摘要：假如你能善用这份“错觉般的力量”，就能将过度的焦虑与内耗悄然化解，并逐渐掌握主动权。

文|袁淑秀

很多人不知道，大脑对真实与想象的分辨能力，远没有我们以为的那样“精细”。

假如你能善用这份“错觉般的力量”，就能将过度的焦虑与内耗悄然化解，并逐渐掌握主动权。

试想，当你用正向的想象去代替恐惧和自我否定，大脑就会把这些积极的画面当成“真事”来加以落实，从而帮助你重获信心与力量。

大脑分不清真实与想象

大脑对真实与想象的“分不清”，并不是指它完全没有分辨能力，而是说我们的大脑在处理外部刺激和内部想象时，会激活相似或相同的神经通路 ，从而让人产生“真切感”。

换句话说，想象虽然并非真实发生，但大脑却可能像对待真实事件那样产生情绪、记忆和生理反应。

一个常见的实验场景是：请你想象在切一颗新鲜多汁的柠檬，刀子切下去的瞬间，酸涩的香气扑鼻而来。

大多数人只要听到这个描述，都会下意识地分泌口水，甚至还会微微皱眉、起鸡皮疙瘩。

尽管现场没有真正的柠檬，但仅凭“想象”就能触发与味觉、嗅觉相关的脑区，并引发相应的生理变化。

这说明大脑将想象的柠檬“当成了真事”，从而让身体准备应对它。

在运动心理学中，有种训练方法叫做“心理排演”或“意象训练”。

运动员通过在脑海中反复想象某项动作——无论是挥球拍还是投篮，来提升实际比赛中的表现。

研究发现，想象训练可以激活与真实运动中相同或相似的脑区 ，并在一定程度上增强神经肌肉的连接。

当我们“假装”自己正在做某个动作时，大脑并不总是能明显区分“真实行动”和“脑海演练”，因此会调动控制运动的相关神经网络。

长期练习甚至能提高动作熟练度、身体协调性和注意力。

你有没有看恐怖电影时被吓到心跳加速、出汗、呼吸急促的经历？可实际上，你明明知道自己只是坐在电影院里，一切都只是屏幕上的影像。

同样地，做噩梦时，你的身体也会出现类似的紧张和惊恐反应。

大脑的“情绪处理中心”——杏仁核等区域，会对威胁性信息高度敏感。

当你在看或想象可怕情景时，这些脑区会产生相似的“战或逃”反应，就如同你在真实面对危险一样。

从神经科学的角度来说，当我们在脑海中回忆或想象一个场景时，感知系统（视觉、听觉、躯体感觉等）也会部分被激活 。

大脑有许多共享或相似的神经通路来处理实际体验和想象体验。当输入模式相近时，情绪与身体都会跟着产生对应反应。

所以，大脑分不清真实与想象，有着科学的根源与依据。

善用这个原理，远离焦虑与痛苦

有一句话说得好：“你所担忧的，大多不会发生；而真正能伤害你的，往往是你不断重复的念头。”

事实上，大脑本身并不能精确区分“现实”与“想象”，正因如此，我们完全可以借助它的这一特性，引导自己朝更积极、健康的方向。

1. 不焦虑：把注意力带回当下

许多焦虑来自对未知的“虚拟恐惧”。当大脑不断回放“糟糕结果”的画面时，就像身处一场永不停歇的危机。

温和对话 ：每次焦虑来临时，可以在心中对自己说：“我知道你来了，但我暂且先不跟随你。”

让念头自然闪过，而不是绞尽脑汁去排斥。

练习正面想象 ：用大脑“分不清真实与想象”的特性，把当下场景想象成平和、顺利的模样。

比如在面试前，想象自己神色自若、对答如流，让身体和情绪提前感受正面的成功体验。

2. 不内耗：减少对自我的过度苛责

很多自我内耗，往往是因为大脑放大了对自我的批判和否定，将一些失误或瑕疵无限循环地再现。

正向提醒 ：拿一张纸，写下自己做成的五件事，无论大小，然后在心里默念一遍。

这能帮助大脑“看见”你的成功与努力，从而平衡过度聚焦缺点的倾向。

客观旁观 ：心理学家卡尔·荣格说过：“当一个人能看见自己的阴影时，就拥有了独立的人格。”

意思是，面对内耗时，先学会做个客观旁观者，而不是完全被自责裹挟。

3. 不沉迷痛苦：把注意力从“伤口”转移到“愈合”

大脑对痛苦有记忆惯性，容易反复“播放”悲伤、挫折的画面。

主动切换 ：一旦察觉自己再次沉溺于痛苦，不妨试试去做一点简单的家务或运动。

让身体动起来，给大脑一个“切换频道”的机会。

痛苦也是信号 ：其实痛苦并非一定是敌人，它有时在提醒我们内心还未被满足的需求。

尽量从痛苦里找到积极的线索，比如“我为什么会难过？”、“我需要什么支持？”继而去改变或行动，而不是停留在“痛苦本身”。

4. 不恐惧：化想象的“黑洞”为可控的“剧本”

恐惧与焦虑类似，都源自于对未知的放大想象。大脑常会自动模拟最可怕的结局。

反向想象 ：如果你害怕演讲时卡壳，不妨在脑海中重复演练“顺利完成、得到掌声”的场景，让大脑先尝到成功的滋味。

适度暴露 ：在心理学中，有种“暴露疗法”，意思是有计划地“逼近”令你恐惧的情境，但前提是循序渐进，把无谓的恐惧拆分成更小、更可控的步骤，不再被想象的黑暗吓倒。

5. 不拖延：把“未来的想象”变成“当下的行动”

拖延常常来自对做事可能带来不适的夸大想象，或是对立刻行动缺乏足够的“奖励感”。

微目标拆解 ：把大的目标分解成最小可执行的行动，比如“一天读十页书”，给大脑一个“可以轻松完成”并能立刻获得满足感的过程。

心理暗示 ：在开始任务前，可在心里营造一种积极的氛围，比如想象自己完成后享受的轻松时刻，为大脑输入正向预期，减少对行动的抗拒。

我们要做情绪与思维的“导演”，而非看客，这样就能善用大脑分不清事实与真相这个原理，让自己远离焦虑、内耗与痛苦。

结语

大脑并不会像精密的仪器那样精准“识别”现实和想象，只要我们反复为它“排演”积极情景，身体与情绪就会跟着做出对应的正面反应。

当你意识到自己的大脑拥有如此奇妙的可塑性，便可学着让自己成为“导演”，为它安排更有利于成长与幸福的剧本，远离焦虑、内耗与痛苦，迎接更有力量的每一天。

来源：松果正念袁老师