摘要：当谈到瑜伽的好处时，坚持练习是关键。许多关于瑜伽对健康影响的研究评估了受试者在几个月的时间里每周至少练习2-3次，每次至少一小时。初学者以感觉舒适和符合你的时间表为准。即使每周练习一到两次，每次10-20分钟，也能带来很大的好处。
当谈到瑜伽的好处时，坚持练习是关键。许多关于瑜伽对健康影响的研究评估了受试者在几个月的时间里每周至少练习2-3次，每次至少一小时。初学者以感觉舒适和符合你的时间表为准。即使每周练习一到两次，每次10-20分钟，也能带来很大的好处。
新手-每周练习2-3次，每次10-30分钟。专注于学习基本瑜伽姿势的正确排列，并变得舒适。
中级习练者-每周3-4次，每次45-60分钟。通过尝试新的姿势和瑜伽方式来扩展你的练习。
高级-经验丰富的瑜伽练习者可以轻松地练习60-90分钟，每周4-6次，探索具有挑战性的序列和新技术。
瑜伽是高度个性化的练习。根据你的能力和时间限制，倾听你的身体来决定什么感觉是对的。
推荐12个基本的瑜伽姿势:
双脚并拢站立，大脚趾相触。运用腿部肌肉，微微收紧尾骨，拉长脊柱。双手放在身体两侧或在胸前合十。向下向后拉肩膀。凝视前方。
从山式，转移重量到左腿，把右脚放在左大腿上。将脚用力压入大腿。手掌在胸前合或在头顶上方合拢。凝视一个固定的点来保持平衡。在另一边重复。
从桌面式开始，将脚趾收拢，臀部向上向后抬起，形成一个倒V字形。双手与肩同宽，让头部下垂以放松颈部。
站立，从髋部开始前屈，让躯干悬垂在双腿上。微弯曲膝盖，放松下背部。互抱手肘，左右摇摆，按摩下背部。
从下犬式开始，将一只脚放在双手之间。将后膝降低到地上。下压前脚跟，抬起躯干。手可以放在大腿上，也可以举过头顶。保持前膝在脚踝后面。
板式从下犬式下降双手，伸直双腿，脚尖保持平衡。收紧肚脐，从头到脚保持一条长线。稳定呼吸，保持30秒到1分钟。
婴儿式从四肢着地开始，将臀部沉回到脚跟，将胸部放在大腿上。向前伸展手臂或靠着腿休息。深呼吸，感觉脊柱拉长。
眼镜蛇式俯卧，双手放在肩膀下方，通过双手按压，使胸部向上拱起。将肩膀向下向后拉。凝视前方，保持臀部着地。
三角式从站立开始，一只脚向后迈，另一只脚向前迈，双脚保持平行。臀部向前在前腿上方。向上旋转胸部，手臂打开，向两边拉长。
新月式从低弓步开始，通过前脚向下压，抬起躯干，双臂向上伸直。收拢尾骨，通过大腿内侧向上提起。轻轻拱起背部，向上凝视。
坐立前屈从坐姿开始，双腿伸直。从髋部前屈，身体向足部伸展。可以的话，用两个手指钩抓住大脚趾。保持颈部放松，呼吸。
桥式躺下，弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽放在地上。脚向下压，臀部向上抬。交叉手指，向下压肩膀。
在进入更具挑战性的姿势之前，掌握这些基本姿势的正确形式和排列。像瑜伽砖和带子这样的道具可以帮助你在增强力量和柔韧性的同时减少紧张。
来源：语雨爱瑜伽
