摘要：小明是个典型的都市上班族，30多岁，生活被快节奏工作和绵延不绝的焦虑占满。

小明是个典型的都市上班族，30多岁，生活被快节奏工作和绵延不绝的焦虑占满。

一天，他在浏览手机时，看到一篇文章标题赫然写着：“睡得越早，死得越早；睡得越晚，脑子越好”。

小明愣住了，心里涌起复杂的情绪。

作为一个资深“夜猫子”，他早就对“早睡早起身体好”心怀抵触，这下终于找到了熬夜的“理论依据”。

但他隐约感到不安：这些说法到底靠谱吗？他的熬夜习惯真的不会伤害身体吗？

2018年，加拿大麦克马斯特大学和中国医学科学院阜外医院联合发表了一篇研究成果，发表于《Sleep Medicine》期刊。

这项研究针对全球21个国家112,000余名参与者，持续跟踪了9.2年，目的是探讨入睡时间与健康风险的关系。

研究人员将这些参与者分为三组：

早睡组：晚上6点至10点睡觉；

正常组：晚上10点至12点睡觉；

晚睡组：午夜12点后睡觉。

最终结果让人颇感意外：与正常组相比，早睡组和晚睡组的死亡率和重大心血管事件风险都更高，其中早睡组的风险高达29%，晚睡组也增加了11%。

这个数据看似支持“睡得越早，死得越早”的结论，但真相远比看上去复杂。

研究人员在解释这一现象时指出，这仅仅是一项观察性研究，说明入睡时间和健康问题之间存在关联，却不能证明两者有因果关系。

比如，早睡组中大多数是非洲居民，而这些地区普遍存在经济发展滞后、医疗条件较差等问题，这些因素可能更直接导致了死亡率和疾病风险的增加，而非单纯的早睡。

此外，参与者的睡眠数据是自我报告的，也可能存在记忆偏差。

换句话说，仅凭这一研究，我们无法直接得出“睡得越早，死得越早”的结论。

与“早睡”争议相似，“晚睡脑子好”的说法也有研究支持。

2024年，浙江大学的研究团队在《BMJ Public Health》期刊发表了一篇文章，分析了英国生物样本库（UK Biobank）中26,820名53至86岁参与者的认知表现。

这些人被分为早起型、中间型和夜猫子型。

研究发现，在认知测试中，夜猫子型的得分最高，中间型次之，早起型的得分最低。

这一结果引发了广泛讨论，但研究人员强调，这同样只是一项观察性研究。

认知能力的高低不仅由睡眠时间决定，还可能与夜猫子群体的生活方式有关。

例如，这些人可能从事更具创造性的工作或接受过更高水平的教育，最终在测试中表现更佳。

小明恍然大悟，这些看似“颠覆认知”的研究，其实是引导人们思考睡眠与健康的复杂性，而非简单的“早睡不好，晚睡更聪明”。

英国基尔大学的一项跨学科研究揭示，睡眠过长或过短都会对健康产生负面影响。

每天睡眠时间超过10小时的人，早逝风险比睡8小时的人高出30%。

同时，长期睡眠不足则与肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病等密切相关。

医学专家指出，睡眠过长通常与身体疾病有关，比如慢性炎症、抑郁症等。

而睡眠不足则会导致身体无法完成正常的修复工作，进而破坏内分泌系统和免疫系统，增加患病风险。

这让小明意识到，睡眠的质量和适量才是关键。

优质的睡眠需要保证睡眠周期的完整性。

人类的一个睡眠周期约为90-110分钟，包含浅睡、深睡和快速眼动（REM）三个阶段。

深睡阶段对身体的修复至关重要，而REM阶段则负责处理情绪和记忆。

专家建议，成年人每晚最好经历4-6个完整睡眠周期，总时长7-9小时。

如何判断自己的睡眠质量？

半小时内入睡；

夜间醒来次数少或很快重新入睡；

醒后感觉精力充沛，白天不易犯困。

即使睡够8小时，如果醒来时依然疲惫或白天嗜睡，很可能是睡眠质量出了问题。

日常生活中的一些细节可能显著影响睡眠质量。

例如：

电子设备：睡前长时间盯着手机或电脑屏幕，会抑制褪黑素的分泌，导致入睡困难。

饮食：睡前摄入含咖啡因或高糖的食品，会刺激神经系统，让大脑难以“关机”。

卧室环境：过于明亮或嘈杂的环境会干扰深度睡眠，影响身体修复。

调节建议

在生物钟设定的入睡时间前15分钟上床，放松身心。

睡前避免剧烈运动或过度兴奋的活动，比如观看刺激性电影或激烈争吵。

创造舒适的睡眠环境，确保房间安静、温度适中、光线昏暗。

睡眠需求因年龄不同而异，美国睡眠基金会的建议是：

青少年（14-17岁）：8-10小时；

成年人（18-64岁）：7-9小时；

老年人（65岁以上）：7-8小时。

对于工作繁忙的成年人，只要保持规律作息和充足的睡眠时间，就可以最大化提高健康水平。

而老年人由于生理原因，往往睡眠浅、易醒，适当的午休可以弥补夜间睡眠的不足。

与其纠结于“早睡还是晚睡”，不如关注睡眠的规律性和质量。

尝试在每晚11点前准备睡觉，避免过长或过短的睡眠时间，同时减少电子设备的使用。

这样不仅入睡更快，白天的精神状态也有了显著改善。

“睡得越早，死得越早”“睡得越晚，脑子越好”这些说法的传播，提醒我们重新审视自己的睡眠习惯。

然而，科学研究告诉我们，无论早睡晚睡，关键在于规律的作息和优质的睡眠。

来源：晓霞医生健康科普