摘要：2022年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害我们的心血管功能。
啥子？！！
体检查出了高血糖、糖尿病
生活中明明没有大吃大喝
为啥会不知不觉就得了糖尿病嘞？
如今越来越多的研究发现
糖尿病实际上是一种“生活方式病”
和日常的生活习惯有很大关系
下面这5个常见的生活习惯
很容易让你不知不觉就得了糖尿病
有些人喜欢睡觉时留盏小夜灯，不然总感觉缺少一点安全感。
2022年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害我们的心血管功能。
这项研究招募了20名健康的成年人，并将他们随机分为2组：
第一组：开着灯连续睡2晚
第二组：昏暗环境连续睡2晚
结果发现，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控；长期如此可能就会发展成糖尿病。
此外，开着灯睡觉的人，夜间心率也有所增加，这可能对心血管健康有一定影响。
2019年，有科学研究人员对43722名女性进行了5-7年的随访发现，习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。
相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。
你身边有把甜饮料当水喝的人吗？
2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》（Diabetologia）杂志上发表的一项研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。
与很少喝甜饮料的人相比，如果每天喝≥2杯含糖饮料，患糖尿病的风险会增加41%；而每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。
更重要的是，即使运动达到了指南推荐量（每周至少150分钟中等强度运动），喝较多的含糖饮料、人工甜味剂饮料，仍会增加糖尿病风险。这说明运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。
换句话说，我们每喝一口甜饮料或都在促进糖尿病的发生，即使运动也并不能抵消甜饮料带来的伤害！
2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。
而如果晚餐较晚才吃会增加2型糖尿病的风险。
2022年《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊发表的一项研究显示：晚餐吃得越晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。
2021年刊发在《营养素》（Nutrients）杂志的一项研究发现，晚餐早点吃对次日糖脂代谢都有好处。
12位健康参与者分别于18:00和21:00吃晚餐。提前吃晚餐的人，在第二天24小时血糖水平就较21:00吃晚饭的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。
如今很多人一坐就是一天，这是不少上班族的真实写照。
2022年，天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表的一篇研究指出，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人，患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。
研究还发现，在久坐>6小时的参与者中，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%-13%。
久坐的人群大部分时间处于相对静止的状态，一方面由于体力活动少，容易导致超重和肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的高危因素。
另一方面，从糖尿病的发病机制来说，与胰岛素敏感性下降有关，久坐不动会使外周组织循环减少或变慢，对葡萄糖的摄取和利用能力下降，从而增加患糖尿病的风险。
猪肉、羊肉、牛肉，你更喜欢吃哪个？如今越来越多研究发现，日常红肉（猪肉、羊肉、牛肉）吃得太多会增加糖尿病的风险！
2023年，哈佛大学研究人员在《美国临床营养期刊》发表的一项研究发现：
每周只摄入两份红肉的人群或许相比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而增加。
此外，研究人员还发现，用另一种蛋白来源来代替每天一份红肉所产生的潜在影响效应，结果发现：
用坚果和豆类来代替一份食物，机体患2型糖尿病的风险会降低30%，而用乳制品来代替一份食物则会使得机体患2型糖尿病的风险降低22%。
接下来，我们将从糖尿病的三级预防来学习如何控制糖尿病在未发病时免于患病，未确诊时定期筛查，已确诊时及早干预治疗。
一级预防：建立健康生活方式，及早预防
一级预防重点在于控制糖尿病的危险因素，避免糖尿病的发生。
1.对于没有糖尿病危险因素的普通人群，可以通过以下三点来预防：
① 学习糖尿病知识 如糖尿病的定义、症状、体征、常见的并发症以及危险因素。
② 养成健康的行为方式 如合理饮食、适量运动、戒烟限酒。
③ 定期检查
2.对于糖尿病高危人群，
预防措施有以下几点：
① 对于有肥胖、心脑血管疾病的人群，应该做到每日主食减少2-3两，且饱和脂肪酸摄入占总脂肪酸摄入的30%以下；每周增加150分钟运动，至少减少每日总热量400～500卡；体重减少5%～7%，使BMI达到或接近24，或至少减少5-7%来达到控制体重，降低患上糖尿病风险的几率。
② 对于妊娠妇女，应行口服葡萄糖耐量试验，及时了解和控制妊娠期的糖代谢水平。
③ 避免或少用对糖代谢有影响的药物，如糖皮质激素类药物，口服避孕药等。
④ 戒烟限酒。
⑤ 保持心情愉悦。
二级预防：早发现，早治疗
二级预防重点在于尽早发现糖尿病及预防其并发症，主要措施有：
1.已处于糖尿病前期
已处于糖尿病前期（有空腹血糖受损，或糖耐量减低）的人群建议每年测一次血糖，以便及时发现疾病并进行干预治疗。
2.已确诊的糖尿病患者
在治疗上应重视药物及非药物治疗，在控制饮食和运动的基础上，学会如何监测血糖和糖尿病自我管理，定期进行糖尿病并发症以及相关疾病的筛查。
三级预防：积极应对，预防并发症
三级预防的重点在于延缓糖尿病并发症的发生或进展，降低致残率和死亡率，改善生活质量。对于高龄、糖尿病病程较长、存在心血管疾病的2型糖尿病患者，应该继续控制血糖、血压及血脂。对于已出现严重糖尿病慢性并发症的患者，应该去相关专科治疗。
◤温馨小贴士
尽管糖尿病来势汹汹，但大家不必害怕，只要我们养成健康的生活方式，做到早预防，早诊断，早治疗，依然可以避免患糖尿病或最大程度降低糖尿病带来的伤害，享受高质量生活！
来源：桃园社区卫生服务中心