摘要：然而，2022年3月美国心脏协会（AHA）的一项研究结果显示：力量训练可能比有氧运动更有助于改善睡眠。

在追求健康生活的道路上，良好的睡眠质量至关重要。

你或许以为，跑步、游泳等有氧运动是改善睡眠的“王牌”。

然而，2022年3月美国心脏协会（AHA）的一项研究结果显示：力量训练可能比有氧运动更有助于改善睡眠。

一、力量训练助眠的奥秘

力量训练为何对睡眠有如此突出的效果？

从生理机制来看，当我们进行力量训练时，肌肉受到刺激，引发一系列身体反应。

一方面，力量训练促使身体分泌内啡肽，这种物质被称为“天然止痛药”和“快乐荷尔蒙”，它能够帮助放松身心，减轻焦虑情绪，为入睡营造一个平和的心理环境。

另一方面，力量训练会增加身体的能量消耗，让身体在训练后处于一种“适度疲劳”状态，就像给身体发出信号：是时候好好休息恢复了，进而促使睡眠需求增加。

再者，力量训练对肌肉力量的提升有着关键作用。随着年龄增长，人体肌肉量逐渐流失，基础代谢率下降，这可能间接影响睡眠质量。

而规律的力量训练能有效对抗肌肉流失，维持较高的基础代谢水平。

更多的肌肉意味着身体在休息时也能消耗更多能量，体温调节等生理部位更稳定，减少夜间因身体不适醒来的概率。

二、开启力量助眠之旅

实际操作中，我们该如何开启力量训练助眠之旅呢？对于新手而言，循序渐进是关键。

除了前面提到的俯卧撑，还可以试试深蹲起，刚开始扶着椅子或墙壁慢慢下蹲、起身，感受腿部肌肉的发力，每组10～15次，做3组，待腿部力量提升后，再徒手深蹲，增加训练难度。

若家中有弹力带，这也是个不错的辅助工具。

比如，双脚踩住弹力带中段，双手握住两端，做手臂的拉伸动作，能有效锻炼肩部和手臂肌肉，同样每组8～12次，重复3～4组。使用弹力带的好处在于它能提供不同程度的阻力，随着锻炼进程推进，可更换更粗的弹力带。

选择训练场地也有讲究，尽量在通风良好、空间开阔的地方，像客厅一角、阳台等，既能保证空气流通，让锻炼时呼吸顺畅，又避免因场地局促发生碰撞受伤。

时间安排上，可以把每周的训练分散开，比如周一、三、五下班后进行简单的力量练习，每次20～30分钟，让身体有足够时间恢复，又能持续刺激肌肉生长，助力睡眠改善。

需要注意的是，睡前3～4小时不宜高强度训练，训练前后一定要做好热身与拉伸，热身可通过慢走、活动关节等方式，拉伸能缓解肌肉酸痛，减少运动损伤风险，帮助身体更快进入放松状态，为优质睡眠“保驾护航”。

总之，力量训练作为改善睡眠的一种新途径，正等待着我们去探索实践。

将其合理融入日常生活，与有氧运动相辅相成，或许就能帮我们摆脱睡眠困境，拥抱活力满满的每一天。

不妨从现在开始，拿起哑铃，做起俯卧撑，向着优质睡眠大步迈进。

【参考文献】

American Heart Association. Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs[EB/OL]. (2022-03-03) [2025-01-14].

作者：唐蔚

编辑：李硕然

审核：姜峰 李雅琴

来源：医药养生保健报