高血压最怕缺钾？长期服用降压药的人，建议要多吃这4种高钾食物

摘要：高血压，这个悄无声息的 “健康杀手”，正以惊人的速度在人群中蔓延。据《2018 年中国成年居民高血压患病与控制状况研究》数据显示，我国高血压患病率已高达 27.5%，这意味着每 4 位成年人中，就有 1 位正遭受着高血压的困扰，患病总人数更是达到了令人咋舌的

高血压，这个悄无声息的 “健康杀手”，正以惊人的速度在人群中蔓延。据《2018 年中国成年居民高血压患病与控制状况研究》数据显示，我国高血压患病率已高达 27.5%，这意味着每 4 位成年人中，就有 1 位正遭受着高血压的困扰，患病总人数更是达到了令人咋舌的 2 至 3 亿。

面对如此严峻的高血压形势，控制血压成为了维护健康的关键之战。在这场战斗中，按时服用降压药是重要的防线，但很多人可能不知道，适量补充几种关键的营养元素，也能为稳定血压发挥神奇的作用。

钾元素：血压调控的 “隐形助手”

在我们的身体里，有一个微妙的平衡机制，其中钠和钾起着关键作用。很多高血压患者都知道，摄入过多的钠会让血压升高，于是纷纷开始严格控制钠盐的摄入。然而，除了减盐，补钾同样不容忽视。

当我们身体里的钾元素含量下降时，肾脏这个 “人体过滤器” 就会做出相应调整。它为了减少钾的排泄，会同时减少钠的排泄量。这就好比一个连锁反应，血液中的钠含量因此上升，进而导致血压升高。反之，当我们摄入充足的钾元素时，肾脏在排出钾的同时，会顺便带走多余的钠元素。随着血液中钠含量的减少，血压也会如同紧绷的弹簧慢慢放松下来，随之下降。

对于部分正在服用利尿剂降压药的高血压患者来说，钾元素更是至关重要。这类药物在帮助降低血压的同时，会让体内的钾元素大量流失。一旦钾元素流失过多，就可能诱发低钾血症。而当体内钾元素含量不足时，血压就像脱缰的野马，容易失去控制，间接上升。

此外，钾元素对于心脏的正常运转也起着关键作用。当钾元素摄入不足，心脏细胞的电活动和传导就会出现障碍。想象一下，心脏如同一个精密的仪器，各个细胞就像其中的零件，钾元素就像是让这些零件正常运转的润滑剂。一旦缺钾，心脏的 “零件” 就会出现故障，心律失常、心脏收缩活动异常等问题接踵而至，导致血压异常波动。

那么，高血压患者如何才能知道自己身体是否缺钾呢？当身体缺钾时，会发出一系列明显的信号。有些人会感觉手脚发软，原本轻松的行走、提物变得异常艰难，仿佛手脚被灌了铅一样沉重。严重的情况下，甚至会出现呼吸困难，每一次呼吸都变得异常费力。还有些人会在消化系统上出现问题，表现为厌食、恶心、呕吐、腹胀等症状。原本享受美食的愉悦感荡然无存，取而代之的是对食物的厌恶和身体的不适。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，普通人每日应摄入 2000mg 钾元素，而对于想要预防慢性病的人群，这个摄入量应增加至每日 3600mg。对于高血压患者来说，补钾刻不容缓。在日常生活中，可以多吃以下 4 类高钾食物：

豆类：绿豆、芸豆这些常见的豆类，别看它们个头不大，钾元素含量却十分惊人。每 100g 的绿豆、芸豆，钾元素含量均在 800mg 以上，是糙米的 3 至 4 倍。而黄豆、黑豆的含量更是普遍达到 1000mg 以上。每天只需摄入 50g 豆类，就能满足身体所需钾元素的 20% 至 35%。想象一下，一碗热气腾腾的绿豆汤，在夏日的午后，既解暑又补钾，为身体注入活力。

薯类：土豆、甘薯、芋头等薯类食物，不仅口感软糯，还是钾元素的 “富矿”。它们的钾元素含量多在 300mg/100g 以上，比各类粗粮的值要高出不少。无论是烤土豆的香气四溢，还是蒸芋头的绵密口感，都能在满足味蕾的同时，为身体补充钾元素。

水果：在水果的世界里，鲜枣、杏、椰子、桂圆、榴莲等都是钾元素的佼佼者。咬上一口鲜脆的枣子，或是品尝一口香甜的榴莲，甜蜜的滋味在口中散开，同时也为稳定血压贡献了一份力量。

绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜等绿叶蔬菜，宛如大自然赐予我们的绿色宝藏。它们不仅富含维生素和膳食纤维，钾元素含量也相当可观。一盘清炒菠菜，翠绿欲滴，营养丰富，是餐桌上不可或缺的补钾佳肴。

镁元素：身体里的 “血压调节师”

镁元素，这个在身体里默默工作的 “幕后英雄”，也是维持身体健康不可或缺的营养元素之一。它在调节高血压方面有着独特的 “本领”，主要通过两个方面发挥作用。

一方面，镁元素就像一个 “情绪安抚师”，可以抑制肾上腺素的释放。肾上腺素，这个在我们身体兴奋或紧张时大量分泌的激素，会导致心率加快、血压升高。而镁元素的存在，能够让肾上腺素的分泌变得 “温柔” 一些，从而降低心率和血压。另一方面，镁元素还能充当细胞的 “守门员”，抑制钙离子进入细胞内。当细胞内钙离子浓度减少后，血管的收缩能力就会受到一定程度的抑制，血压也会随之降低。

当身体缺镁时，同样会出现一系列明显的症状。有些人会发现入睡变得异常困难，躺在床上辗转反侧，难以进入梦乡。抑郁情绪也可能悄然袭来，原本积极乐观的心态变得低落消沉。偏头痛就像一个不速之客，时不时地来捣乱，让人痛苦不堪。心率也会出现异常，时而过快，时而过慢。疲劳乏力的感觉如影随形，即使经过充分的休息，也难以恢复精力。皮肤也可能出现异常，变得干燥、粗糙，失去往日的光泽。

根据《中国居民膳食指南 2022》建议，普通成年人每日应摄入 330mg 镁；65 岁以上老年人每日应摄入 320mg；孕妇每日应摄入 370mg。为了满足身体对镁元素的需求，我们可以在日常饮食中适当多吃以下几种食物：

全谷物、杂豆：这些质朴的食物，蕴含着丰富的镁元素。每天摄入 50 至 150g 的全谷物和杂豆，如全麦面包、糙米、红豆等，就能为身体补充充足的镁元素。它们不仅营养丰富，还能带来满满的饱腹感。

坚果：杏仁、腰果等坚果，口感香脆，是很多人喜爱的零食。每天吃上 30g 的坚果，就可以满足每日所需镁的 20% 左右。在工作间隙，来上一小把坚果，既能缓解饥饿，又能补充营养。

绿叶蔬菜：苋菜、菠菜、芥菜等绿叶蔬菜，再次出现在我们的视野中。它们不仅是钾元素的优质来源，镁元素含量也不低。每天建议摄入 300 至 500g 的绿叶蔬菜，让我们的餐桌充满生机与活力。

豆类、奶类：液态奶 300ml、豆类食物 25 至 35g，这样的摄入量既能补充蛋白质，又能为身体提供镁元素。一杯香浓的牛奶，或是一份美味的豆腐，都是不错的选择。

水产类：鱼虾等水产类食物，不仅味道鲜美，镁元素含量也很高。每天摄入 40 至 75g 的鱼虾，既能享受海鲜的美味，又能满足身体对镁元素的需求。

钙元素：血管与心脏的 “守护者”

钙质，这个我们从小就熟知的营养素，在人体中扮演着举足轻重的角色。它主要存在于骨骼内，让我们的骨骼强壮有力，支撑着身体的重量。然而，还有少部分钙质存在于血管内皮平滑肌细胞、心肌细胞内，对调节血压、保护心脏功能起着至关重要的作用。

钙元素在调节血压方面有着多种途径。它就像一个坚固的盾牌，在体内具有稳定作用，能够提高膜的兴奋阈，让血管不容易收缩。当血管不再轻易收缩时，血压就能保持相对稳定。钙元素还能像一个精准的调节器，对细胞内的钠钾离子起到调节作用，预防血压上升。此外，钙剂还具有利尿作用，能够促进多余的钠排泄，就像给身体来了一次 “大扫除”，间接降低血压。合理补钙还可以扩张外周血管，降低外周血管压力，让血液流动更加顺畅，从而达到降压的效果。

根据中国膳食指南建议，成年人每日应摄入钙 800 至 1000mg。对于高血压患者来说，多吃以下 3 种高钙食物，能为控制血压提供有力支持：