摘要：真正的体重管理并非仅仅着眼于体重秤上数字的变小，运动的终极目的也不是为了减轻体重。如果您觉得这与您以往的认知不相符，那么请您认真阅读这篇科普文章。我们的几个观点会引导您更加科学地认识运动，从而在您的体重管理之路上发挥积极的作用。

什么是“完美身材”？体重管理是越瘦越好吗？运动的目的就是减重、减脂吗？

真正的体重管理并非仅仅着眼于体重秤上数字的变小，运动的终极目的也不是为了减轻体重。如果您觉得这与您以往的认知不相符，那么请您认真阅读这篇科普文章。我们的几个观点会引导您更加科学地认识运动，从而在您的体重管理之路上发挥积极的作用。

体重管理并非单纯减重

大家都很在意体重秤上的数字。如果坚持运动一段时间后，体重秤上的数字没有变化，便会心灰意冷，觉得减重真是太难了。实际上，科学的体重管理并非单纯的体重降下来，而是在适宜的体重范围内，着重改善体成分。

健康的体重管理计划在关注体重数值变化的同时，更注重身体内脂肪、肌肉、骨骼等各成分之间的合理比例，即在减少体内多余脂肪的同时，增加肌肉含量和质量。

运动的作用不仅限于消耗能量

大量研究证实，身体活动不足导致的能量消耗减少，是现代社会超重肥胖人口数量不断增加的重要原因。人体的能量消耗主要是由身体活动、基础代谢和食物生热效应三部分组成的。由于基础代谢、食物生热效应不由个人的主观意志决定，增加身体活动就成为增加机体能量消耗最有效的措施。

增加身体活动的重要手段之一就是运动，运动是一个多器官协同作用的过程。呼吸、循环、内分泌等系统的充分动员和糖、脂肪、蛋白质等物质代谢的加强，是持续运动的基本保障。因此，运动可以增强全身各个系统的代谢机能。

近年来的研究发现，骨骼肌不仅是运动器官，更是内分泌组织。在运动过程中，骨骼肌可以分泌多种肌肉因子，通过体液循环调节大脑、心脏、肝脏、脂肪等多个组织器官的功能。因此，在体重管理中，运动可以通过增加能量消耗发挥减重的作用，通过调节代谢发挥改善身体成分、促进健康的作用。

运动不是只要够猛就行

有人认为，运动只要出汗就有效；也有人认为，运动强度越大越有效；还有人认为，只要运动时间足够长，就一定能减重。但这些都是“你认为”，而不是事实和真相。

如果想要精准地进行运动，我们就需要运动处方。就像医生为患者开具的药物处方一样，运动处方个性化地设计了运动类型、强度、频率、持续时间，以及运动的注意事项等内容，以达到特定的健康目标。

运动处方通常包括以下几个关键点：

运动频率（Frequency）

运动频率指的是每周进行运动的次数。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，分布在3～5天内进行，这一规则适合大多数人。

运动强度（Intensity）

运动强度关系运动的效果和安全性，可以通过多种方式来衡量，如运动时的心率、最大摄氧量、自觉用力程度等。

运动时间（Time）

运动时间包括每次运动的持续时间和运动的总时长。有氧运动建议每次30分钟以上，抗阻运动训练时间要根据训练内容和强度来决定，一般为30～60分钟。

运动类型（Type）

一个全面的运动处方应该包括有氧运动、抗阻运动和柔韧性训练这三种类型的运动。

运动量（Volume）

运动量是运动强度、运动时间和运动频率的综合体现。个体需要根据身体状况和运动目标来合理调整运动量，避免运动量过多或过少。

运动进阶（Progression）

运动进阶是指随着个体运动能力的提高和身体适应能力的增强，逐渐增加运动的强度、时间或频率等，以持续挑战身体，获得更好的运动效果。

适合超重肥胖人群的运动处方

运动频率

超重肥胖人群的运动频率应根据个体情况适当调整。一般建议每周进行3～5次运动，每次运动之间至少休息一天。开始运动时，可以从较低的频率开始，随着身体适应能力的增强，逐渐增加运动频率。

运动强度

超重肥胖人群刚开始可以选择低强度到中等强度的运动，运动时的心率应控制在最大心率的50%～60%。也可以根据个人的自觉用力程度来调整运动强度，以感觉稍微吃力但仍能保持正常呼吸和运动节奏为宜。

运动时间

运动时间可以从15～20分钟开始，每周逐渐增加运动时间，直至达到每次30～60分钟的目标。如果一次无法完成较长时间的运动，可以将其分成多次进行，但每次运动时间不应少于10分钟。

运动类型

超重肥胖人群可以选择对关节压力较小的有氧运动，如游泳、水中有氧运动、骑自行车等。同时选择一些简单易行的抗阻运动，逐渐增加训练的难度。柔韧性训练也不可或缺，可以选择一些简单的伸展运动。

运动量

超重肥胖人群在运动初期，运动量可以相对较小，随着身体适应能力的增强，逐渐增加运动的强度、时间和频率，以达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动和2～3次的抗阻运动。

运动进阶

运动进阶应遵循缓慢、渐进的原则。在运动过程中，根据身体的反应和运动能力的提高，逐渐增加运动的难度和强度。密切关注身体的信号，如出现疲劳、疼痛或不适等症状，应暂停进阶或适当降低运动强度，待身体恢复后再继续。

防范运动风险的几个要点

遵循循序渐进原则

超重肥胖人群在开始运动时，身体的各项机能可能相对较弱，心肺功能、肌肉力量和关节灵活性都有待提高。在运动初期，应选择低强度、短时间的运动方式，比如步行，让身体逐渐适应运动的刺激，随着身体适应能力的增强，逐渐增加步行的时间和速度，或者尝试其他更具挑战性的运动。

运动形式的选择

运动形式的选择对于超重肥胖人群至关重要。水的浮力能够减轻身体重量对关节的压迫，同时让全身肌肉都得到锻炼。此外，一些低冲击性的有氧操、瑜伽等，也可以在专业指导下尝试。在选择运动形式时，还应考虑个人的兴趣爱好，喜欢的运动更容易坚持下去。

运动前充分热身

运动前的热身活动是预防运动损伤的重要环节。对于超重肥胖人群来说，热身尤为关键。热身的目的是提高身体的温度，增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，使身体为即将到来的运动做好充分准备，降低运动过程中受伤的风险。热身活动包括轻松的步行、关节活动操、动态拉伸等，持续时间一般为5～10分钟。

及时监控运动状态

超重肥胖人群在运动时可能更容易出现疲劳、气喘、心慌等症状。通过观察面色、呼吸频率、出汗情况等，可以判断身体状态。如果运动中或运动后出现面色苍白、呼吸急促、大汗淋漓或出现头晕、恶心等不适症状，应立即停止运动，并采取相应的措施，不要勉强坚持。

运动后的恢复与注意事项

超重肥胖人群在运动后应该进行适当的放松活动，如静态拉伸等，帮助缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛的发生。

体重管理是一场关乎健康的“持久战”，而健康体重管理的最终要义在于实现身体和心理双健康。在这个过程中，我们不能盲目追求降低体重，而应将运动作为重要手段，根据自身情况制定并实施个性化的运动方案，并结合均衡饮食，实现身体成分的优化和健康水平的提升。超重肥胖人群虽然面临运动上的挑战，但只要遵循科学的方法，防范运动风险，就能逐步改善身体状况，迈向健康体重的理想彼岸。

文：北京体育大学运动人体科学学院 赵茜琰

审核专家：北京体育大学运动人体科学学院教授、博士生导师 严翊

策划：余运西

编辑：栾兆琳 管仲瑶

校对：李诗尧

审核：秦明睿 徐秉楠

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来源：健康报