摘要：任何事物都有其限度，跑步也不例外。过度运动对身体的伤害不容小觑，它可能会引发一系列不必要的麻烦，给身体带来沉重负担。

跑步作为一种广为人知的运动方式，是锻炼身体、维持健康的有效途径。然而，我一直强调：跑步虽好，却不可忽视适量原则。

任何事物都有其限度，跑步也不例外。过度运动对身体的伤害不容小觑，它可能会引发一系列不必要的麻烦，给身体带来沉重负担。

跑步并非跑得越多越好，当跑步后出现以下4种情况时，很可能意味着运动量已经过大，此时就应该暂停跑步，让身体得到充分休息。

晚上睡不好

正常情况下，坚持跑步所产生的轻微疲劳感能够促进睡眠。可有些人在跑步后却难以入睡，这极有可能是运动过度，导致身体超出负荷，进而影响到睡眠质量和精神状态。

有研究表明，睡眠不足时进行运动，身体的压力荷尔蒙水平会升高 30% - 50%，生长素释放肽水平也会上升 20% - 30%，这大大增加了患病风险 ，运动的益处远远低于潜在风险。

有些跑友对自己要求严苛，即便前一晚没睡好，第二天仍坚持完成训练计划。但实际上，如果睡眠时间不足 5 小时，身体状态欠佳，即便勉强进行锻炼，效果也会大打折扣。

例如，在一项针对 100 名跑者的实验中，睡眠不足 5 小时的跑者在跑步时的耐力平均下降了 20%，速度也降低了 10% - 15%。所以，如果晚上 12 点还无法入睡，不妨将锻炼时间调整到下午或者第二天。

运动热情不高

大多数跑者是发自内心热爱跑步的，很多人甚至会觉得一天不跑步，就像有件重要的事情没完成。

然而，如果有一天突然莫名感觉身体不适，也不想出门跑步，对跑步的热情骤减，这也可能是运动过度的表现。因为身体疲劳和心理疲劳往往相互关联，过度运动容易削弱跑步的积极性。

有时候，内心的感受最能反映真实情况。当把自己逼得太紧时，身体和心理都在发出信号，提醒我们需要停下来休息。

据调查，在因运动过度而放弃跑步的人群中，有 70% 的人表示是因为失去了跑步的热情，感觉身心俱疲。

跑步后肌肉持续酸痛

如果跑完第二天甚至第三天肌肉仍酸痛，这并非通常的乳酸堆积造成的酸痛，而是延迟性肌肉酸痛（DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness）。

DOMS 是参与运动的细胞受到轻微损伤的结果，是身体对修复微观受损肌肉的压力反应。

DOMS 通常在高强度跑步或身体活动改变后的第二天出现。比如，长期缺乏运动后突然开始跑步，跑步量突然大幅增加，或是跑步时的落地方式突然从前脚掌改为后脚掌等，都可能引发 DOMS。

即便是有着多年跑步经验的老手，也有可能遭遇 DOMS。一般来说，DOMS 会在 7 天后逐渐消失。但如果在肌肉僵硬酸痛的情况下继续训练，不仅动作容易变形，还会让受损的肌肉更难修复。

有数据显示，在肌肉酸痛时继续跑步，受伤风险会增加 40% - 50%。因此，若因某次锻炼出现持续酸痛，建议休息 1 - 2 天再进行锻炼。

持续疲劳无法恢复

正常情况下，运动产生的疲劳经过一晚的休息和调整，第二天便能恢复如常。但有时会发现，到了第三天、第四天，身体依然感到疲惫，这很可能是之前的训练量过大，身体需要更多时间来恢复。

如果疲劳持续超过一周，就应该及时就医，以排除更严重的健康问题，比如慢性疲劳综合症。在一项针对长期疲劳跑者的研究中，有 30% 的人被诊断出患有不同程度的健康问题，其中慢性疲劳综合症占比 15%。

当跑步时出现以上情况，建议停止跑步几天，让身体有足够的时间调整和休息，恢复能量、愈合伤口。

但需要注意区分 “不能跑” 和 “不想跑”，有时候不想跑步并非是因为这些客观原因，而是自身的 “惰性” 作祟。此时，就需要克服这种惰性，穿上跑鞋，继续锻炼。

你在跑步过程中出现过以上这些情况吗？欢迎留言分享你的经历和感受！

来源：跑步指南