摘要：研究表明，良好的睡眠对健康至关重要。通过调整生物钟、保持规律作息，避免刺激物，才能获得优质睡眠。

研究表明，良好的睡眠对健康至关重要。通过调整生物钟、保持规律作息，避免刺激物，才能获得优质睡眠。

良好的睡眠对心理和身体健康至关重要，这已不是什么秘密。你白天的精神状态和身体感受，很大程度上取决于你晚上的睡眠质量，睡眠专家指出。

如果长期缺乏充足或令人满意的睡眠，可能会增加慢性健康问题的风险，还会影响我们的思维、反应、工作、学习能力以及与他人相处的方式。

根据美国国立心脏、肺和血液研究所的数据，大约有5000万到7000万美国人患有睡眠障碍，三分之一的成年人无法获得足够的连续睡眠，而这对健康至关重要。

生物钟与激素的双重作用

美国国立卫生研究院指出，多个因素在帮助身体入睡和醒来方面起着作用。我们的内部“生物钟”管理着睡眠和觉醒周期，按照24小时的节律循环运行，这就是所谓的“昼夜节律”。这种节律受体内名为腺苷的睡眠诱导物质以及环境因素(如光线和黑暗)的影响。这也是为什么睡眠专家建议，在理想的睡眠时间内保持卧室黑暗。

此外，睡眠还受到两种主要激素的控制，褪黑激素和皮质醇，这些激素按照体内时钟的节律分泌。

晚上的强烈人工光源——如电视、电脑和手机屏幕——会打乱这一过程，使得入睡变得困难，匹兹堡大学医学和流行病学教授、UPMC综合睡眠障碍临床项目主任Sanjay Patel解释道。

保持生物钟规律是关键

Patel表示，保持生物钟和激素水平的相对规律，是实现持续优质睡眠的最佳方式。他建议有睡眠困扰的人更多地关注行为上的改变，而不是寻求快速解决方案，例如依赖非处方的褪黑激素或通过增加酒精摄入来让自己昏昏欲睡。

他指出，尽管褪黑激素补充剂对失眠的帮助并没有太多临床证据，很多关于褪黑激素的临床试验并没有显示出其有效性。

Patel也提到，虽然褪黑激素补充剂并没有特别的害处，但他担心当人们不断增加剂量时，尤其是很多家长给孩子使用高剂量时，这会引发问题。他表示，超过3到5毫克的剂量并不会增强催眠效果，“然而我们经常看到患者前来就诊时，已经在服用20毫克。”

睡前饮品的效果

很多人建议饮用热牛奶、洋甘菊茶或酸樱桃汁来帮助入睡。尽管Patel表示没有证据表明这些方法有效，但他指出，它们比晚上的一杯酒要更好。

他说：“酒精对你的睡眠有很大的负面影响，原因有很多。”首先，酒精会放松喉部肌肉，可能加重睡眠呼吸暂停和打鼾的症状。其次，酒精在体内代谢非常迅速，因此它的镇静作用无法维持整个夜晚。

“虽然酒精可能让你入睡，但过了三四个小时后，酒精被代谢掉了，你会因为体内缺少酒精而醒来，”他说。

晚间饮酒还会增加胃酸反流，而长期饮酒则会导致“大脑化学物质的变化，是失眠的一个重要原因。”他补充道，长期饮酒的失眠患者常常通过增加酒精摄入来试图入睡，从而形成一个危险的恶性循环，最终可能导致酒精使用障碍。

培养睡前习惯比依赖安眠药更有效

Patel建议，与其依赖睡眠辅助剂，无论是天然的还是其他类型的，不如培养一个放松的睡前习惯，帮助自己进入睡眠状态，这才是更好的方法。

无论是泡热水澡、读书、冥想，还是收看夜间新闻，大脑会将这些常常重复的睡前仪式与放松的状态联系起来，从而有助于顺利入睡。

他说：“你可以看电视，但要避免使用社交媒体。社交媒体的算法设计是让我们保持参与，这反而会让我们比计划中晚得多才闭上眼睛。”

其他影响睡眠的因素

压力、忧虑以及许多人没有给自己足够的休息时间，都是导致睡眠不满足或难以获得的常见原因。

“我们经常看到，人们计划在某个时间上床，但一旦躺下后，却做其他事情，让大脑保持活跃，”Patel说，“比如回复电子邮件、付账单或刷社交平台。”

衰老对睡眠的影响

随着年龄的增长，生物钟的节律和时机也会发生变化。

年轻时，身体需要更多的睡眠来生长和发育。例如，新生儿每天可能睡16小时以上，学龄前儿童需要午休。

进入青少年时期，生物钟发生变化，导致他们晚上较晚入睡，但早晨又想赖床。Patel表示，这对青少年来说非常麻烦，因为他们需要早上6:30起床上学。

因此，像匹兹堡公共学校这样的学区在2023年调整了学校的开学时间，考虑到这一点。

对于成年人来说，特别是家中有小孩打扰父母睡眠时，进入中年后的睡眠会变得更加复杂。此外，这也是一个压力和忧虑加剧的阶段。

年长者通常更早上床、早早醒来，但他们也面临着独特的挑战。

“很多身体问题意味着年长者在晚上经常醒来。他们可能需要起床上厕所，或是因为慢性疼痛而醒来。他们常常服用药物，而药物副作用也可能影响睡眠。”他说。

寻求帮助

当不好的睡眠开始影响到白天的功能时，失眠就可能发展成慢性问题，这时是时候向医生寻求帮助了，Patel指出。

睡眠专家可以帮助患者找到应对压力、胃酸反流甚至睡眠呼吸暂停的有效方法。

Patel说：“一般来说，如果问题持续超过三个月，我们会认为它是一个慢性问题，不太可能自行改善。”

睡眠改进建议

美国国立卫生研究院还推荐了几种改善睡眠质量的方法：

* 每天都在相同的时间上床和起床。

* 在工作日和周末保持一致的作息时间。

* 睡前一小时保持安静，避免剧烈运动和强光照射。

* 睡前几小时避免进食重餐和饮酒。

* 避免刺激物，尤其是尼古丁和咖啡因。

* 每天都要花时间待在户外，并保持身体活跃。

* 保持卧室安静、凉爽和黑暗。

* 睡前泡热水澡或使用放松技巧。

本文译自 medicalxpress，由BALI编辑发布。

来源：健康贴心