胆固醇高的人不能吃坚果？答案恰恰相反！

摘要：2010年发表在《内科学纪要》（Archives of internal medicine，2013年改名为JAMA Internal Medicine）上的一篇研究汇总分析了在7个国家进行的25项试验数据，以明确吃坚果（包括杏仁、腰果、花生、山核桃、松仁、开

春节期间，茶几上免不了要摆上一堆瓜子、花生、核桃、松仁、开心果等坚果类零食。而且每到节假日，坚果礼盒都是热门送礼佳品。

但如今血脂异常、胆固醇高的人越来越多，大家都认为“胆固醇高，就不能吃太油腻（高脂肪）的食物”。

坚果里面那么多脂肪，胆固醇高的人还能吃吗？今天，小编就来告诉你真相↓↓

常吃坚果能降低胆固醇，尤其是这几类人

2010年发表在《内科学纪要》（Archives of internal medicine，2013年改名为JAMA Internal Medicine）上的一篇研究汇总分析了在7个国家进行的25项试验数据，以明确吃坚果（包括杏仁、腰果、花生、山核桃、松仁、开心果、澳洲坚果、榛子和核桃等）对血脂各项指标的影响。

结果发现：

1．每天吃坚果，明显改善各项胆固醇指标

与对照组相比，每天吃坚果的参与者，总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）、低密度脂蛋白胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好胆固醇”）的比值，以及总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比值都有所下降，这些都是胆固醇指标改善的信号。

2. 这2类人常吃坚果，降胆固醇作用更明显

22)的人群，吃坚果降低胆固醇的效果就弱一些。

研究人员分析，这可能是因为肥胖和代谢综合征与肠道胆固醇吸收减少有关。坚果富含植物甾醇，这种天然化合物可能是通过干扰胆固醇的吸收来降低胆固醇的。而当胆固醇吸收率本身就低时，这一作用就会减弱。

此外，对于本身甘油三酯不高的人群，吃坚果没什么影响；但对于有高甘油三酯血症的人，吃坚果也能降低甘油三酯水平。而且无论男女、无论吃研究中涉及的哪种坚果，对血脂的影响都是相似的。

3. 低脂饮食中，坚果代替饱和脂肪更健康

在采取地中海饮食或低脂饮食的试验中，和不吃坚果的对照组相比，吃坚果对参与者总胆固醇和“坏胆固醇”降低作用更为明显。用坚果代替饮食中的饱和脂肪，比代替橄榄油或碳水化合物有更大的降胆固醇效果。

4. 高脂血症人群适当多吃坚果，对胆固醇影响更大

在这些试验数据中，参与者每天吃的坚果在23-132克（平均67克）之间不等。在甘油三酯水平≥150 mg/dL 的参与者中，每天吃坚果的量对血脂的影响不同：

在每天吃坚果占总摄入热量20%的情况下（比如一个人每日总共摄入2000千卡的热量，其中包含71克坚果），总胆固醇降低了9.9 mg/dL（降幅4.5%），“坏胆固醇”降低了9.5 mg/dL（降幅6.5%）。

如果每天吃的坚果少一点、只占总热量的10%（相当于每天吃35克坚果），也有降胆固醇的效果，但稍微弱一些——总胆固醇降低了6.1 mg/dL（降幅2.8%），“坏胆固醇”降低了6.2 mg/dL（降幅4.2%）。

2015年，一项发布在《美国临床营养学杂志》（The American journal of clinical nutrition）、纳入了61项对照试验的荟萃分析也得出类似的结论：坚果吃得越多、降低胆固醇的效果越强。尤其是每天吃坚果达到60克及以上时，对总胆固醇和“坏胆固醇”的降低效果陡然增强。

不过，这项荟萃分析纳入的试验持续时间相对较短。一项长期观察性研究的荟萃分析结果则发现，坚果在吃到一定量时，带来的好处就达到饱和了，并不是“越多越好”。

同样地，本文这项汇总分析研究也有局限性——纳入的研究持续时间在3-8周不等，都只是一两个月短期的变化，观察时间不算长。

但也有其他长达1年的研究发现，同样是低脂饮食，与无坚果饮食的参与者相比，每天混合食用30克坚果的参与者，明显降低了高腰围、高甘油三酯血症和高血压的几率。

还有持续6个月的研究发现，2型糖尿病患者在改良低脂饮食中每天吃30克核桃，“坏胆固醇”明显降低，“好胆固醇”明显增加。

研究人员指出，今后还需要更多长期、精心设计的随机对照试验来研究吃坚果对心血管疾病患病风险的影响。

常吃坚果，对心血管还有更多好处

对于高脂血症患者，在饮食加入坚果不只是降低胆固醇，还对心血管有更多其他好处：

比如有流行病学调查发现，常吃坚果和冠心病风险降低37%相关；

有研究认为，吃坚果能改善血管内皮功能、降低氧化应激和脂蛋白（a）水平；

还有研究发现，常吃坚果与2型糖尿病的患病风险较低有关；适当吃坚果并不会导致体重增加。

坚果有益健康的成分有哪些？怎么吃更健康？

坚果是优质蛋白质的来源，大多数坚果还含有这些有益心脏健康的物质：