开启健康生活的宝藏指南

摘要：新年到了，大家都希望新的一年活力满满、健健康康。想要增强免疫力，早睡可是关键的一环。作为一名关注健康的“过来人”，今天就和大家好好唠唠如何通过早睡，再搭配饮食等方面的调整，开启健康生活新篇章。

新年到了，大家都希望新的一年活力满满、健健康康。想要增强免疫力，早睡可是关键的一环。作为一名关注健康的“过来人”，今天就和大家好好唠唠如何通过早睡，再搭配饮食等方面的调整，开启健康生活新篇章。

过去我总是熬夜，第二天没精神不说，身体免疫力也差，三天两头生病。后来我下定决心改变，研究了各种早睡的方法，还真摸索出不少门道。

先说营造良好睡眠环境。以前我睡觉对环境不讲究，有噪音、光线亮也能凑合。但现在我知道了，安静的环境对睡眠太重要了。如果周围很吵，就准备一副耳塞，能把外界的噪音挡掉不少。隔音窗帘也不错，遮光又降噪。我对声音比较敏感，就买了个白噪音机，睡前听听海浪声、雨声，仿佛置身大自然，很快就能放松下来。卧室温度也有讲究，20-22摄氏度刚刚好。温度太高热得翻来覆去，太低又冻得睡不踏实。用空调、风扇调节温度时，睡前记得开窗通风，或者用空气净化器，让空气保持清新。还有床铺，床垫要选适合自己的，软硬适中。枕头高度也很关键，一拳高左右，能保持颈椎自然生理曲度。床单被套也要定期换，躺在柔软干净的床上，别提多舒服了。

生活习惯也得调整。以前我作息不规律，周末经常熬夜到两三点，第二天中午才起。这样一来，周一上班就没精神，效率特别低。现在我每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，就算周末也只比平时晚起一两个小时。比如每晚10点半准时上床，早上6点半起床，坚持一段时间后，身体就形成了生物钟，到点就困，早上也能自然醒，白天精力特别充沛。睡前也要避免刺激，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，所以睡前我都不再玩手机、看电脑。也不做剧烈运动，不看刺激的电影、书籍，让大脑安静下来。睡前我还会泡个热水澡，促进血液循环，放松肌肉。泡完澡，体温下降，困意就来了。有时候我也会冥想15-20分钟，排除杂念，减轻压力。听舒缓的音乐也不错，能营造轻松的氛围。

饮食方面也和早睡、增强免疫力息息相关。晚餐我现在都在睡前3小时左右吃完，吃个七八分饱。油腻、辛辣的食物也很少吃了，不然肠胃不舒服，肯定睡不好。咖啡、茶、可乐这些含咖啡因的饮品，睡前6小时我绝对不碰。酒精也一样，虽然喝了可能短期内会困，但会干扰睡眠结构，导致睡眠变浅，夜里容易醒。不过，有些食物对睡眠有帮助。像牛奶，里面的色氨酸能转化为血清素和褪黑素，促进睡眠。我每晚都会喝一杯温牛奶。香蕉富含镁元素，可以放松肌肉、缓解焦虑，也可以适当吃一些。燕麦片能提高血清素水平，蜂蜜有镇静安神的作用，喝杯温蜂蜜水也挺好。

光照管理也不能忽视。白天多晒太阳，能调节生物钟。我现在早上起床后，都会到户外晒15-20分钟太阳。要是早上没时间，午餐后或者下午休息时也会去晒晒太阳。睡前1-2小时，我会把室内灯光调暗，用台灯、壁灯这些柔和的灯具。电子设备也尽量少看，实在要用，就开夜间模式或者用蓝光滤镜。

心理调节同样重要。压力和焦虑很容易导致失眠。以前我工作压力大的时候，晚上躺在床上翻来覆去，脑子里全是工作的事，根本睡不着。后来我学会了很多缓解压力的方法，像运动、和朋友倾诉，还参加了兴趣小组，压力小了很多。焦虑的时候，我就试试深呼吸、渐进性肌肉松弛这些放松技巧，心态慢慢变得积极起来。对于睡眠焦虑，我也看开了，偶尔睡不好很正常，别一直担心，越担心越睡不着。睡不着的时候，我就听音乐、冥想，放松自己，焦虑减轻了，睡眠也慢慢改善了。