑步，所以他断定自己体能一定大大倒退了。

但我看来，这理由根本说不过去，毕竟他的底子在那，再退步也不至于无法完赛，更不可能晕过去。

而另一方面，跑步在小智生活中占有极其重要的位置。

他会以此来衡量自身的价值，如果跑不下全马，他会觉得自己变得差劲，甚至越活越糟糕了。

因此，他特别害怕自己搞砸。

其实，小智的经历像是许多人的缩影：

尽管有能力去面对事情，可由于对自己的能力视而不见，并且习惯会把失败想得很恐怕，所以遇事就容易恐慌。

这样的现象，在心理学中称为「灾难化思维」，背后包含了两层心理——

1. 觉得自己很虚弱；

2. 觉得事情艰巨且重要。

两种想法交织之下，人就容易感觉天要塌了。

想要走出灾难化思维，便要克服这两种心理，下面便分别展开来讲。

走出虚弱

需要情感的托举

如果觉得自己很虚弱，那是不是只要加油鼓劲，自信起来就行了呢？

现实中并非这样简单粗暴就能解决。

分享一个我身边的故事。

同事沉沉曾经在一次会议前，因为自己的项目进度而惊慌。

原来，项目难度实在太大，她苦思冥想很久都没有成熟的想法，一想到待会可能会被领导问责，便感觉天要塌了。

这时，也有人给她鼓励，说她的准备已经不错了，但却丝毫无法缓解她的忧虑。

情急之下，她找到闺蜜来倾诉，滔滔不绝地说着自己的苦恼。

而闺蜜并没有鼓励、也没有劝说，只是静静地听着，容纳沉沉的情绪。

不知不觉间，她的惊慌消散了许多，而最终，会议上由于大家都没成熟的想法，所以她也并没有被问责。

与之相似的还有一件事。

前两年开始直播的时候，是我和沉沉一起负责，通常我们会彩排，然后晚上开播。

一次彩排时，她说自己不太舒服，晚上恐怕坚持不了太久，问我万一她播不了，我能不能一个人直播。

我表示没问题，毕竟身体要紧。

然而到了晚上，她身体的不适居然神奇地消失了，直播聊了3小时，也没什么异常。

看起来这只是件偶然的小事，但有趣的是，类似的情况后来发生了许多次——

又是直播的当天她不舒服，当我说我能独自顶上时，晚上她又变得健健康康的了。

其实，身体的突然不适是内心状态的反应。

因为想把直播做好但又害怕搞砸，过度忧虑导致了不舒服。

而当恐慌和忧虑能被表达出来时，状况便能好转。

武老师曾对这种心理做过比喻——

如同一个走独木桥的人担心自己掉落万丈深渊，走得时候会无比害怕；

然而，当他真的往下掉，会发现下面并非深渊，而是宽广的大地托举着自己。

待感受到这一点后，再走独木桥便能变从容了。

虚弱是每个人都会有的状态，关键并不在于消灭它，强迫自己变坚强。

而是允许它、表达它，待这一份虚弱能够被托举，不安感便能减轻。

当然，这只是一部分应对措施，想要走出灾难化思维，还需要对事情「祛魅」。

担心搞砸的背后

是把事情赋予过多意义

容易感觉到大难临头的人，常常会把事情看得极其重要，担心自己万一出错，就会导致无法挽回的后果。

看了前面的例子你或许会问：可是小智和沉沉最终没把事搞砸呀？

其实，怎样才算把事情搞砸呢？

可能是一次考试没考好；

社交上说错话遭人讨厌；

恋爱没谈好最后分手了；

工作表现不好被人辞退......

仔细观察你会发现，这些事在刚发生时，或许会让人感觉天要塌了；

可若是你事后回忆的话，会发现它们只是一段经历，并不会毁掉你人生。

人们之所以会遇事时惊慌失措，是因为把「我是否做好」等同于「我是否有价值」。

曾经我的一位来访者小青就是如此，她在咨询中，经常会因为许多工作中的「小事」而惶恐不已。

例如遇到一个挑剔有意见的客户，或是领导指出她工作中的小失误，她都会感觉自己要完了。

诚然，这样的小事本没有那么大的杀伤力，而是在她会习惯性赋予这些它们过多过重的含义——

若能让客户和领导满意，说明我是个有能力的人，否则我就是一个愚蠢无用，只会给人添麻烦的人。

这样的思维之所以会形成，是因为她成长在一个严厉的家庭里，父母望女成凤，常常会在教导中上纲上线。

譬如总是强调：你如果写作业晚了、考试粗心扣分了，就说明你学习不行，未来就完了。

时间长了，小青就形成了思维的惯性，一件小事没做好，便会感到大难临头。

当然，小青的经历是较为极端的。

而在现实中，有灾难化思维的人，都或多或少有接受过类似的教育影响。

所以总是无法放松，神经紧绷，而过度患得患失，又加剧了犯错的概率，形成恶性循环。

不过，当我们了解了这些原理，接下来便能有方法去应对。

化解灾难化思维的方法

其实，灾难化思维看似可怕，但它毕竟不是真实，而是由人想象出来的。

我注意到那些成功走出灾难化思维的人，他们都有一个共同的特点——

从一开始只关注「危机」，变成开始会关注那些「安全时刻」。

是的，人并不会总把事情给你搞砸，同时也有许多化险为夷的经历，后者更加值得去关注。

在这里，我总结了4个自我对话小技巧，可以帮助你有步骤地改变。

1. 觉察那些「天没塌」的时刻

可以问自己：在过去，有哪些本以为要完蛋的时刻，结果没有完蛋呢？

同时，每次遇到惊慌的事可以记下来，然后事后再标记出哪些是虚惊一场。

慢慢你会发现，真正能摧毁你的事，其实少之又少。

2. 看到自己的力量

透过前面的记录，也可以帮助我们去看到自己的力量。

为什么过去那些担忧最后能平安无事呢？

答案很简单：因为每个人都蕴含着巨大的潜能，有力量去渡过难关。

习惯灾难化想象的人，往往也会低估自己的能力，正因如此，我们更需要通过记录，来反复提醒自己是有潜能的。

3. 容纳虚弱感

如果实在惊慌得不行时，不妨自问：我是否正不允许自己虚弱呢？

提醒自己：任何人都有脆弱、无力的时刻。

有时会力不从心、发挥不好是人之常情，不必过于自我苛责。

4. 让事情回归原本的样貌

如果精神过于紧绷，则可以自问：我是否赋予眼前的事过多的含义呢？

告诉自己：这件事只代表我这一次的发挥，并不等同于我整个人的价值。

这件事的成败，也不会改写我人生，放平心态，从容面对。

即使是奥运赛场上，专业的运动员面对决赛的决胜回合，更需要拿出平时训练时的心态来面对。

如今的时代下， 人们容易焦虑和内耗，也是因为我们习惯把太多的意义赋予到每件小事上，导致恐惧犯错，精神紧绷，自己吓自己，最终也容易发挥不好。

其实，人生的容错率往往比我们想象中的要高，越是放松，你会做得越好。

来源：武志红