摘要：坚果是一类来自植物的种子或果仁，种类繁多，常见的有核桃、杏仁、腰果、巴旦木、榛子、松子、开心果等。作为健康饮食的一部分，坚果因其丰富的营养成分被誉为“天然能量库”。它们富含优质油脂，尤其是不饱和脂肪酸，这些成分有助于保护心脑血管健康，降低胆固醇。

春节走亲访友
坚果作为年货中的常见主角
几乎每个家庭的餐桌上都会备上一些

很多朋友喜欢吃坚果
坚果对人体健康有很多好处
但你知道吗
坚果虽好，却不是人人都适宜吃
如果吃不对
甚至可能对健康不利

01

常吃坚果，好处多！

坚果是一类来自植物的种子或果仁，种类繁多，常见的有核桃、杏仁、腰果、巴旦木、榛子、松子、开心果等。作为健康饮食的一部分，坚果因其丰富的营养成分被誉为“天然能量库”。它们富含优质油脂，尤其是不饱和脂肪酸，这些成分有助于保护心脑血管健康，降低胆固醇。

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同时，坚果中的蛋白质含量在植物性食物中也表现出色，如巴旦木的蛋白质含量每10克可达2克。此外，它们还含有大量膳食纤维、维生素E和多种矿物质，如钙、铁、锌等，对提升免疫力和调节代谢非常有益。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入50—70克坚果，平均每天约为10克。我们可以参考一些常见坚果的分量：巴旦木香脆微甜，10克约为5—6颗；榛子外脆内绵，10克约7—8颗；碧根果油脂丰富，10克约1—2颗；花生仁咀嚼越久越香，10克约12—13颗；杏仁微苦回甘，10克约8—12颗；核桃香醇绵软，10克约2—3颗；腰果奶香顺滑，10克约6—7颗；开心果清新爽脆，10克大约10颗。

02

坚果吃不对，反而对健康不利！

坚果虽好，但也有需要注意的地方。吃错了不仅不能养生，反而不利于健康。这4种常见的坚果要多注意！

1.核桃
吃对了养生：降低死亡风险，延长寿命。

不健康吃法提醒：发苦的核桃别吃。

2021年发表在权威期刊《营养素》（Nutrients）上的一项观察性研究中，来自哈佛大学的研究团队发现，在调整多变量因素后，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。与不食用核桃的人相比，每周吃核桃超过5份（一份28克，约两三个核桃），可能对降低死亡率和延长寿命有好处。

然而，吃核桃时如果吃到明显苦味，请立马吐掉，并漱口！核桃里的脂肪容易“酸败”，坚果容易霉变，产生黄曲霉毒素。它的耐热性极强，炒熟了也不能分解，还是一种一类致癌物，具有较强致癌性。

2.板栗

吃对了养生：活血、滋补肾气、健脾养胃。
不健康吃法提醒：栗子热量较高，有控制体重需求或血糖偏高者应注意进食量。

中医认为，板栗有咸温无毒的特性，偏咸味且入肾经，适合秋冬食用，对于肾气不足引起的一些症状，如腰膝酸软等有改善作用。此外，生食板栗具有一定的活血效果，尤其适合血瘀体质的人群。栗子性味甘、温，入脾、胃、肾经，也有健脾养胃的功效，还有助控压、养护心脏、帮助口腔溃疡愈合的作用。

然而，消化功能弱、经常便秘的人、上火严重、发烧的人和儿童不宜多吃。一般来说，每天吃3—5个即可，一天不要超过10个。如果饭菜中加入了板栗，记得适当减少主食的摄入。

3.花生

吃对了养生：降低心脑血管疾病发生的风险。
不健康吃法提醒：患有痛风、胆囊炎、消化不良的人，不宜吃太多花生。

花生是典型的高蛋白、高脂肪的食物，其中不饱和脂肪酸中油酸的含量较高，可以降低心脑血管疾病发生的风险。同时花生含有丰富的膳食纤维，以及钙、铁、锌等必需营养素，还含有多酚、黄酮、儿茶素、白藜芦醇等生物活性物质，营养成分的种类较多，对人的身体有益。

但是，花生的红色外衣有增加血小板凝聚、止血的作用，所以高血压病人、动脉硬化、血液黏稠度高的人吃花生时，最好去了红色的外皮吃。

4.葵花籽

吃对了养生：一定程度上能延缓衰老
不健康吃法提醒：不宜过量食用葵花籽；肝炎的人群不建议食用葵花籽。

葵花籽是维生素E含量较多的食品之一。维生素E属于抗氧化剂，有助于抑制自由基的产生、改善血液循环，并减少皱纹的产生，使皮肤变得紧致有弹性，在一定程度上能起到延缓衰老的作用。葵花籽中还富含B族维生素，有助于安定情绪，改善焦虑、抑郁、失眠等症状，并起到增强记忆力的作用。

但散装瓜子容易受潮霉变，可能产生剧毒的黄曲霉毒素。如果吃到发霉、发苦的瓜子，一定要及时吐出来并漱口。如果有几颗瓜子发霉，最好将整包都丢掉，因为黄曲霉菌是以孢子形式传播的，食物极易牵连霉变，只是肉眼看不出来而已。

03

这些坚果要注意！

除了特定的坚果需要注意，当坚果出现以下的情况也需要谨慎注意：

@有“哈喇味”的坚果：立即吐出！储存不当或长时间存放的坚果，容易产生“哈喇味”。这种味道是坚果中不饱和脂肪酸氧化酸败的表现。一旦发现坚果有“哈喇味”或苦味，应立即吐出，并尽快漱口，以避免对身体造成不良影响。

@炒焦煳了的坚果：别吃！炒焦煳的坚果不仅口感不佳，还可能产生致癌物质。当坚果被炒焦时，温度往往超过200℃，此时坚果中的脂肪、蛋白质等营养成分会部分转化为对健康不利的物质。因此，炒焦煳的坚果应坚决避免食用。

@味道太重的坚果：少吃为妙！市面上琳琅满目的特殊口味坚果，如焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生等，虽然口感丰富，但往往含有过量的糖、盐、油、香精等调料以及食品添加剂。长期食用这类坚果，可能增加患三高、肥胖等疾病的风险。

坚果是零食中的佼佼者
既健康又好吃
关键是要选择正确的种类
控制摄入量及合适的烹饪方法
愿坚果能成为大家养生的好伙伴

来源：健康养生周刊