摘要：你是否曾疑惑，为什么挥汗如雨却收效甚微？或者尝试过各种节食方法，却总是反弹？也许，你需要重新审视一下你的生活方式，特别是饮食和运动的结合方式。今天，我们就来聊聊“限时饮食（TRE）”与运动这对“黄金搭档”，看看它们如何共同谱写健康的“双重奏”。
你是否曾疑惑，为什么挥汗如雨却收效甚微？或者尝试过各种节食方法，却总是反弹？也许，你需要重新审视一下你的生活方式，特别是饮食和运动的结合方式。今天，我们就来聊聊“限时饮食（TRE）”与运动这对“黄金搭档”，看看它们如何共同谱写健康的“双重奏”。
什么是限时饮食？
限时饮食，顾名思义，就是把一天的进食时间限制在一个特定的时间段内，其余时间则保持禁食状态。这是一种间歇性禁食（IF）的变体。间歇性禁食并非完全不吃东西，而是在进食和禁食之间进行周期性切换。常见的间歇性禁食方法包括：
限时饮食（TRE）：每天只在固定的几个小时内进食，例如8小时进食窗口，其余16小时禁食。隔日禁食：一天正常进食，隔天则进行严格的能量限制。5:2 禁食：一周中5天正常饮食，2天进行低能量摄入。限时饮食+运动=1+1>2？
单独的限时饮食或运动都能带来健康益处，那么，当它们“强强联合”时，会产生什么样的“化学反应”呢？最近发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究，就针对这一问题进行了深入探讨。研究人员通过对大量相关文献进行荟萃分析，试图揭示限时饮食结合运动对身体成分的真正影响。
这项研究纳入了多项高质量的随机对照试验，这些试验考察了健康成年人在进行限时饮食的同时进行运动，其身体成分（包括体重、脂肪量、非脂肪量和体脂百分比）的变化。结果发现，与单纯运动相比，限时饮食结合运动能更有效地减少脂肪量和体脂百分比，平均而言，脂肪量可减少约1.3公斤，体脂百分比可降低1.3%。
为什么“双管齐下”效果更佳？
这背后的原因可能与以下几个方面有关：
协同作用：限时饮食可以帮助身体更好地利用脂肪作为能量来源，而运动则能进一步加速脂肪的消耗，两者形成协同效应，从而更有效地减少脂肪。激素调节：限时饮食和运动都能影响体内激素水平，例如生长激素和胰岛素等，这些激素在脂肪代谢和肌肉维持中起着重要作用。生物钟同步：我们的身体拥有内在的生物钟，影响着各种生理过程。将饮食和运动与生物钟同步，可能有助于优化身体的代谢效率。需要注意的是：
虽然研究结果令人鼓舞，但我们也需要理性看待。这项研究也存在一些局限性：
研究周期较短：大部分研究的干预时间为4-8周，长期效果尚不明确。个体差异：每个人的身体状况和生活方式不同，对限时饮食和运动的反应也会有所差异。饮食记录的准确性：部分研究依赖参与者自我报告的饮食摄入量，可能存在偏差。因此，我们不能简单地将研究结果“套用”到每个人身上。在尝试限时饮食和运动结合之前，最好咨询医生或专业营养师的建议，根据自身情况制定个性化的方案。
如何将限时饮食和运动融入生活？
以下是一些实用的建议：
选择适合自己的进食窗口：根据自己的生活习惯和工作安排，选择一个容易坚持的进食窗口。例如，可以选择早上8点到下午4点进食，其余时间禁食。合理安排运动时间：尽量在进食窗口内进行运动，这样可以更好地利用能量，并减少运动后肌肉分解的风险。注意饮食均衡：即使在进食窗口内，也要注意均衡饮食，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。循序渐进：不要一下子大幅改变饮食和运动习惯，以免身体不适应。可以从较短的禁食时间和较轻的运动强度开始，逐渐增加。限时饮食和运动的结合，为我们提供了一种更有效、更科学的健康管理方式。它并非一种快速减肥的“灵丹妙药”，而是一种需要长期坚持的生活方式。通过了解其背后的科学原理，并结合自身情况进行合理调整，我们就能更好地利用这对“黄金搭档”，奏响健康生活的“美妙乐章”。
参考资料：Hays HM, Sefidmooye Azar P, Kang M, Tinsley GM, Wijayatunga NN. Effects of time-restricted eating with exercise on body composition in adults: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 2025, DOI: 10.1038/s41366-024-01704-2
来源：康讯士
