大家好，我是一年365天里，200天都在思考“今天吃什么点心零食”（剩下165天不用思考），同时也在心里呐喊“减肥”的小夏。摘要：大家好，我是一年365天里，200天都在思考“今天吃什么点心零食”（剩下165天不用思考），同时也在心里呐喊“减肥”的小夏。
减脂餐是我的长期研究课题，真人实践下来，也攒了相当多心得，写出了两篇蛮受欢迎的白人餐轻食菜谱，并在大量点心零食冲击+居家运动（不去健身房派）下，仍保有浅浅的马甲线🙏🏻。
没有照片的，一切都是为了点心与穿衣体面。
虽然减脂餐自己动手永远是最优解……但实话说，每天通勤2小时的郊区打工人，可没法做到200天都自给自足！
这种时候，就需要方便快捷、热量友好的网购半成品+成品速食，偷个懒；）
如果你符合以下四类描述，那今天的文章很适合你：
①相对抠门，咱不想花30元吃外卖轻食；②你的外卖范围没太多减脂友好的选择；③不想每天自己备餐，偶尔需要偷懒些+负担不大的选项；④可接受部分开火，找些新思路来料理减脂拍档。涵盖了我翻遍互联网找到的减脂食品：☝🏻有 经大量对比试吃，找出性价比/口味真正符合阿拉普通人需求的，能一份包圆一餐的成品速食！
✌🏻还有适合举一反三的半成品，会附上个人研究的吃法与搭配思路，更可持续~ 虽不至于多么好吃惊艳，但都是经过挑剔编辑部认可的味道。
文末有一键总结网购清单，今天还标注上了热量参考哦！减脂不是三天两头就能达成的，一起有效无痛吃瘦，迎接春天～
在开始种草之前，先来说好：我不是严肃科学减脂健身人，BMI正常，核心目的还是为了吃甜点没压力，所以日常会选择性吃减脂食物+持续运动，大家各取所需，欢迎在留言分享心得，文明读者不会杠❤️。
若有严重肥胖困扰，请遵循专业的营养师指导用餐！
先从日常百搭也更长期可持续的半成品种草起主食替换拍档南瓜魔芋面&海带面🔍：宏派魔芋面¥29.8/6包；海芝宝海带面¥39.99/5包我知道很多人看标题已经想发言了：2025年的减脂种草，你还要推荐魔芋面啊
它之所以会在这里出现，是因为这家的南瓜魔芋面，没有腥味！
买得多的朋友想必都懂：有些魔芋面开袋滤水后会有股酸馊味，就算用热水煮开一遍，可能也无法完全去味......我曾深受其害。
这款南瓜魔芋粉是一位搞餐饮的朋友分享给我的（无广)，原话就是：几乎一点腥馊味都没有！而且拆开来稍浸下热水就能料理了，省事便利。
前阵子上海还很冷，用它煮了个蔬菜多多、无椰浆的冬阴功粉🙏🏻，真的蛮满足又饱腹～
我还会拿来替换日清UFO的油炸面饼，开火炒炒，淋酱，再加点韩式泡菜（炒鱼香肉丝UFO+泡菜是本人在公司的成名菜），切根小香肠，满足了UFO瘾，同时热量骤减。
而这款海芝宝海带面，0热量，0碳水，比魔芋面含有更多钙元素，不爱喝牛奶的有福了（一袋130g含188.5mg钙元素）。
不过海带味比较明显（不喜欢吃大海带的朋友可以往下滑），口感偏软，没什么弹性。建议吃前先泡两遍热水，洗去盐水的味道。
这款面，我会拿来做韩式炒杂菜：菠菜、香菇、胡萝卜、彩椒、木耳、牛肉丝、蛋皮，这个组合里多点海带味也不奇怪。
一锅下去蔬菜、蛋白质、膳食纤维都有了！也没有任何操作技术难度，调味就是基本麻油、糖、蚝油、酱油、盐与胡椒，做一次我能吃2顿，方便得很。
不假甜还不易升糖
阿洛酮糖
🔍：My Normal阿洛酮糖¥69.9/485g我平日几乎不会消费代糖甜点/代糖饮料（掌握制糖是人类伟大的智慧结晶❤️）；但出于健康考量，在家料理时，还是会根据不同的情况，将白砂糖与这款阿洛酮糖交替使用。
好处如下：
①低糖0脂，8kcal/100g，且不易升糖；
②相对清甜，能提供自然的甜味，没有90%市售常见代糖的假甜感残留在口中，这点是我最看中的！
③挤压瓶好控制单次使用量👌。脱水蔬菜干
🔍：脱水蔬菜干，选有品牌的买即可每天吃新鲜蔬菜是非常重要的！
但，如果真的很忙，或者下班回家后真的好累了，仅有的电量只够冲个魔芋粉丝或味噌汤，那就再开一包它吧。
当然，脱水蔬菜用途很广，平日吃泡面速食也可以开一包！
这类脱水蔬菜干网上不少，非油炸，合法合规厂商出品的就没问题，我买的是裙带菜、青菜的脱水组合，大家对比价格买合适的就行。
小小一包=6.3g膳食纤维桂格玉米鸡肉无米粥
🔍：桂格无米粥¥27.5/420g根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人每日建议摄取25-30g膳食纤维，而这一小包35g，能满足一天1/5的膳食纤维需求！
该无米粥系列还有一款甜口的南瓜味，都可以直接冲热水调匀了吃，我最常回购这款玉米鸡肉的，口味清淡，作早餐粥也没什么问题~
如果是其他公众号的安利，那这部分大概就到冲泡为止了，好在侬今天遇到了我！稍作加工，还有两种打开方式~
①时间与钱包都很紧张版：
无米粥+脱水蔬菜包+番茄汁（提鲜用，也可以加一丢丢味噌）+热水+微波炉叮开+一块即食鸡胸肉；这就是我今天的午餐。
优形辣椒炒肉味的鸡胸肉，青椒味非常还原，很厉害，感觉对于严格减脂人而言是一种虚幻又真实的辣椒炒肉代餐。
②愿意在家开火，就可以做个升级版！
切把娃娃菜/银丝白菜/西蓝花，也可加入适当的菌菇、洋葱一起~
中高火，少量油，加入切好的菜翻炒至略微上色，加入蛋白质（推荐虾/鸡肉，如果是熟的，在最后加入即可，生的就在这里放）稍作煎炒变色。
刚好没过菜的热水+提鲜的汤料（一支成鲜/茅乃舍/鸡汁/白酱油/盐昆布等调味助手）或预先准备好的任意高汤（也可以在这一步加入冷冻豆类/玉米），加盖煮10min（注意不要让水烧干），其实到这一步也可以直接吃。
最后，倒入无米粥=增稠勾芡+porridge主食，再根据个人口味用家用调料调个味即可！
是有点丑，但它比寻常蔬菜汤更有饱腹感，维生素蛋白质膳食纤维一份搞定，灵活度也很高~
同时也不会过分汤汤水水，隔天上班带饭友好，热热就能吃了~
虾仁/蟹肉/鱼糜类制品+（虾高汤）+番茄汁+味噌鸡肉+鸡汁/鸡高汤+盐曲+姜蓉
虾仁/贝类+裙带菜+（白酱油）+盐昆布+味噌
微波炉一热
就能吃上的成品餐
尽管看起来更懒人友好，但因为我还是不建议大家过频繁地将这类成品速食作为日常主食，所以把它放在了第二部分。它们确实方便，也能满足一部分营养需求，作为应急、偶尔偷懒的用餐方案没有问题，但若条件允许，还是尽可能吃些新鲜的饭菜吧！不甜不油的清爽菜馒头
菜团子🔍：悦味纪全麦膳食包 ¥24.9/4只最近被公司健身模范安利了菜团子：粗粮面皮，满满扎实的菜馅，饱腹感足，拿来当早餐或主食替代很合适！
我初见的想法：这是，北方的杂粮版菜馒头？
经常下单生鲜电商的朋友，应该对野人日记不陌生，几乎盒马/叮咚/美团买菜都能见到它的身影。
身边的营养师朋友说：“忙的时候吃吃没毛病，我几乎每个口味都吃过了！就是量小了点，但比一些重调味的速冻饺子好吃些。”
先吐槽一句，虽然名叫魔芋燕麦蒸饺，实际只有原味魔芋燕麦鸡胸肉蒸饺（咖啡色包装的），魔芋制品含量≥15%。
而藤椒鸡胸肉/蒲公英/羽衣甘蓝/笋丁鸡肉蒸饺配料表第一名，还是小麦粉，魔芋粉与燕麦粉添加含量≥3%。
但它依旧值得推荐，毕竟味道在减脂速食里算不错！燕麦魔芋皮子Q韧，蔬菜含量高，少油，所以吃口几乎一点也不油腻，以爽口的蔬菜清香为主。
一枚饺子的热量基本在28kcal上下，其中笋丁鸡肉（4.4g/100g）与蒲公英（3g/100g）两个口味的膳食纤维含量相对最高。
你可以从冷冻室拿出来上锅清蒸，微波炉打2min也能吃，皮子相对蒸得僵一点，胜在很方便！
野人日记网店还有一款纯鸡肉扁食，扁食从外皮到芯子都是鸡胸肉做的，aka高蛋白鸡肉小馄饨。
清鲜可口，清水煮煮就好吃，适合在家囤几份~
冷冻蔬菜专业户素坊，也开始利用自身优势生产速冻减脂餐了，而且细分种类不少，初次选购很容易混淆：
微波时蔬/意面时蔬/轻食餐，都主打微波炉加热就能吃，最低从15元一份到30+不等，差别在哪儿？
下面来讲讲大实话。
微波时蔬（单包235-250g左右）：无主食，西蓝花、白花菜、胡萝卜+对应的蛋白质，当工作日午餐是一定吃不饱的。
意面时蔬（单包280-300g左右）：在微波时蔬的基础上加了50g螺旋意面与一部分刀豆，蛋白质含量不算高，实际......也不太能吃饱。
轻食餐（单盒400g左右）：单价最高，性价比不算很优，但能吃饱！
有藜麦糙米饭打底，蔬菜会在西蓝花、白花菜的基础上多了贝贝南瓜、毛豆、彩椒、玉米等，相对更丰富。
如果把预算再拉高一点，John West的能量碗，也是不错的选择。
只推荐在大促时期购入，我买到过单盒￥25+，平日￥30左右，不便宜，但考虑到蛋白质来源是金枪鱼/三文鱼，可以原谅20%.......
它胜在平日能常温保存，揭开盖微波炉热下就能吃，配料表也干净扎实，就是量太少了，另外配一把沙拉菜更周全。
我知道它看起来确实很像猫粮，但实话说，吃过所有口味，真切觉得这个系列要比一些地中海Brunch好吃，用料也良心不少（也比上面几个好吃，褒义的白人健康餐），这款樱桃番茄米粒意面的不出错，酸甜浓郁！
如果没什么热量压力+想要吃得再愉快一点：可以在顶上放片奶酪，送进微波炉叮叮，会有种空口吃披萨topping的感觉。
【一键总结网购清单（附热量版本）】
👇🏻下滑查看好好吃新鲜饭，也要好好吃点心！
愿意动手吃新鲜饭的朋友，不妨看看我之前的两篇“相对”轻食菜谱，肯定比速冻成品饭好吃不少~
做香喷喷三明治浇头👇🏻点击图片直达
组装好吃不痛苦的“白人饭”👇🏻点击图片直达
文 - 夏桁 / 编辑 - mr
图 - TT ww / 后期 - 大桴
设计 - Judy
感谢路一、小5️⃣对本文的帮助。来源：企鹅吃喝指南
