摘要：《中国居民膳食指南》建议每餐吃20分钟，如果问一问在座的朋友估计全是摇头摆手表示做不到。也是，现代生活的快节奏让“狼吞虎咽”成了标配，但，对健康可能的负面影响也值得你关注一下。
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年02月21日 22:31北京
1
研究发现，每餐≤5分钟的"闪电干饭人"，脂肪肝和糖尿病风险上升。
2
吃法太快除了让大脑接收不到饱的信号，对血糖波动的影响也更大。
3
想让吃饭慢一点，文末的几个小步骤或许有用~
先来个小问卷：
灵魂拷问：你的一顿饭是______？ 单选
5分钟速通版（闪充模式）
10分钟标配版（会议间隙生存包）
15分钟尊享版（摸鱼限定款）
20分钟史诗级（老板不在才敢点）
投票
这届打工人吃饭有多拼？是不是左手扒拉外卖？右手回消息，5分钟光盘是常态？
要说起来我今天中午也是一手拎着箱子，一手抓着汉堡和手机，一路站着在过闸机前把汉堡炸鸡吃完了……
《中国居民膳食指南》建议每餐吃20分钟，如果问一问在座的朋友估计全是摇头摆手表示做不到。也是，现代生活的快节奏让“狼吞虎咽”成了标配，但，对健康可能的负面影响也值得你关注一下。
01
干饭快的人
脂肪肝风险更高
去年发表的一项研究，招募了来自中国6个省/市的10家医院的1965位符合条件的受试者，研究他们快速吃饭的频率和脂肪肝之间的关系。
①
这个研究中把快速吃饭定义为每一餐用时≤5分钟，按照吃饭快的频率来分组对比，在通过数据模型排除了年龄、性别、抽烟喝酒、体重腰围等等混杂因素的影响后，发现每周快速吃饭多于2次的人，相比于细嚼慢咽的人（每个月快速吃饭次数≤1次），非酒精性脂肪肝的患病风险高81%[1]。
②
另一项涉及韩国7917人的研究中，按照吃饭快慢来分组对比，发现吃饭最快的一组（每餐＜5分钟）跟吃饭最慢的一组（每餐≥15分钟）相比，非酒精性脂肪肝风险高81%[2]。
③
除此之外，常看体检单的朋友估计知道一个叫丙氨酸氨基转移酶（ALT）的东西，是跟肝脏健康有关的标志物，过高不好。而上面说的我国人群研究 [1] 和另一项涉及日本2.8万余中老年人的研究 [3] 都发现，吃饭快的人，血液中丙氨酸氨基转移酶（ALT）浓度显著高于吃饭慢的人。
02
干饭快的人
新发糖尿病风险或增高
再来看2019年一项涉及日本19.7万余人、持续追踪3年的研究，在问卷调查时自认为在同龄人中吃饭速度比较快的人，在3年中新发2型糖尿病的风险值相比于吃饭慢的人升高了26%[4]。
这项研究中，吃饭快的男性中发展为2型糖尿病的比率为5.4%，而所有男性总体为4.5%。吃饭快的女性发展为2型糖尿病的比例为3.3%，而所有女性参与者中为2.6%。
该研究还发现，吃饭快对新发糖尿病的风险增幅，相比于不吃早饭和睡前零食这两种行为更高，即使在调整了多种因素后，吃饭快仍然是新发糖尿病的独立的风险因素。
其实以前也早有研究发现，吃饭快与空腹血糖升高[5-6]、胰岛素抵抗增加[7]以及糖耐量受损和2型糖尿病风险增加[8-9]有关。
* 以上研究得出的是相关性结论，非因果关系。影响疾病的因素众多，数据模型调整后可能也仍有一些混杂因素。
03
吃饭快
到底有什么问题？
为什么吃饭快了一些，疾病风险就提高了呢？
核心路径：肥胖驱动
首先是以下的连锁反应：
内脏脂肪堆积 → 释放游离脂肪酸 → 肝脏脂肪沉积（脂肪肝）
脂肪细胞分泌急速 → 抑制胰岛素受体活性 → 血糖调节失控（糖尿病）
非酒精性脂肪肝和2型糖尿病都属于代谢相关疾病，肥胖是增加这些疾病风险的一大因素，而吃饭快的人超重、肥胖率更高，已经有了不少证据。
①
对日本上班族的调查发现，快速进食者患超重的风险是慢速进食者的2.92倍 [10]
②
对中国儿童全国性调查显示（7个省份，5万余名儿童），快速进食组的普遍肥胖率为15.9%，而中速、慢速组分别为10.0%和7.2% [11]
③
不少荟萃分析，包括对不同国家、地区人群的研究也都支持快速进食者BMI显著高于慢速进食者的结论 [12]。
当我们开启狼吞虎咽模式时，大脑中接收饱腹感的网络信号会延迟，就像疯狂点刷新却收不到验证码，吃太快时身体也收不到"别吃了"的短信提醒，容易额外摄入多余的热量。
尤其对于那些我们身体分泌的用于调节食欲和饱腹感的重要激素，对照试验已经验证了，进食同样的食物但速度不同，对其分泌情况影响显著[13]。
不过值得一提的是，上面提到的在中国人群中吃饭快与脂肪肝风险上升有关的研究 [1] 以及日本人群中吃饭快与新发糖尿病风险上升有关的研究 [4] 都发现，即使通过数据模型把BMI这个因素带来的差距调整掉，相关性也依然成立，也就是说吃饭快除了通过增加肥胖来升高疾病风险，也可能还有其他的机制。
血糖波动的放大器效应
除了体重影响，血糖波动也是一个因素。
已经有研究证实了吃同样的食物但只是快慢不同时，血糖波动有差距。
19名健康日本女大学生用两种不同的进食速度（快速进食10分钟和慢速进食20分钟）吃相同的测试餐，通过她们手臂上佩戴的传感器记录血糖数据，结果显示无论是平均血糖波动幅度、餐后峰值以及晚餐后2小时血糖曲线下面积，快速进食都显著高于慢速进食 [14]。
而从保持健康体重以及改善代谢指标的角度，不要让血糖波动太大是更推荐的。因为血糖波动理论上可以通过多种分子机制导致脂肪组织异常堆积、血脂异常及非酒精性脂肪肝风险增加。
另外我以我戴动态血糖仪的经验，最高的一次就是在活动后台候场时，吃了一大份牛肉汉堡套餐，里面有汉堡和薯条…… 热量高、碳水多、吃得又快。
吃饭快
往往对应着饮食质量差
另外从我的角度看，吃饭快往往也伴随着饮食质量差，有时为了节省时间，会选择速食或者不重视餐食的质量，往往容易忽视食物的多样性和均衡性，偏向选择快速而高热量的食品，长期下来肯定是不好的。
04
怎么能吃饭慢点呢？
我知道提到这个话题你肯定要说：“我都是没办法才吃那么快的”。所以最重要的还是心态和选择。
比如说吃够蔬菜水果、吃饭慢点、每周至少运动3次、减少久坐、保证足够的睡眠这些对自己健康有好处的生活习惯改善中，你总得选几个去做到它吧！毕竟，什么也没有健康重要。
而具体到吃法慢点，或许有几个小法子可以试试：
使用小勺子和小叉子
相比于端起整个碗往喉咙里倒，变身“人体吸尘器”，换成用小号餐具一下一下往嘴里舀，速度肯定就变慢不少，咀嚼也更充分。
和同事、家人一起用餐并聊天
我知道大家习惯于看视频下饭，看视频或许不会让吃饭速度变快，但是会分散注意力。
吃饭慢的好处就是让大脑更好地捕捉到饱腹感信号，但即使吃得慢，如果被视频过多地吸引了注意力，那大脑可能还是收不到信号。
所以下饭最好选择不要过于吸引注意力的事，比如和别人有一搭没一搭地聊聊天也不错。
数数咀嚼次数
比如每口食物咀嚼20次，这个比较难做到，但也不用每次都数，一开始数一下，锻炼肌肉记忆，当你记住那种咀嚼了很多次的感觉，后面就可以凭借感觉做到了。
适当增加食物的咀嚼难度
可以适当选择一些需要多咀嚼的食物，比如全麦面包、糙米饭、坚果等。这些食物的口感相对粗糙，需要多嚼几下才能咽下去，这样就能帮助你放慢吃饭速度。不过要注意坚果的摄入量，因为它们热量较高。
吃饭快的朋友告诉我：
偶尔刻意放慢吃饭速度的时候，有没有什么不一样的感受？
敢不敢来一个【30天细嚼慢咽】挑战？
参考资料：
[1] Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14(1):61.
[2] Lee S, Ko BJ, Gong Y, Han K, Lee A, Han BD, Yoon YJ, Park S, Kim JH, Mantzoros CS. Self-reported eating speed in relation to non-alcoholic fatty liver disease in adults. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):327-33.
[3] Ozaki E, Ochiai H, Shirasawa T, Yoshimoto T, Nagahama S, Muramatsu J, et al. Eating quickly is associated with a low aspartate aminotransferase to alanine aminotransferase ratio in middle-aged adults: a large-scale cross-sectional survey in Japan. Arch. Public Health. 2020;78:101.
[4] Kudo A, Asahi K, Satoh H, Iseki K, Moriyama T, Yamagata K, et al. Fast eating is a strong risk factor for new-onset diabetes among the Japanese general population. Sci Rep. 2019;9:8210.
[5] Nagahama, S.; Kurotani, K.; Pham, N.M.; Nanri, A.; Kuwahara, K.; Dan, M.; Nishiwaki, Y.; Mizoue, T.Self-reported eating rate and metabolic syndrome in Japanese people: Cross-sectional study. BMJ Open 2014,4, e005241.
[6] Tao, L.-X.; Yang, K.; Huang, F.; Liu, X.; Li, X.; Luo, Y.; Wu, L.; Guo, X. Association between self-reported eatingspeed and metabolic syndrome in a Beijing adult population: A cross-sectional study. BMC Public Health2018, 18, 855
[7] Otsuka, R.; Tamakoshi, K.; Yatsuya, H.; Wada, K.; Matsushita, K.; Ouyang, P.; Hotta, Y.; Takefuji, S.;Mitsuhashi, H.; Sugiura, K.; et al. Eating fast leads to insulin resistance: Findings in middle-aged Japanese men and women. Prev. Med. 2008, 46, 154–159.
[8] Sakurai, M.; Nakamura, K.; Miura, K.; Takamura, T.; Yoshita, K.; Nagasawa, S.-Y.; Morikawa, Y.; Ishizaki, M.; Kido, T.; Naruse, Y.; et al. Self-reported speed of eating and 7-year risk of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Japanese men. Metabolism 2012, 61, 1566–1571.
[9] Totsuka, K.; Maeno, T.; Saito, K.; Kodama, S.; Asumi, M.; Yachi, Y.; Hiranuma, Y.; Shimano, H.; Yamada, N.;Ono, Y.; et al. Self-reported fast eating is a potent predictor of development of impaired glucose tolerance in Japanese men and women: Tsukuba medical center study. Diabetes Res. Clin. Pract. 2011, 94, e72–e74.
[10] Shimizu Y, Hayakawa H, Honda E, Sasaki N, Takada M, et al. (2023) Eating speed and height loss in relation to overweight: A retrospective study. PLOS ONE 18(4): e0284998.
[11] Zeng, X., Cai, L., Ma, J. et al. Eating fast is positively associated with general and abdominal obesity among Chinese children: A national survey. Sci Rep 8, 14362 (2018).
[12] Kolay E, Bykowska-Derda A, Abdulsamad S, Kaluzna M, Samarzewska K, Ruchala M, Czlapka-Matyasik M. Self-Reported Eating Speed Is Associated with Indicators of Obesity in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021 Nov 16;9(11):1559.
[13] Kokkinos, A.; Le Roux, C.W.; Alexiadou, K.; Tentolouris, N.; Vincent, R.P.; Kyriaki, D.; Perrea, D.; Ghatei, M.A.; Bloom,S.R.; Katsilambros, N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY andglucagon-like peptide-1. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010, 95, 333–337.
[14] Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, et al. Eating fast has a significant impact on glycemic excursion in healthy women: randomized controlled cross-over trial. Nutrients. 2020;12:2767.
来源：营养和医学