摘要：“心累了，就出去走一走”“出来走一走，烦恼都没有”。步行，最简单的运动，真的是治愈生活的“良药”。

“心累了，就出去走一走”“出来走一走，烦恼都没有”。步行，最简单的运动，真的是治愈生活的“良药”。

日前一项研究证实：成年人每天多走走，当每日步数超过7000步，抑郁风险显著降低。

健康时报图

成人每日步数与抑郁。研究截图

其中，对不同的研究分析发现：

·每天走5000步以上的人，抑郁症状显著减少！

·每天走7000步或更多，抑郁风险比少于7000步的人降低约31%；每多走1000步，抑郁风险就减少9%！

无论性别、年龄如何，每天较多的走路步数都有助于降低抑郁风险。对于普通人来说，上下班通勤、走到超市购物、工作间隙走一走、饭后散散步，一天走6000步左右是足够的。①

2024年1月发表在《英国医学杂志》上一项研究就指出，运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。大家熟悉的步行或慢跑等轻度运动可以取得抑郁症的治疗效果。②

健康时报图

如果你时常感到压力大，常去公园走走是个不错的选择。2022年《分子精神病学》期刊上发表的一项研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，或可预防焦虑、抑郁等。

参与实验者散步的自然环境和城市环境。研究截图

让他们上午10:00至下午5:00分别到公园等自然环境或城市商业步行街环境中进行60分钟的散步。

研究者观察到，大脑中杏仁核的活动在大自然中行走后减少，而在城市环境中行走则维持稳定。在大自然中仅步行1小时后，参与压力处理的大脑区域的活动会减少。这也意味着大自然更能够使个体从压力中恢复。③

1.敲着走：改善腰围

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心曾在健康时报刊文中介绍，走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。带脉的位置环绕在腰间，就像是“腰带”。④

2.抬手走：放松肩颈

长时间处于低头状态，很容易造成肩颈肌肉疲劳。赵之心介绍，把两只胳膊看作钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”。这样抬手走路对于长期伏案工作和经常对着电脑的人帮助很大。⑤

“十点十分”动作。健康时报资料图

3.倒着走：改善劳损

腰肌劳损、腰椎间盘突出等折磨着不少人。河南省人民医院康复科主任医师钱宝延曾在健康时报刊文中建议，如果症状比较轻，可试着练习“倒着走”。最好两人结伴，一人向后退行，一人正面跟着走，注意安全。但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合倒着走。⑥

4.一字走：改善便秘

北京小汤山医院健康干预部主任胡坤曾在京医通刊文分享，左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是大家常说的模特走的“猫步”。

一天500步左右，再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动，防治便秘。⑦

5.交替走：助力减肥

胡坤刊文介绍，快跑15秒然后走路45秒，交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟，交替进行。每天走、跑交替20分钟左右。提高燃脂效率，帮助减肥。

要注意的是，此方法运动量较大，要做好热身，量力而行。⑦

6.呼吸走：锻炼心肺

胡坤刊文介绍，走路时身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。运动量因人而异，根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。⑦

以上几种走路方法，各有各的特点，可根据自己需要自由组合。

本文综合自：

①Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.51208

②Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ .2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847

③How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022.

④2011-05-16健康时报《走路敲一敲，裤带松一尺》

⑤2016-04-19健康时报《碎片时间多做微运动》

⑥2013-05-16健康时报《科学动起来》

⑦2020-04-08京医通《每天走多少步最健康？动图教你6种走路法！》

来源：小青年托尼黄