摘要：“如今，我们看到大龄骑手的人表现越来越高，”Ride Revolution 的主教练 Jake Hales 说。

随着年龄的增长，你会发现你的骑行能力不如年轻的时候。但这并不意味着不能改善。

“如今，我们看到大龄骑手的人表现越来越高，”Ride Revolution 的主教练 Jake Hales 说。

“通过更好地了解营养、训练科学、恢复以及力量和体能，你实际上可能会比年轻时更好。”

以下提示有助于减缓衰老对你的影响，同时让你随着年龄增长同样能保持较强的骑行能力。

1、坚持锻炼

Hales说：“衰老过程是不可逆转的。”他解释说，你的表现上限每十年就会下降，最大摄氧量大约下降 10%，肌肉量下降 8%，但如果你一生都在坚持训练，下降的幅度会小得多。

2、逐渐增加强度

Hales说，对于年龄较大的骑手来说，逐渐增加训练量以降低可能造成的过度训练是很重要的。

如果你每周骑行八小时，你不能突然增加到十二小时 ，你可以先增加半小时。

除了增加骑行时间，你也可以通过提高强度来训练，但要确保不要同时增加时间和强度。

3、最大摄氧量训练

你需要走出舒适区来提高你的最大摄氧量。

Hales说：如果你想尽可能长时间地维持有氧上限，最大摄氧量训练是最好的。

他推荐进行三次十分钟的 30/30（30 秒全力骑行，30 秒休息）或 40/20 的训练，强度为 110% 的功能性阈值功率，每组之间进行十分钟的轻松骑行。

4、注意感受身体状态

随着年龄的增长，肌肉的分解意味着你的身体无法像过去那样恢复，特别是在艰苦的锻炼或长时间骑行之后。因此，在重新开始运动之前，注意自己的疲劳症状以避免过度训练非常重要。

Hales说：“DOMS（延迟性肌肉酸痛）；如果你骑自行车外出但心率没有变化，心率反应比平时慢；感觉昏昏欲睡、行动迟缓；情绪低落，这些都是你仍然疲劳的迹象” 。

5、力量和体能的下降

即使每周只去两次健身房也能提升你的骑行能力。

虽然高强度的骑行训练有助于提高你的有氧能力，但自行车以外的锻炼可以减缓肌肉衰退。

“你不需要过度用力，只需每周两次在健身房锻炼 40 分钟就足以看到明显的进步，” Hales说。

他建议进行全身运动，如深蹲、硬拉和卧推，并以每组 5 到 6 次为目标。

Hales说，当你年纪大了，很难变得过于粗壮，健身房锻炼的目的是为了 “更强壮、更稳定、更全面”。

6、营养同样重要

训练只是难题的一部分，你的营养对骑行能力同样重要。

在这个年龄段，生活方式因素常常导致你不吃早餐，但全耐力营养公司的运动营养师维姬・爱德华兹博士表示，懂得合理的吃很关键。

“我建议早上喝一杯蛋白质奶昔来帮助提高饱腹感，然后在 9 点吃一些粥来补充能量。关键是要确保摄入蛋白质和碳水化合物，这样就不会到 12 点时因为一上午都没吃东西而暴饮暴食。” 她说。

7、摄入蛋白质

蛋白质是维持肌肉的关键。

蛋白质对于恢复至关重要，并且有助于在训练后重建肌肉。

“如果是年龄较大的耐力型运动员，建议每天每公斤体重摄入约 1.6 至 2 克蛋白质。” 第四学科的临床主任克莱尔・富奇说道。

她说，蛋白质需要分布在至少四餐中以提高效果，第四餐可以是训练后的小餐或睡前小吃。

8、做好骑行中的营养补充

“当你年龄更大时，确保正确地为训练时段补充能量不仅对表现至关重要，对恢复也同样关键，” 爱德华兹说。

这意味着要遵循营养指南，两到三小时的骑行每小时摄入 60 克碳水化合物，超过四小时的骑行每小时摄入高达 90 克碳水化合物，不能再仅仅靠一根香蕉和骑行途中的一块蛋糕来应付了。

9、优先保证睡眠

研究表明，睡眠是我们拥有的最佳恢复工具之一，但随着年龄的增长，要达到建议的七到九小时睡眠时间变得更加困难。

不过，改变生活方式可以帮助你有一个好的开始。

哈佛医学院的建议包括保持良好的睡眠卫生，比如在睡前一小时远离屏幕，同时应限制饮酒，并在睡前四到六小时内避免摄入兴奋剂（如咖啡因、可乐或巧克力）。

10、应对更年期

骑行后，补充身体所失去的东西。

对于女性自行车手来说，更年期以及更年期前后会导致荷尔蒙变化，从而影响你的训练。

“随着年龄的增长，骨密度开始下降，对于女性运动员来说，这一点变得非常重要，” 富奇说。她建议你在饮食中摄入足够的钙，以将骨质疏松症的风险降至最低，同时 “大量的水果和蔬菜” 将提高钾的水平，这可以抵消由雌激素下降引起的血压问题。

来源：骑行zxcofo