摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 外科丁医科普Talk

编辑 | 外科丁医科普Talk

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“来，猜猜看——是跑十公里减肥快，还是少吃一块蛋糕减肥快？”
别急，答案可能会让你扎心。今天这篇文章，咱们就从我连续测量血糖一个多月的“血泪体验”聊起，兴许能帮你省下跑步机上的几升汗，也能少吃几顿后悔药。

连续测血糖一个月，我发现了一件事：血糖就像一个脾气超差的“熊孩子”，只要稍微吃错点东西，它就噌一下飙上天，根本不给你留面子。

有一次，忍不住吃了一小块蛋糕，结果血糖直接从5.5飙到9.2！吓得我赶紧查资料，才知道碳水化合物是血糖的头号“燃料”，尤其是精致糖，升血糖那叫一个快。

所以，别再怪自己命苦了，真不是你跑得慢，而是你手里拿着奶茶。

你知道吗？跑步机上一小时，平均消耗大约400-600大卡（根据体重和强度），但一杯奶茶轻松就能给你“补”回来，还多送你点糖分。

血糖升高的罪魁祸首不是运动不够，而是碳水吃太多！
就拿我连续测血糖的经验来说，吃一碗白米饭后，血糖瞬间飙升，而吃等量的粗粮，血糖却平稳得多。

结论很简单：能少吃的热量，千万别想着靠运动去消耗，因为真的费劲还不讨好。

有人问：“不吃饭是不是就能降血糖？”嘿，这个想法听起来很棒，但实际上——空腹也会让血糖拉警报！

这是因为身体会自动开启“自救模式”，通过肝脏分解储存的糖原来维持血糖水平，结果血糖不降反升，肝脏还累得够呛。

所以，别想着饿一顿能瘦一圈，这操作不仅没用，还容易让你在下一顿吃得更多，血糖反而更难控制。

我知道，有些人一听“碳水升血糖”，直接吓得戒掉一切主食。别急，这样做会让你血糖更难平稳。

不是所有碳水都可怕，关键是选对种类！
精致糖、白米、白面这些升血糖速度快，但粗粮、全麦面包、糙米这些升糖速度慢，吃了不容易让血糖“翻车”。

所以，别再一味“谈碳水色变”了，学会挑选更健康的碳水，才是王道。

嘿，别误会啊，我可不是让你当“躺平侠”。运动对血糖控制有巨大的帮助，但前提是——得用对方法！

有氧运动，比如快走、慢跑、骑车，能让血糖更平稳；力量训练还能提高胰岛素敏感性，让身体更高效地降血糖。

运动+合理饮食=血糖的“神仙组合”。
只靠运动不行，只管住嘴也不够，双管齐下，才能打赢这场“血糖保卫战”。

测血糖的日子里，我发现一个奇怪的现象：熬夜后血糖比平时高，而且压力大的时候，血糖也会莫名其妙地飙升。

这才知道，睡眠不足和压力过大会让身体分泌更多的皮质醇（压力激素），从而导致血糖升高。

所以，别再熬夜追剧了，早点睡觉不仅能保命，还能保住你的血糖。

连续测了一个多月血糖，我最大的感悟就是：健康的生活方式，真的从“少吃一口”开始。

少吃一口蛋糕，少喝一口奶茶，少熬一次夜，血糖就少一次“翻车”。健康管理不是一蹴而就，但每次的小小改变，都会让你离目标更近一步。

健康管理从来没有捷径，但方法总是有的。今天的唠嗑就到这里啦，记住哦，你少吃一口，我少唠叨一句，deal？

参考文献：

《中国糖尿病防治指南》（2020版），中华医学会糖尿病学分会；

American Diabetes Association, "Diabetes Care Guidelines," 2022;

国家健康科普平台，糖尿病饮食管理相关文献。

来源：外科丁医科普Talk