摘要：说到坚果的营养，就不得不说脂肪了。每100克坚果有35~80克脂肪，但别怕，大部分是健康的不饱和脂肪酸，像单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
年初一快乐
亲爱的市民朋友们
你此时此刻是不是
正磕着瓜子在村口聊八卦
图源：网络图片
宴请宾客、休闲娱乐（聊八卦）
配上那么点嘎嘣脆的坚果
完美~~~
小小坚果不仅好吃
还营养丰富
今天咱们就一边吃着坚果（“咔嚓咔嚓”）
一边聊聊坚果
坚果：请叫我“营养百宝箱”
说到坚果的营养，就不得不说脂肪了。每100克坚果有35~80克脂肪，但别怕，大部分是健康的不饱和脂肪酸，像单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
坚果还是蛋白质的“小仓库”，比如杏仁和核桃，每100克就有约20克蛋白质，比吃肉还实在！
此外，维生素E、B族维生素，钙、镁、锌这些矿物质，坚果里也是一应俱全，简直是个“营养百宝箱”。
而且，不同坚果的营养各具特色。
坚果：适量吃我好处多
健康的饮食模式，比如地中海饮食、得舒饮食（抗高血压饮食）等都提倡常吃坚果，常吃坚果对身体健康带来的益处多多。
1. 延长健康寿命
2024年11月18日，《年龄和老化》（Age and Ageing ）期刊发表的一项研究显示，每天吃坚果可延长健康寿命，残疾、痴呆或死亡综合风险可降低23%。
2. 改善血脂
不要看坚果里脂肪含量超多，但适量吃坚果反而有助血脂健康。2023年《食品科学与营养学评论》上刊发的一项研究探究了6种不同类型坚果对血脂的影响。结果发现这几种坚果对不同血脂指标产生积极影响：
降“总胆固醇”：开心果、杏仁、核桃
降“坏胆固醇”：腰果、核桃、杏仁
降“甘油三酯”：榛子、核桃
3. 对糖友友好
坚果是低GI（低升糖指数）食物，富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，可以减缓食物在消化系统中的消化速度，有助于控制血糖。
而且，美国心脏协会杂志《循环研究》（Circulation Research）发布了一项哈佛大学公共卫生学院的研究，表明多吃坚果与2型糖尿病患者的心血管疾病发生风险、全因死亡风险的下降有关；并且无论糖尿病患者诊断前是否有吃坚果的习惯，在诊断后积极地吃坚果，都能使健康受益。
4. 减少癌症复发、转移风险
2021年一项发表于《国际癌症杂志》上的研究显示，食用坚果有助于乳腺癌死亡和复发风险降低。相比于不食用坚果的参与者，少量（≤17.32克/周）食用坚果，与乳腺癌复发或转移风险降低45%相关；经常（＞17.32克/周）食用坚果，则分别与乳腺癌复发或转移风险降低52%、死亡风险降低26%相关。
问题来了，适量是多少？
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每周摄入50~70克坚果（平均每天10克左右）。
10g坚果有多少？
带壳葵花瓜子：20~25克(约一把)
带壳花生：15~20g(7~9粒)
巴旦木：8-10颗
腰果：7~9颗
核桃：2~3个
板栗：4~5个
夏威夷果：3-4个
松子：40粒左右
杏仁：8~9粒
开心果：8-9颗
注意，这里说的是：每天可以吃的某一类坚果的量，不是说每天可以全部吃啦！！
为了防止大家搞不清楚，我们找了一些常见坚果的净重与数量的图示，大家可以参考一下。
图源：华中科技大学同济医院
大家过年吃坚果一定要限量哟~~~可不能放开肚皮拼命吃。
图源：自己编辑过的网络图片
以下3种坚果不要吃
坚果营养丰富、对健康好处多多，但以下3种坚果就不要吃了~
1. 调味坚果尽量不吃
如果包装袋有盐焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等字眼时，一定要小心，通常这些坚果都添加了盐、糖、油。长期食用反而更容易增加三高、肥胖等风险。
建议大家选择无添加盐、糖、油的原味坚果，培养少盐、少油、控糖的饮食习惯。
2. 炒焦的坚果不要吃
坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物。
像花生、瓜子等被高温炒焦时，原本对身体有益的营养素，部分会转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。
3. 霉变坚果坚决不吃
霉变的坚果是“健康雷区”。像花生、瓜子、核桃等，如果存储不当，很容易滋生黄曲霉毒素。这种毒素被世界卫生组织认定为强致癌物，主要对肝脏有害，长期摄入可能导致肝癌等严重疾病。
如何辨别？
外观：霉变的坚果表面会有黑点、发黄、变色或起霉斑。
气味：闻起来有霉味或酸味，明显异于新鲜坚果。
口感：发苦或涩的坚果，十有八九已经变质。
吃了怎么办？
如果误食了霉变坚果，建议立刻停止食用，并用清水漱口，减少毒素残留。
建议大家买坚果选择小包装，生产日期新鲜的。
孩子吃坚果注意安全
过年期间，孩子们会接触到非常多的坚果，但给孩子吃坚果要注意安全。
吃坚果一定要防止异物卡喉：3岁前，可以把坚果磨碎了添加到辅食中或者制成泥糊吃。3岁后，再给孩子整颗坚果吃，而且要在家长的看护下吃。
吃坚果时，不要打闹、说笑，也不要跑跳、运动。
对坚果炒货产品过敏的孩子，应注意根据自身体质选择，不要心存侥幸，防止出现过敏。
今日份科普收工
祝大家蛇年大吉
今年胜旧年
来源：两广大地那些事儿
