摘要：为什么我们做不到“想睡就睡”，总是“睡不好”，或“睡醒后一天都很疲惫”？

你知道吗？

我们身边的人，有80%以上都睡不好觉。

据《2024中国居民睡眠健康白皮书》统计：

睡眠障碍人群高达八成以上。

在心理学家马斯洛看来，睡眠是人最基本的生理需要。

如今却成了我们的“奢侈品”。

为什么我们做不到“想睡就睡”，总是“睡不好”，或“睡醒后一天都很疲惫”？

因为睡觉是需要与身体和解的，要沉到潜意识中去。

我们越努力想睡好，就会越睡不好。

我们每个人睡觉的习惯，背后呈现的是我们是否足够“爱自己”，是潜意识深处未被看见的部分。

翻来覆去睡不着？不要太快“上床”

你是否和很多人一样：

睡前不躺在床上玩会手机总觉得缺点什么；

睡前不刷30分钟短视频真的不愿意睡。

渐渐地就变成了睡前不玩手机就睡不着或舍不得睡。

图源：《lpsos: 2024睡眠研究蓝皮书》

Lpsos曾做过一项睡眠调查，受访者从70后到00后。

调查显示，60%以上的人喜欢在入睡前刷视频，其次是发微信聊天、看新闻等。

而且代际差异也较为明显。

比如80后群体倾向于听音乐或听书，00后孩子比较喜欢打游戏。

很多人以为刷手机视频，是放松自己，是奖励自己，是“爱自己”的方式；

但造成的结果却是，身体在不自觉中变得僵硬，带着紧张的频率入睡，大大影响了睡眠质量。

《睡眠公式》一书中提到：

当我们在同一地点重复做同一件事时，大脑中的海马体会记住这个地点信息。

就好比，如果经常在床上刷手机或看书，海马体就会把床等同于“浏览画面或文字的场所”。

因此，在床上频繁地看手机或阅读等，不仅容易造成肩颈腰背酸痛，更会削弱床和睡眠之间的条件反射。

真正的爱自己的睡眠方式，是减少在床上做与睡眠无关的事情，更不要在睡前刷手机短视频或者看新闻。

如果在床上躺了15分钟以上仍无法入睡，建议先起床。

如果继续躺在床上，大脑就会认为床是思考心事的场所。

上床前，先把大脑调节到想睡的状态，是为了让自己获得内在的平静，这是一种自我负责。

长此以往，才会形成新的记忆“床=睡觉”，并且带着真正放松的状态入睡。

身体总蜷缩成一团？觉察身体的防御

在电影《漫长的告白》中多次出现寓意深刻的“身体蜷缩”的画面。

男主人公立冬从小敏感，一直在哥哥立春的强势下生活着。

两个人都喜欢阿川，但他没有自信，只会跟在讨女孩子欢心的哥哥后面暗恋。

立冬知道哥哥晚上去找了阿川，他是痛苦的，第二天早晨他蜷缩在院子里的长椅上睡觉，侧着身体。

图源：电影《漫长的告白》

而阿川早年因为渴望安全感选择了立春，但后来被立春抛弃了。

直到中年，阿川才感知到鲜少有人像立冬那样懂她的孤单。

立冬会天天晚上陪着她在后海等立春出现。

可不幸的是，立冬最后因癌症去世，阿川回到北京看立冬的卧室时，只剩一张床。

阿川蜷缩着身体，躺在立冬睡过的床木板上默默流泪，把身体团成刺猬的模样。

蜷缩最原始的样子是母胎里的婴儿状态。

而成人习惯性的蜷缩，是一种自我防御，也叫“退行”。

不安全感、恐惧、悲伤会导致成年人退行，寻求自我保护，寻找在母体子宫内的感觉，这是对爱的呼唤，对温暖的渴望。

立冬的情感，是蜷缩的，怕被哥哥打压，只能把阿川蜷缩在自己心里，不敢与人言说。

阿川也是痛苦的，在蜷缩里去体验他在时的陪伴的感觉。

而在现实生活中，我们也总能看到立冬和阿川的影子。

在蜷缩中独自吞咽悲伤。

当我们发现睡觉时总是如此，需要在睡前进行深度的放松。

杨定一博士在《好睡》中提到一个动作：

躺在床上，双手手心朝上，手臂自然跟着往外扭转。

想象一下，我们平常玩手机、用电脑等身体都是往内缩的。

体态即身心，我们打开的不仅仅是关节，也是打开身心障碍和防御的自己。

爱自己最好的方式，不是防御，而是跟自己的身体连接，给自己输送爱。

任何时候感到恐惧和害怕的时候，都先回归身体。

就这样安静地和自己在一起，好好爱自己。

并告诉自己，此刻的我是安全的，我值得一切的美好。

一个人睡不习惯？内在需要一个“好客体”

先讲一个《精神分析治疗之道》书中的故事。

宰相俾斯麦长期受失眠困扰，后被一个江湖医生治好了。

他只做了一件事，在俾斯麦睡觉的时候，坐在他床边一语不发。

俾斯麦早上醒来的时候，看到医生还在身边坐着。

反复几次失眠就彻底解决了。

这个治疗看似很神奇，但背后的原理是俾斯麦在入睡的时候，他会很安心，有一个人在身边稳定待着。

而成年人能放心地睡着，也需要内在有一个“好客体”。

如果内在没有稳定的好客体“在场”，就容易感到孤独和焦躁。

比如有的人伴侣不在家就睡不着；

有的人睡前一定要听些声音；

有的人总喜欢抱东西睡觉；

......

只要客体能稳定存在就够了, 不需要说什么或做什么，就能源源不断地制造出精神氧气。

当然，如果伴侣不在，我们可以寻找“过渡性客体”，提供“在场”的稳定体验。

加拿大英属哥伦比亚大学曾做过一项研究，分别给参与研究的100多人两件T恤当枕套。

一件是伴侣穿过的，另外一件是干净的。

研究表明，参与者在使用了带有伴侣气味的T恤后休息地更好了。

睡眠监测仪的数据也证实了这一点，而且每晚平均多睡9分钟，睡眠效率平均提高了2%。

这对于伴侣出差比较多，或一个人出差不习惯睡酒店的床，简直是福音。

一个人睡觉更需要做好自我关爱，不妨尝试着抱着带有TA气味的衣服，或者把旧衣服放在枕边，感受熟悉的味道入睡。

当然也可以选择婴儿小毯子、喜欢的玩偶枕着睡。

这意味着“我”找到了可以“依恋”的你。

容易睡眠中断？睡觉前先睡心

你可能有过这样的经历：

凌晨两三点醒来，再也无法入睡。

或者被梦惊醒，睡意全无。

有些人醒来后会很烦躁，在床上翻来覆去。

有的人会责备自己，为什么睡不着，进而担心第二天的工作会不会受到影响等等，加深我们的焦虑强度。

一旦我们陷入到急躁或不安，这种紧张感会调频到β（beta）模式，就容易进入崩溃性睡眠。

因此，中途醒来睡不着的时候，我们更需要接纳自己、爱护自己，不把这个“醒来”当成坏事，而是上天给与的一个机会，和身体连接。

《认知觉醒》中提到：

中途容易醒的人，大多睡觉前还想着白天发生的事，没有对所有事情做完结。

当我们“觉知”到大脑进入“未完成事项”的探索，产生负向情绪时，可以马上切换视角，避免进入“崩溃性睡眠”。

这时，可以有意识地把专注力拉回到身体某个部位，比如头部，下达放松“指令”：

放松面部和牙周——放松头皮——眉心舒展开来——牙齿自然松开——嘴角微微上扬——双肩后旋。

让自己就这样稳稳地安住在当下能量流动的空间，感知和身体的连接。

也可以尝试着在床头柜放笔和纸。

醒来后把所有的烦恼和担忧写下来，消除头脑中的躁动，阻止念头乱窜。

对自己说：

感谢自己又完美度过一天，做完了所有该做的事，辛苦了。

我们常说，爱自己的核心是：接纳一切的发生。

当我们选择接纳睡不着，同时把这当成一次和自己深度沟通的机会，放松身体，潜意识就会进入α脑波。

放松地越彻底，α和θ脑波就会进入更稳定的状态，负责逻辑思考的左脑就会“放松警觉”，睡眠得以修复。

睡醒后有起床气？疯狂感恩身边的一切

每天早上睡醒后你会容易emo吗？

做的第一件事，说的第一句话是什么？

如果这一晚上睡得不好，大脑就会倾向于对周围的一切做出负面解读。

因此，有很多人是这样开始一天的：烦死了，又得起床了！

如果睡醒的那一刻变得很糟糕，接下来一天都可能过得很糟。

但事实是，身体从“阴”转为“阳”，苏醒是需要时间的。

所以，醒来后爱自己最好的方式，是感恩。

杨定一博士在《清醒的睡》中提到：

“早上醒来，没有起身。这时候，对你想到、看到、体会到的一切，都可以谢谢！”

美国心理治疗专家露易丝·海，常年以来保持着一个小仪式。

早上醒来会舒服地蜷伏在床上，感恩她的床让她能够一夜安眠。

她会持续几分钟，并用正面语言开启一天，告诉自己：这是多么美好的一天。

然后去浴室，感恩身体正常运作。

想象一下，刚醒来意识回笼的那一瞬间，开启感恩练习，感谢要诚恳。

花几分钟躺在床上，带着这个功课，彻底和身心互动，比如：

感恩的本质是内在建立对自己和外界的“基本信任”。

心理导师阿玛斯把这种基本信任视为一种最优力量，这种力量可以帮助我们真实地投入到生活中。

到真正起床的时候，我们内在所有的情绪都得到了疗愈。

能量从烦躁、焦虑调频到了平和、喜悦和宁静，我们就能想到更多值得感恩的东西，怀着爱开启一天。

写在最后

真正的好睡，是什么？

睡觉真正好的感觉是稳稳地被承接，深深的放松，和万物融合在一起的感觉。

当我们能好好关照自己的睡觉方式，也就是在实践爱自己，在生命的每时每刻贯穿爱的力量。

若我们愉悦地对睡觉这件事付出和感恩，和潜意识的自己建立深深的链接，生命则充满爱地将之归还到我们身上。

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作者丨蝎子的瞳孔

策划丨李绚彦

编辑丨李小豆

主播丨姝璇

副主编 | 花花

总 编 | 康蕾

来源：张德芬