摘要：坚果富含多种营养元素和生物活性物质，包括脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素（维生素Ｅ、烟酸、叶酸等）、矿物质（镁、钾、钙、磷等）、类胡萝卜素、植物甾醇和抗氧化酚类物质。

又到了吃坚果的季节了，很多人爱吃坚果，但又怕吃多了血脂高！

今天，小编带大家来重新认识下坚果对血脂的影响，毕竟坚果们表示自己很“冤枉”！

因为它们有些还是降血脂的！

先跟大家介绍一下我们吧

坚果富含多种营养元素和生物活性物质，包括脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素（维生素Ｅ、烟酸、叶酸等）、矿物质（镁、钾、钙、磷等）、类胡萝卜素、植物甾醇和抗氧化酚类物质。

按照碳水化合物和脂肪含量的不同，坚果可分为淀粉类坚果和油性坚果，淀粉类坚果主要有板栗、白果（银杏）等，油性坚果主要有核桃、巴旦木、榛子、松子、腰果、澳洲坚果、山核桃、花生等。

淀粉性坚果脂肪含量较低，油性坚果脂肪含量较高，总脂肪含量在 43.9％～78.8％之间，其中饱和脂肪酸含量较低，而不饱和脂肪酸含量较高（31.6％～62.4％）。坚果不饱和脂肪酸含量高，具有调节血脂，降低血清胆固醇和预防动脉粥样硬化和血栓等心血管疾病的功效。

坚果的摄入有益于调节血脂

大量流行病学研究表明坚果有益于调节血脂，2023年发表在《Critical reviews in food science and Nutrition》上的一篇Meta 分析纳入了76项随机对照试验，比较了开心果、杏仁、榛子、花生、核桃、腰果六种坚果对血脂的作用，结果显示坚果具有调节血脂的作用。

降低“总胆固醇”效果最好的三种坚果：开心果、榛子、杏仁；

降低“低密度脂蛋白”效果最好的三种坚果：腰果、核桃、榛子；

降低“甘油三酯”效果最好的三种坚果：榛子、开心果、花生；

升高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）效果最好的三种坚果：花生、榛子、开心果；

其实，坚果不止具有调节血脂的作用，坚果中的营养及植物化学物质对新陈代谢和血管产生有益作用，具有降脂控糖、降低血压、改善血管内皮功能、抗炎防癌等作用。

食之有量——吃多少？

《中国居民膳食指南 2022》 推荐每周摄入坚果 50~70 g （约每天 10 g）， 相当于

15粒 花生

12颗 榛子

7-8颗 腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2-3颗 山核桃

2颗 巴西果/碧根果/核桃

2矿泉水瓶盖 黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把 带壳松子

1小捧 葵花子仁

食之有道---怎么吃？

01

食用坚果时应尽可能吃原味、未剥皮的坚果，一方面坚果含有一系列植物化学物，包括类胡萝卜素、植物甾醇和多酚类化合物，如黄酮、原花青素，大多数多酚存在于坚果外皮中（在果壳和坚果之间）。另一方面加工过的坚果会增加额外盐糖油的摄入。

02

坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质，有哈喇味的、发霉的坚果不要吃，一旦吃到，赶紧吐出并清水漱口。

03

坚果的热量高，避免一次摄入过多，食之有量，过多摄入脂肪会导致肥胖甚至高血脂、脂肪肝等。

参考文献

[1] Martínez-Ortega IA, Mesas AE, Bizzozero-Peroni B, et al. Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023 : 1-15.

[2] 开比努尔·再比布力, 姑丽切克然·艾斯克, 韩加. 坚果营养成分及保健功效的研究. 粮食与食品工业. 2022. (003): 029.

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来源：浙大一院