摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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豆浆，这东西吧，简直是早餐界的老干部，兢兢业业养活了一代又一代早起的人。

可偏偏，它也成了网络谣言的受害者：有人说它“含有激素，会影响内分泌”，

还有人搬出“喝多了会得乳腺癌”的惊悚理论，甚至还有更狠的，说男人喝了会“女性化”……这些说法，听着比豆浆还要滑稽。

先来聊聊“激素”这回事。大家说的“激素”，主要是指植物雌激素，尤其是大豆异黄酮。

这玩意儿确实跟雌激素有点相似，但它的效果……大概就像儿童玩具和F1赛车的区别——长得像，不代表跑得快！

科学研究早就拆穿了“豆浆雌激素超标”的说法。美国食品药品监督管理局（FDA）和世界卫生组织（WHO）多次研究表明，大豆异黄酮在人体内的作用远不及真正的雌激素。

有数据支持，研究显示：大豆异黄酮的活性仅为人体雌激素的千分之一至万分之一，而且进入人体后代谢很快，几乎不可能造成激素水平紊乱。

更别提，大豆异黄酮进入人体后，并不会直接变成雌激素，它只是在特定情况下会“伪装”成雌激素的样子，偶尔跟雌激素受体“打个招呼”。

但这种交互是非常温和的，甚至还有研究发现，适量摄入大豆异黄酮可能会降低女性乳腺癌和男性前列腺癌的风险。

所以，那些担心喝豆浆会让男性“娘化”或者女性“内分泌失调”的，可以放心了。真正让人“娘化”的，可能是熬夜、压力大、饮食不规律，而不是每天早晨那杯温暖的豆浆。

激素没事，但豆浆也不是万能的。真正要小心的，不是豆浆里的“激素”，而是下面这两种豆浆：

有人喜欢自己在家打豆浆，觉得更健康。但有些人嫌麻烦，看到豆浆“开了”就端下来喝——这可真是“心大”了。

没煮熟的豆浆里含有皂苷和胰蛋白酶抑制剂，这些东西会刺激胃肠道，导致恶心、呕吐、腹泻，严重的甚至会引起食物中毒。

有实验表明，生豆浆中皂苷的含量可以导致胃肠道刺激的发生率高达90%，而且，即便是煮沸几分钟，仍然可能残留有害成分。

豆浆必须彻底煮沸3-5分钟，让里面的有害物质彻底分解，才算真正安全。

所以，那些着急喝豆浆的人，稍微等一等。健康这东西，不能急。

有些人觉得豆浆淡，非得加点糖才顺口。殊不知，一些外面的豆浆店，糖下得比豆浆还狠。一杯500ml的甜豆浆，可能含有30-50克糖，相当于6-10块方糖。

别小看这点糖，世界卫生组织建议成年人每日游离糖摄入量不超过25克，也就是说，一杯甜豆浆就让你超标了。

长期喝高糖豆浆，不仅会增加肥胖、糖尿病的风险，还会让血脂、血压一起飙升。

而且，高糖饮食还会让胰岛素敏感性下降，影响体内代谢平衡。这比“豆浆有激素”靠谱多了，但怎么没人传播呢？

有人看到这里，可能心里又开始犯嘀咕：“这到底还能不能喝豆浆啊？”

当然能喝，而且喝豆浆有很多健康好处。研究表明：

豆浆富含植物蛋白，每100ml豆浆蛋白含量大约2.5g-3.5g，对于素食者或者乳糖不耐受的人来说，是很好的蛋白质来源。

大豆异黄酮有一定的抗氧化作用，对心血管健康有益。一项涉及40万人的流行病学研究显示，长期适量摄入大豆制品，心血管疾病风险降低12%-26%。

豆浆中富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，美国心脏协会推荐，每天摄入25克大豆蛋白，有助于降低胆固醇水平。

所以，豆浆不是有害的东西，相反，喝对了，它是健康的好帮手。只是，别喝生的，别加太多糖，别信什么“激素超标”的谣言就行了。

——话说回来，豆浆对健康有益，那是不是喝得越多越好呢？

关于这个问题，就得讲讲人体对豆浆的“消化极限”了。

尽管豆浆健康，但也不是“多多益善”。研究表明，一般成年人每天喝250ml-500ml（1-2杯）豆浆最为合适。超过这个量，可能会带来一些意想不到的问题，比如：

胃胀气：大豆中含有低聚糖，它们不容易被人体完全消化，会在肠道里被细菌发酵，产生气体。喝多了，可能会有胀气、腹痛的问题。

影响矿物质吸收：豆浆中的草酸、植酸，会影响铁、钙、锌等矿物质的吸收，长期大量饮用，可能会增加缺铁性贫血的风险。

甲状腺问题：部分研究发现，大量摄入大豆异黄酮可能会影响甲状腺功能，特别是对于碘摄入不足的人，会增加甲状腺肿大的风险。

所以，喝豆浆这事儿，适量就好，别觉得“有益”就猛灌。

—— 说到这，问题又来了，豆浆和牛奶比，谁更值得喝？

这个问题，得从营养成分、消化吸收、健康影响几个方面来说……

来源：走进健康之门